Lihasväsymys on yksi yleisimmistä valituksista urheilijoiden ja kuntoharrastajien keskuudessa. Olitpa sitten pyöräilyä, juoksua tai kehonrakennusta, tiedät miltä tuntuu olevan tuskallinen, kipeä lihaksia ja vähän energiaa. Ravinteiden puutteista ja riittämättömästä levosta ylikareeniin, tällä tilalla voi olla monia syitä. Joskus se voi viitata vakavampaan ongelmaan, joka vaatii lääkärin hoitoa.
Kärki
Lihasten väsymys johtuu usein ylikuormituksesta ja huonosta ravitsemuksesta. Kuuntele kehosi kuntosalilla ja syö tavoitteidesi puolesta. Saa paljon lepoa, jotta lihaksesi voivat palautua liikunnasta.
Mikä on lihasväsymys?
Lihasesi tuntevat olonsa vahvoiksi ja energiseksi, kun aloitat treenata. Muutaman sarjan jälkeen väsymys asettuu sisään. Joskus se tapahtuu päivän tai kahden intensiivisen harjoituksen jälkeen. Tunnet olosi heikko ja väsynyt, voit tuskin liikkua ja kaikki sattuu.
Lihasväsymykseen liittyy useimmiten kipua ja kipua. Tämä tila voidaan määritellä väliaikaiseksi lihaksen voiman ja voiman vähenemiseksi, joka johtuu fyysisestä rasituksesta, vuoden 2017 katsauksen mukaan, joka on julkaistu Experimental & Molecular Medicine -lehdessä. Se kehittyy yleensä jatkuvan tai toistuvan harjoituksen jälkeen, kuten kun harjoittelet samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin tai työnnät itseäsi liian voimakkaasti kuntosalilla.
: 12 harjoitusvirhettä, jotka johtavat sabotaasituloksiin
Yliharjoittelu ja jatkuva liikunta eivät kuitenkaan ole ainoita syitä äärimmäiseen väsymykseen. Huono yöunet, kuivuminen, ravinnevaje ja stressi voivat vaikuttaa tähän ongelmaan. Lihasväsymys voi olla myös oire tietyille häiriöille, kuten fibromyalgia, Addisonin tauti tai masennus. Nämä sairaudet vaikuttavat kehon kykyyn toimia optimaalisesti ja toipua harjoittelusta.
Merkit ja oireet
Väsymys on vain yksi monista merkeistä lihasten uupumuksesta. Saatat myös kokea kipua ja särkyä, yleisiä heikkouksia, vapinaa, arkuutta tai vilunväristyksiä. Paikalliset turvotukset, heikentynyt suorituskyky ja heikko toipuminen harjoittelusta ovat myös yleisiä.
Oireet vaihtelevat henkilöstä toiseen riippuen lihasten väsymyksen syystä. Esimerkiksi liikaharjoittelu voi johtaa viivästyneeseen lihaskipuun (DOMS). Tämä tila ilmenee noin 24 - 48 tuntia harjoituksen jälkeen, aiheuttaen väsymystä, tylsää lihaskipua, tulehduksia ja voiman menetystä. Kipu voi olla heikentävää.
: 9 yllättävää syytä, miksi olet kyllästynyt koko ajan
Ellei oireesi ole vakavia, sinun pitäisi alkaa tuntea olosi paremmin muutamassa päivässä. Vaahtoaminen, venyttely, hieronta ja oikea lepo voivat auttaa lievittämään lihasten väsymystä ja nopeuttamaan paranemista. Jos tilaasi heikkenee tai ei parane noin viikossa, käänny lääkärin puoleen.
Maitohapon ja lihasten aineenvaihdunta
Viime aikoihin saakka maitohapon kertymistä syytettiin lihaskipuun ja väsymykseen. Viimeisin tutkimus on kuitenkin hylännyt tätä myyttiä. Kun treenaat kovasti tai voimakkaasti, kehosi alkaa tuottaa maitohappoa polttoaineeksi.
