American Diabetes Association -järjestö vakuuttaa, että diabeteksen ateriaohjelman seuraaminen ei tarkoita menettämistä. Sen sijaan teet tietoisia valintoja siitä, mitkä ruuat voivat parantaa terveyttäsi ja auttaa sinua hallitsemaan painoa ja verensokeria. Kaikkien terveellisten ruokavalioiden tulisi sisältää jyviä, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiinilähteitä ja kalsiumirikkaita ruokia päivittäin. Diabeetikkovalikko - mukaan lukien yksi lounasaikaan - korostaa tiettyjä ruokia kustakin näistä ryhmistä. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta, jos tarvitset apua elämäntyyliisi sopivan diabetekseen sopivan ateriaohjelman kehittämisessä.
Tuo esiin ei-tärkkelysvihanneksia
ADA suosittaa, että noin puolet terveellisestä diabeettisesta ateriasta koostuu ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista. Niissä on vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän kuitua kuin tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, kuten maississa tai perunoissa, mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta dramaattisia piikkejä veressäsi. Ei-tärkkelyspitoisiin vihannesvaihtoehtoihin kuuluvat parsa, kurkut, sienet, tomaatit, kaikenlaiset salaatit, kaali ja porkkanat. Diabeetikon tyypillinen lounas saattaa alkaa suuresta salaatista, jossa on sekoitettuja vihanneksia ja hienonnettuja, raakoja vihanneksia, päällä sokeriton vinaigrette.
Valitse jyvät huolellisesti
Noin 25 prosenttia diabeetikon ihanteellisesta lounasta tulisi olla jyviä tai paljon tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, papuja tai palkokasveja. Ohita tuotteet, jotka on valmistettu hienostuneista jyvistä, kuten valkojauholeipä tai valkoinen riisi, täysjyvätuotteiden, kuten täysjyväleipä, täysjyväpasta, ruskea riisi, kaurajauho, ohra tai quinoa, hyväksi, ja joilla kaikilla on alhainen glykeeminen indeksi ja voi auttaa pitämään verensokeritasosi vakaana. Kokeile lounasalaatin kanssa maustettua mustaa papua, joka on kääritty täysjyvä tortillaan, valitsemiesi vihannesten kanssa.
Lean of Lean Protein
Rikkaan proteiinilähteen tulisi kattaa loput 25 prosenttia terveellisestä diabeettisesta lounasta. Valitse nahattomat siipikarja, kalat, äyriäiset, pähkinät ja siemenet, soijatuotteet, kuten tofu, munat, vähärasvainen juusto tai sianlihan tai naudanlihan vähärasvaiset palat. Käytä vähärasvaisia keittomenetelmiä, kuten grillausta, höyryttämistä tai paistamista; Kun käytät lisättyä rasvaa, valitse voin sijasta moni- tai monityydyttymättömiä kasviöljyjä, kuten oliivi- tai rypsiöljyä. Jos olet kasvissyöjä, lounasaikaisessa burritossa olevat pavut voivat toimia sekä hiilihydraatteina että proteiineina. Terveellinen diabeettinen lounas voisi sisältää burredossa myös hiottua, paahdettua kanaa ylimääräisen proteiinin lisäämiseksi.
Älä unohda meijerituotteita
Meijerituotteilla on matala glykeeminen indeksi ja ne ovat hyvä tapa diabeetikoille varmistaa, että hän saa riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia. Vältä täysrasvaista maitoa, jogurttia tai juustoa, jotka kaikki sisältävät runsaasti rasvaa, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Ota lounas lasi lasillisesti vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai sisällytä murskattu vähärasvainen juusto papuasi ja kanan burrito. Ihmiset, jotka eivät kuluta meijerituotteita, voivat korvata väkevöityjä kasvipohjaisia tuotteita, kuten mantelimaitoa tai soijajogurttia.
Nauti hedelmistä jälkiruokaksi
Hedelmissä on paljon yksinkertaisia sokereita, mutta ne eivät ole raja-arvoisia diabeetikoille, varsinkin kun ne nautitaan pieninä annoksina ja niitä käytetään keinona torjua halukkuutta puhdistetulla sokerilla valmistettuihin vähemmän ravinteisiin herkkuihin. Lounaan jälkeen ota pala kokonaisia hedelmiä, kuten omena, appelsiini, päärynä, banaani tai viipaloidut marjat jälkiruokia varten. Sinulla voi olla hedelmäsäilykkeitä, mutta varmista, että sitä ei ole pakattu tiheään sokerisiirappiin. Rajoita kuivattujen hedelmien, ananasten, melonien ja hedelmämehujen saantia, joilla kaikilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin muilla hedelmillä.
