Tiiviillä otteella suoritetut kiharaharjoitteluharjoitukset auttavat harkitsemaan tricepsialuetta tehokkaasti eristämällä takavarteen. Tiivis puristin painottaa enemmän käsivarsia ja vähemmän voimaa rinnassa ja harteissa. Yksi lisätuki käyristyspalkin käytöstä on vähemmän rasituksen asettaminen ranteisiin, koska kaareva tanko antaa ranteille helpomman käsitellä painokuormitusta kuin suora sauva. Paras kiharanauhan triicepsin harjoittelu sisältää harjoituksia, jotka lyövät tricepsin lihaksia jokaiseen päähän.
Anatomia
Triceps brachii -lihas kulkee käsivarren takaosaa pitkin. Tricepsissä on mediaalinen pää, sivupää ja pitkä pää. Mediaalinen pää on pieni lihas, joka on kytketty suurempaan pitkään päähän ja joka ulottuu tricepsilihaksen sisäosaan. Sivusuuntainen pää ulottuu tricepsin ulompaan osaan, kohtaaen pitkän pään muodostaen himoitun hevosenkengän lihaksen muodon, jota monet kehonrakentajat himoitsevat.
Sulje Grip Bench Press
Tiivis penkkipuristin auttaa lisäämään massaa tricepsin lihaksiin. Makaa tasaisella penkillä ja anna tarkkailija antaa sinulle kiharapalkin. Pidä kapea ote kädet noin 8 tuuman päässä toisistaan, jotta painottaisit tricepsiä. Laske tankoa hitaasti, kunnes se koskettaa rintaasi pitämällä kyynärpäät lähellä vartaloa. Työnnä kihartanko ylöspäin laajentamalla käsiäsi jatkamalla liikettä, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna. Tee neljä sarjaa 12 toistoa lisätäksesi kokoa ja voimaa tricepsi lihaksiin. Lepää 60 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Kallomurskaimet
Kallomurskaimet, joita kutsutaan myös ranskalaisiksi puristimiksi, voivat lisätä muotoa tricepsialueelle. Makaa tasaisella penkillä. Pyydä tarkkailijaa antamaan sinulle curl bar. Tartu tankoon kapealla otteella ja siirrä paino pään päälle, ojentaen käsivarsi kokonaan. Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi painoa. Siirrä kyynärpääsi hieman taaksepäin, jotta tanko voi liikkua pään taakse. Paina palkki ylöspäin nostamalla kädet kokonaan. Tee neljä 15 toistosarjaa määrittämään tricepsilihaksesi ja levätä 60 sekuntia kunkin sarjan välillä.
vinkkejä
Täydennä kihartangon liikkeitä harjoituksilla, kuten triissilasit ja käsipainon potkut. Monipuolinen liikuntaohjelma, joka sisältää monipuoliset liikkeet, auttaa sinua parhaiten lisäämään kokoa, voimaa ja määritelmää tricepsiisi. Lämmitä viidellä minuutilla kevyellä lenkillä ennen harjoitusta, jotta veri pääsee triissiin. Venytä viidestä 10 minuuttiin lihaksesi valmistelemiseksi intensiivistä vastusharjoittelua varten. Kysy lääkäriltä ennen kuin aloitat painonnosto-ohjelman.