Glukoosin muutosta maitohapoksi kutsutaan anaerobiseksi glykolyysiksi tai anaerobiseksi glukoosin hajoamiseksi, ja se tarjoaa energiaa 30 sekunnista kolmeen minuuttiin erittäin intensiivisellä vaivalla. Tämän prosessin aikana laktaatti- ja vetyionit kerääntyvät lihaskudokseen, estäen lihasten supistumista. Seurauksena voi olla, että myöhemmin tunnet olosi kipeä ja väsynyt.
Science Nordicin mukaan lihaksen kipua ja jäykkyyttä voi esiintyä sekä korkeissa että matalissa maitohappopitoisuuksissa. Nämä oireet johtuvat monista fysiologisista reaktioista, jotka liittyvät liikunnan aiheuttamaan mikrotraumaan. Joten maitohappo ei ole ainoa syyllinen. Itse asiassa tämä metabolinen sivutuotte on tärkeä polttoaineen lähde liikunnan aikana.
Liikaharjoittelu ja lihasten uupumus
Yliharjoittelu-oireyhtymä johtaa usein äärimmäiseen väsymykseen, sanoo vuoden 2017 julkaisussa Sports Medicine. Kehosi hormonaaliset muutokset, kun treenaat liian kovaa tai liian pitkään, voivat häiritä palautumisprosessia ja vaikuttaa suorituskykyyn.
Jos vietät pitkiä tunteja kuntosalilla, kehollasi ei ole aikaa toipua. Tässä vaiheessa jokainen harjoittelu lisää stressiä lihaksillesi ja nivelillesi. Sinulla voi olla suorituskykytasoja, hidasta palautumista treenin jälkeen, yleistä väsymystä, vähän energiaa, huonoa nukkumista ja jopa masennusta.
Vuoden 2016 tutkimusartikkeli, joka julkaistiin urheilulääketieteen Open Access Journal -lehdessä, ehdottaa, että ylikuormitusoireyhtymä voi vaikuttaa immuunijärjestelmään ja lisätä oksidatiivista stressitasoa. Lihasväsymyksen lisäksi se voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta, ärtyneisyyttä, ahdistusta, motivaation menetystä, mielialan heilahteluita, huonoa henkistä keskittymistä ja painonpudotusta. Tutkijat huomauttavat, että yksinkertaiset ennaltaehkäisevät toimenpiteet, kuten pysyminen hydratoituneena, tasapainoisen ruokavalion syöminen ja harjoituspäiväkirjan pitäminen, voivat auttaa estämään ylikuormitusta ja sen oireita.
Aiheuttaako DOMS lihaksen väsymystä?
Toinen mahdollinen syy lihasväsymykseen on DOMS tai viivästynyt lihaskipu, joka ilmenee usein harjoituksen suorittamisen jälkeen, johon et ole tottunut, mukaan lukien The Journal of Physiological Sciences -lehden 2016 tutkimus. Jos olet juuri aloittanut liikunnan tai yrität uusia harjoituksia, sinulla on suurempi riski kehittää tämä tila. Liikkeet, joihin liittyy epäkeskeisiä lihasten supistuksia, aiheuttavat todennäköisemmin DOMS: n.
Sen oireet vaihtelevat lihasten väsymyksestä ja arkuudesta heikentyneeseen fyysiseen suorituskykyyn. Itse asiassa DOMS on erittäin lievä rabdomyolyysin muoto, hengenvaarallinen tila. Jos työnnät itseäsi kuntosalilla ennen kuin arkuus on ratkaistu, vahingoitat lihaksiasi lisää. Tämä voi johtaa täydelliseen rabdomyolyysiin ja vaikuttaa munuaisten toimintaan.
Kuten näette, liian suuri liikunta voi olla yhtä huono kuin ei harjoittelu ollenkaan. Ylimääräisen ajan viettäminen kuntosalilla ei takaa nopeampaa voittoa tai parempaa suorituskykyä. Päinvastoin, se voi väsyttää lihaksia ja estää etenemisen. Mikä tahansa harjoittelurutiini, johon et tottunut, voi aiheuttaa DOMS: ää, joten yritä muuttaa asteittain harjoituksen voimakkuutta, kestoa ja taajuutta.
