Jos haluat säätää reidet ja gluteesi, älä etsi enää. Lantion sieppauksen harjoitukset kohdistuvat näihin lihaksiin. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa monissa eri asennoissa eivätkä vaadi mitään hienoa varustetta, joten voit tehdä ne kotona tai muualla, jossa sinulla on tarpeeksi tilaa liikkua. Vaikka joogamaton tai muun pehmusteen pitäminen lähellä on kätevä yksi näistä harjoituksista, se ei ole ehdottoman välttämätöntä.
1. Sivupuolen kaappaus
Lantion sieppauksen harjoitukset voidaan suorittaa sivupöydästä, työntämällä yläjalkan lihaksia. Suorita enintään kolme sarjaa 10 toistoa molemmille jaloille.
Kuinka tehdä se: Makaa toisella puolella, kun lonkat ovat pinottu suoraan toistensa päälle. Voit taivuttaa polven alaosaa, jos tämä on sinulle mukavampaa. Pidä varpaasi osoittamalla eteenpäin, nosta yläosa ylöspäin kattoa kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä tätä asentoa kaksi tai kolme sekuntia ja laske sitten alaspäin. Toista 10 kertaa.
2. Pysyvä jalkahissi
Suorita lonkan sieppaukset myös seisoma-asennosta käyttämällä painovoimaa vastus.
Kuinka tehdä se: Nouse suoraan jalkojen olkapäät leveäksi toisistaan. Pidä varpaasi osoittamalla eteenpäin, nosta toinen jalka suoraan sivulle niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä tätä asentoa kaksi tai kolme sekuntia ja laske sitten alaspäin.
Toista kolme sarjaa 10 toistoa molemmille jaloille. Muista pitää vartalo suorana seisovien jalkanostojen aikana. Jos huomaat kaltevan, älä nosta jalkaa niin korkealle.
3. Pysyvä lonkka dip
Reiden ulkoiset lihakset auttavat pitämään lantion tasolla, kun kävelet ja seisot yhdellä jalalla. Pysyvä lonkan kastelu vahvistaa näitä lihaksia. Tätä harjoitusta varten tarvitset kirjan tai vastaavan esineen, joka on noin kaksi tuumaa paksu.
Kuinka tehdä se: Aseta kirja lähelle seinää tai muuta tukevaa esinettä, jota voit pitää kiinni tasapainottamiseksi (tarvittaessa). Aseta vasen jalka kirjalle. Pidä oikea polvi suorana, vaelta lantiosi ylöspäin, kunnes oikea jalkasi tulee maasta. Pidä tätä asentoa kaksi tai kolme sekuntia ja laske sitten jalka hitaasti takaisin maahan. Toista 10 kertaa ja vaihda jalat.
4. Kyykky jalanostimella
Kyykky ei ehkä ole ensimmäinen harjoitus, joka tulee mieleen reideillesi, mutta tämä voimakas liike kohdistuu myös lantion sieppauksen lihaksiin. Ja jos etsit haastetta jalka sieppauksella, niin se on.
Kuinka tehdä se: seiso jalat olkapäät toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä selkääsi suorana ja työnnä lantiota taaksepäin aivan kuin aiot istua tuolilla. Älä anna polvien taipua varvasten eteen. Kyyky niin matala kuin pystyt mukavasti ja seiso sitten taaksepäin. Nosta vasen jalka sivulle. Tee toinen kyykky jalkakorotuksella toisella puolella.
