Mikään taikapilleri tai ruokavalio eivät poista vatsan rasvaa; alavatsakotelon poistamiseksi sinun on muutettava elämäntapaa. Sinun on muutettava ruokavaliota ja aktiivisuustasoasi, jotta menetät ylimääräisen rasvan ja pidät sen pois. Alemman vatsasi ylimääräinen rasva palaa, jos et noudata näitä vaiheita - ja jatka niin.
Vaihe 1
Leikkaa kaloreita päivittäisestä ruokavaliosta poistamalla korkeakaloriset ruuat ja korvaamalla ne matalakalorisilla vaihtoehdoilla. Ruokavaliosi tulisi koostua pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja vähärasvaisesta lihasta. Yhdessä kilossa rasvaa on noin 3500 kaloria, joten kadotaksesi yhden kilon viikossa, sinun on leikattava 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta.
Vaihe 2
Suorita kohtalainen tai voimakas intensiteettinen aerobinen aktiivisuus vähintään 40 minuuttia päivässä. Jos haluat menettää kohtuullisen määrän ylimääräistä rasvaa, sinun on mauduttava 150–250 minuuttiin keskimääräisen intensiteettistä aerobista toimintaa viikossa. Jos haluat menettää huomattavan määrän, sinun on suoritettava yli 250 minuuttia viikossa. Jos nouset voimakkaaseen tahtiin, poltat vielä enemmän kaloreita ja menetät alavatsan pukin nopeammin.
Vaihe 3
Suorita voimaharjoittelu kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi. Ainoastaan kohdun kohdistaminen abs-osaan vahvistaa vatsalihaksia, mutta se ei kohdista rasvaa tällä alueella. Kun poltat kaloreita, menetät rasvaa samalla vauhdilla koko vartalosi. Lisäämällä lihasten kokoa, luot suuremman sananlaskukoneen, jonka avulla voit polttaa kaloreita tehokkaammin.
Vaihe 4
Veistä alavatsalihakset polkupyöräilyillä. Tämä ei polta rasvaa, mutta se rakentaa lihaksia vatsan alueelle. Kun menetät ylimääräisen rasvan vatsa-alueelta, tulokset veistetyistä vatsalihaksistasi ilmestyvät. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat tasaisesti lattialla. Nosta päätäsi noin 2 tuumaa maasta ja aseta kädet korvien taakse pään ja kaulan tukemiseksi. Pidä jalat taivutettuina ja vie polvet kohti rintaasi. Pysäytä, kun polvet ovat noin 8 tuumaa rinnasta. Suorista oikea jalkasi pitämällä se noin puolentoista jalan päässä maasta. Kierrä vartaloasi niin, että oikea kyynärpää koskettaa melkein vasenta polveasi. Käännä polkimen liikkeellä vartaloa vastakkaiseen suuntaan ja vie samanaikaisesti oikea polvi vasenta kyynärpäätä kohti ja suorista vasen jalka. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa.
Vaihe 5
Pidä päiväkirjaa edistymisestäsi muistikirjassa. Kirjoita kaloreita kaikkeen, mitä söit ja joit. Kirjoita fyysinen aktiivisuutesi, aktiivisuutesi intensiteetti ja kuinka kauan harjoittelet. Kirjoita muistiin lihakset, joita olet voimaharjoittanut, kuinka paljon painosi olet käyttänyt ja kuinka monta toistoasi olet suorittanut. Kirjoita paino ja mitat muistiin, jotta näet kehosi muuttuvan viikoittain.
Tarvitsemasi asiat
-
hedelmät
Vihannekset
Kokojyvät
Laiha lihaa
Painot (valinnainen)
Muistikirja
Kynä tai lyijykynä
Kärki
Painonpudotus ystävän tai perheenjäsenen kanssa voi antaa sinulle lisätukea ja motivaatiota. Ystävät ja perheenjäsenet voivat pitää toisiaan vastuullisina muutosten tekemisestä painotavoitteiden saavuttamiseksi.
Ota omat lounaat, välipaloja ja juomia töihin, jotta vältyt automaatista.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitteluohjelman aloittamista määrittääksesi harjoittelulajit, joita voit tehdä.
Virheellisten harjoitusten suorittaminen voi johtaa loukkaantumiseen, joten ota aina yhteyttä kuntoammattilaiseen, ennen kuin yrität harjoituksia yksin. Tämä pätee erityisesti, jos nostat painoja.