Varo vähähiilihydraattisia ruokavalioita
On syytä, miksi runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot ja urheilulisät ovat niin suosittuja urheilijoiden keskuudessa. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti mikro- ja makroravinteita, voi nopeuttaa palautumista ja parantaa fyysistä suorituskykyä.
Nutrients-lehdessä julkaistun vuoden 2018 artikkelin mukaan hiilihydraattien syöminen liikunnan jälkeen voi auttaa estämään väsymystä ja parantamaan palautumisaikaa. Liikunta, etenkin erittäin intensiiviset harjoitukset, kuluttaa lihaksen glykogeenivarastot, mikä puolestaan voi laukaista väsymystä. Tutkijat huomauttavat, että 0, 8 - 1, 2 gramman hiilihydraattien ottaminen painokiloa kohti tunnissa harjoittelun jälkeen auttaa lisäämään glykogeenivarastot ja torjumaan väsymystä.
Tuoreilla hedelmillä, riisillä, täysjyvätuotteilla ja muilla runsaasti hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla on paikkansa tasapainoisessa ruokavaliossa. Nielemisen jälkeen hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi ja käytetään polttoaineen lähteenä tai varastoidaan glykogeeninä maksaan ja lihaksiin. Jos ruokavaliossasi on vähän hiilihydraatteja, glykogeenitasot laskevat. Tämä voi johtaa huonoon palautumiseen, heikentyneeseen fyysiseen suorituskykyyn ja väsymykseen.
: 16 ruokavalioystävällisiä terveellisiä hiilihydraatteja
Vitamiinien ja mineraalien puutteet
Sillä, mitä syöt, on suora vaikutus lihaksen toimintaan ja yleiseen terveyteen. Tietyt ravintoainevajeet voivat estää sinua suorittamasta huippusi. Clinical Interventions in Aging -lehdessä julkaistussa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että riittävä D-vitamiinin saanti voi auttaa estämään lihasten väsymystä ja parantamaan liikunnan suorituskykyä. Tutkijat ovat myös yhdistäneet tämän ravintoaineen suurempaan lihasvoimaan ja -voimaan, vähentäneet loukkaantumisriskiä ja parantaneet luun terveyttä.
Toinen ravintoaine, jolla on avainrooli fyysisessä suorituskyvyssä, on magnesium. Tämä mineraali säätelee lihasten supistumista ja on tärkeä rooli energian tuotannossa. Se myös aktivoi D-vitamiinia, mikä lisää sen myönteisiä vaikutuksia lihaksen toimintaan. Kuten Medical News Today toteaa, magnesiumin puute voi aiheuttaa väsymystä, heikkoutta ja lihaskramppeja.
Varmista, että ruokavaliossasi on runsaasti kalsiumia. Tämän ravintoaineen alhaiset pitoisuudet on liitetty lihasspasmiin ja kouristuksiin, väsymykseen, raajojen tunnottomuuteen ja pistelyyn, rintakipuun ja muihin oireisiin. Pitkällä tähtäimellä kalsiumvaje voi lisätä luunmurtumien ja osteoporoosin riskiä.
Kuinka lievittää lihasväsymystä
Nyt kun tiedät, mikä aiheuttaa lihasten väsymystä, saatat ihmetellä, kuinka estää ja lievittää tätä oiretta. Ruokavalion muutoksista hierontaan ja riittävään lepoon on olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä käsitellessäsi kipeitä, väsyneitä lihaksia. Esimerkiksi urheilijat ottavat usein jäähauteita palautuakseen nopeammin harjoitteluun ja vähentääkseen kipua. Tunnetaan myös nimellä kylmän veden upotus, tämä menetelmä näyttää olevan hyödyllinen lihasten palautumisessa.
Harkitse vaahtorullan käyttämistä lihaksesi hierontaan ja auttamaan niitä toipumaan nopeammin. Vuoden 2015 laboratoriokontrolloidun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Athletic Training, vaahtovalssaus voi vähentää DOMS: ää ja lievittää lihasten väsymystä. Koehenkilöt, jotka käyttivät tätä tekniikkaa 20 minuutin ajan harjoituksen jälkeen, ilmoittivat vähemmän lihaksen arkuudesta ja kipusta sekä tehon ja sprintinopeuden paranemisesta.
