Kun saavut 40-vuotiaana, 20-vuotiaana käyttämäsi laihtumistaktiikat näyttävät lakkaavan toimimasta. Et voi enää kieltäytyä jälkiruokasta ja sovittaa ylimääräiseen harjoitteluun kerran viikossa pudottaaksesi vaivattomasti muutama ylimääräinen kiloa. Vaikka teetkin kaikkensa syödäksesi terveellisesti ja liikuntasi mahdollisuuksien mukaan, mittasuhteesi numero kiipeää. Yli 40-vuotiaiden painonpudotus reagoi silti vähemmän kalorien syömiseen kuin poltat, mutta hormonit, elämän velvoitteet ja luonnollinen lihaksen menetys vaikeuttavat tämän yhtälön saavuttamista. Nopeat painonpudotuspyrkimykset vain palavat, koska ne eivät opeta sinua pitämään painonpudotusta ja vaarantamaan energiaa ja terveyttä. Pysy turvallisessa tahdissa menettää 1–2 kiloa viikossa saadaksesi painosi raiteillesi.
Kuinka 40-vuotiaana vaihtuminen vaikuttaa painoasi
Iästä 30–60, menetät noin puoli kiloa lihasta, mutta painot painosi joka vuosi. Lihas on aineenvaihdunnassa aktiivisempi kuin rasva, joten se auttaa lisäämään aineenvaihduntaa. Kun se vähenee, niin myös aineenvaihduntasi - mikä tarkoittaa, että jos syöt edelleenkin kuten 20-vuotiaana, syöt todennäköisesti ylimääräisiä kaloreita rasvana.
Liikunta voi auttaa sinua säilyttämään vähärasvaisen lihaksen ja lisäämään vähenevää kaloripoltonopeutta, mutta lapsesi ja vanhempasi ovat ikäisiä, jotka vaativat erityistä hoitoa ja aikaa. Yhdistä nämä velvoitteet vaativaan työhön, ja on vaikeaa täyttää 150 minuutin kohtalainen intensiteettiharjoitus ja kaksi voimaharjoittelua, joita tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset ovat suositelleet.
Olet myös lähestymässä vaihdevuosia, mikä vaikuttaa hormoniisi. Ikääntyessäsi kehosi rasvaprosentti kasvaa luonnollisesti, ja sen sijaan, että varastoit suurimman osan painostasi lantioihin ja reiteen, suuri osa siitä palaa vatsaan.
Kuinka käsitellä rasvan menetystä 40 ° C: ssa
Kalorivaje on edelleen varmin tapa laihtua. Pikapainonpudotus voi houkutella sinua, mutta usein se tarjoaa sinulle niin vähän kalorimäärää, että voit tuntea nälän suurimman osan ajasta, mikä saattaa lannistaa sinua. Vaikka voit hallita sitä jonkin aikaa, saatat joutua menettämään tärkeät ravintoaineet. Nopea painonpudotus vain nopeuttaa lihasten menetystä ja jättää sinulle tasaisemman aineenvaihdunnan, mikä tekee painonpudotuksesta vaikeampaa ja painonnousun lähes väistämätöntä. Jokainen ruokavalio, jonka aikana kulutat vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, on liian alhainen.
Useimpia yli 40-vuotiaita naisia voi hoitaa hallittavissa olevat 500 - 1 000 kalorin päivässä alijäämä, joka saadaan aikaan vähentämällä annoksia ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta. Se on myös tehokas, kuten osoittaa vuonna 2012 julkaistu tutkimus, joka julkaistiin liikalihavuudessa, jossa ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä tuotti suurin painonpudotus johtaa postmenopausaalisilla naisilla yhden vuoden kuluttua.
500–1 000 kalorin alijäämä tuottaa 1-2 puntaa viikossa, koska 1 punta vastaa 3500 kaloria. Menettäminen nopeammin, etenkin ensimmäisen tai kahden viikon muutosten tekemisen jälkeen, lisää riskiä sappikivien kehittymiselle. Määritä online-laskurilla, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin painosi ylläpitämiseksi tarkan iän, aktiivisuustasosi ja koon perusteella, ja määritä alijäämäsi määrästä. Keskimäärin 40-vuotias nainen polttaa 1 800 - 2200 kaloria päivässä aktiivisuudesta riippuen.
Painonpudotus ruokavaliosuunnitelmat
Painonpudotusruokavalintasuunnitelma yli 40-vuotiailta näyttää siltä, että se on terveellistä suunnitelmaa, mutta maltillisilla annoksilla, jotka sopivat kaloritarpeisiisi. Kukaan ruokavalio ei ole paras; sen sijaan tietyt tottumukset auttavat sinua menestymään. Vältä sokerimakeisia makeisia, etenkin sooda- ja paistettuja herkkuja sekä hienostuneita jyviä, joita löytyy valkoisesta leivästä, pastasta ja riisistä. Alkoholin saantia, jopa sen väitetysti terveellisen lasin punaviiniä, tulisi myös rajoittaa.
Keskity sen sijaan vähärasvaisten proteiinien, kuten kalan, siipikarjan, vähärasvaisen naudanlihan ja tofun, syömiseen; kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi tai 100 prosenttia täysjyväleipää; ja laaja valikoima tuoreita vihanneksia. Annosten huolellinen seuranta voi sisältää annosten punnitsemisen ja mittaamisen, jotta et ylensyö. Sisällytä joitain tyydyttymättömiä rasvoja aterioihin tukemaan vitamiinien imeytymistä ja kylläisyyttä; esimerkkejä ovat unssi pähkinöitä, 2 tl oliiviöljyä, 1/8 avokadoa tai 3 unssia lohta. Pientä purtavaa varten ovat vaihtoehtona vähärasvainen jogurtti, vähärasvainen raejuusto, tuoreet hedelmät ja kourallinen mantelit.
Elämäntapaan liittyvät toimenpiteet laihtuminen
Sitoudu vähintään 250 minuuttiin keskivahvan sydänviikoittain viikossa laihtuaksesi merkittävästi. Jos sinulla on vaikeuksia sen sovittamisessa, kehystää uudestaan kuinka ajattelet liikuntaa. Kävele reippaasti lasten kanssa koulun jälkeen; mennä lenkille lounaatunnin ensimmäisellä puoliskolla; ajoita vähintään yksi tai kaksi iltaa vapaa-aikaasi kuntosalilla; tai herätä 30 minuuttia aikaisin sopimaan lyhyeen hikiistuntoon. Kaksi voimaharjoittelua ovat myös välttämätöntä liikunnan rutiinissa, jotta voidaan korvata lihasmassan luonnollinen menetys. Kotona voit tehdä kyykkyjä, punnerruksia, trivapsin upotuksia, lungeja ja rutistuksia, jos pääsy terveyskeskukseen ei ole mahdollista.
Stressi voi keskeyttää unen, mikä on välttämätöntä terveen painon ylläpitämiseksi. Liian vähän nukkumistapauksissa menetät motivaation liikuntaan ja aiheuttaa kehosi pumppaamaan enemmän nälkähormoneja. Stressi ja unettomuus saavat kehosi tuottamaan enemmän kortisolia, stressihormonia, joka myös lisää painonnousua. Jooga, meditaatio ja muut itsehoitomenetelmät ovat keinoja auttaa hallitsemaan stressiä, jotta voit keskittyä ruokavalioon ja käyttää liikuntaa laihduttaakseen.