: 10 parasta muutosta, jotka auttavat sinua toipumaan harjoittelustasi
Myös terapeuttinen hieronta voi auttaa. Vuonna 2018 lehdet Frontiers in Physiology julkaisivat metaanalyysin, jossa arvioitiin useiden palautumistekniikoiden tehokkuutta havaitulle väsymykselle, DOMS: lle, tulehdukselle ja muille fyysiseen suorituskykyyn vaikuttaville tekijöille. Hieronnan on havaittu olevan tehokkaampi vähentämään lihasten väsymystä, kipeyttä ja tulehduksia kuin kontrastivesiterapia, kylmän veden upotus, kryostimulaatio ja muut menetelmät. Yllättäen venytyksen on havaittu laukaisevan ja pahentavan viivästyneen lihaskivun kipua.
Syödä tasapainoisesti
Ravitsemus ja liikunta ovat yhtä tärkeitä. Urheilulisät ja palautumistekniikat voivat auttaa väsymykseen, mutta ne eivät voi korvata tasapainoista ruokavaliota. Syö runsaasti proteiineja, magnesiumia, kalsiumia, D-vitamiinia, antioksidantteja ja muita ravintoaineita sisältäviä ruokia.
Esimerkiksi magnesiumia esiintyy luonnollisesti sekä eläin- että kasvisruoissa, mukaan lukien pinaatti, edamame, sveitsiläinen manner, sitrushedelmät, quinoa, vehnänalkio, kauraleseet, brasiliapähkinät, maapähkinävoi, lohi, makrilli ja tofu. Kalahedelmävihannekset, lehtikaali, pinaatti, rasvaiset kalat ja soijapavut ovat erinomaisia kalsiumlähteitä, kun taas naudanlihamaksa, lohi, tonnikala, munankeltuaiset ja juusto pakaavat suuria määriä D-vitamiinia.
: 9 parasta treenin jälkeistä ruokaa
Täytä hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet parantaaksesi antioksidantin saantia. Urheiluravinnon antioksidanttien mukaan liikunta nostaa kehossa vapaiden radikaalien tasoa, mikä puolestaan lisää lihasten väsymystä. Antioksidanttilisäaineet voivat parantaa harjoituksen suorituskykyä poistamalla oksidatiivista stressiä. Voit saada nämä ravintoaineet ruokavaliossasi syömällä marjoja, sitrushedelmiä, risteäviä kasviksia, lehtivihanneksia, porkkanaa, viinirypäleitä ja muita antioksidanttirikkaita ruokia.
Saa enemmän nukkua
National Sleep -säätiön mukaan urheilijoilla, jotka saavat paljon suljettuja silmiä, on enemmän energiaa ja kestävyyttä sekä nopeammat reaktioajat. Nature and Science of Sleep -lehdessä julkaistu vuoden 2018 arvostelu vahvistaa, että uni ja fyysinen suorituskyky ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa ja että riittävä lepo on yksi tehokkaimmista urheilijoiden palautumisstrategioista.
Haluatko estää lihasväsymyksen, kestää kauemmin kuntosalilla tai suoriutua paremmin valitsemallasi urheilulajilla, tee nukkuminen etusijalle. Pidä säännöllinen nukkumaanmenorutiini ja yritä saada vähintään kahdeksan tuntia nukkumaan yötä kohti. Älä surffaa verkossa älypuhelimellasi tai katso televisiota ennen nukkumaanmenoa. Elektroniikkalaitteet lähettävät sinistä valoa, joka vaikuttaa kehon vuorokausirytmiin ja estää melatoniinin tuotantoa.
: 7 pro-urheilijan voittavat nukkumistavat
Ota lämmin kylpy tai juo kuppi yrttiteetä rentoutuaksesi yöllä. Mitä vaikeampi harjoitus, sitä enemmän lepoa tarvitset. Edes paras ruokavalio tai liikuntaohjelma ei voi korvata hyvää unta.
