Liikunnan ei tarvitse olla voimakasta tuottamaan suuria terveyshyötyjä. Kävely on matalan tai kohtalaisen voimakasta toimintaa, joka on nivelille lievää ja helposti tavoitettavissa - ja se on loistava tapa polttaa kaloreita ja laihtua. Se ei kuitenkaan tee ihmeitä. Yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon, se voi ehdottomasti auttaa sinua leikkaamaan rasvaa vyötärölläsi, mutta se ei voi muuttaa kehon luonnollista muotoa.
Kärki
Kävely voi auttaa sinua tasoittamaan vatsasi, mutta se ei voi antaa sinulle pientä vyötäröä, ellei sinulla ole pieni luurakenne.
Kävely ihmettelee
Kävelyllä on melkein liian monia etuja nimetä ne kaikki. Varsinkin nykypäivän yhteiskunnassa, jossa ihmiset menevät usein pöydältä autoon sohvalle, kävelylle lähtö voi tehdä paljon terveydellesi.
Painetta tukevana liikkumisena kävely voi auttaa vahvistamaan lihaksia ja luita. Kun kävelet vilkkaasti, voit polttaa kohtuullisen määrän kaloreita - mitä nopeammin kävelet tai mitä haastavampi maasto, sitä enemmän poltlet. Ja kävely tarjoaa samat sairauksien ehkäisyn edut kaikista liikunnoista, mikä auttaa vähentämään sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
On myös mielenterveyshyötyjä, joita voit saada kävelystä. American Journal of Preventive Medicine -lehdessä vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan 1 904 masennuksesta kärsivien naisten joukossa kävelevät ilmoittivat korkeammasta terveyteen liittyvästä elämänlaadusta kuin ne, jotka kävelivät vähän tai eivät ollenkaan.
Kävely ja laihtuminen
Tavoite menettää rasvaa ja saada litteä vatsa ja pieni vyötärö on usein pyrkimys löytää tyyppinen harjoitus, joka on sekä tehokas että nautinnollinen.
Se ei ole helppo feat. On totta, että voimakkaat harrastukset ovat yleensä tehokkaampia laihtumiseen kuin matalan tai keskivahvuuden aktiviteetit, kuten reipas kävely - yksinkertaisesti siksi, että ne polttavat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Mutta monet ihmiset eivät voi tai eivät halua tehdä tällaisia harjoituksia. Ja se on OK.
Niin kauan kuin kävelet liikuntaa - etkä vain kiertele - voit nostaa sykettäsi, polttaa kaloreita ja menettää rasvaa. Tulosten näkeminen voi viedä hiukan kauemmin, ja sinun on ehkä oltava varovaisempi ruokavaliosi suhteen, mutta pääset sinne.
Kalorivajeen luominen
Polttaaksesi rasvaa sinun on poltettava kaloreita. Jotkut rasvat ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Kaikki muut kehosi rasvat varastoivat energiaa - useimmiten siitä, että syövät enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa päivittäin.
Jos haluat menettää rasvaa, sinun on käännettävä yhtälö, polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat. Vaikka ruokavaliosi on ehkä tärkein rooli, säännöllinen liikunta auttaa polttamaan kaloreita lisäämään kalorien alijäämää. Sieltä kävely tulee sisään.
Kuluneita kaloreita
Kalorien polttamiseen liittyy monia tekijöitä. Sukupuoli, ikä, paino, vauhti, maasto ja ilmasto vaikuttavat muun muassa siihen, kuinka monta kaloria poltat tietyn toiminnan aikana. Voit kuitenkin saada melko hyvän kuvan näistä arvioista Harvard Health Publishing -sivustolta. 30 minuutissa, painostasi riippuen, voit polttaa:
- 120–178 kaloria kävellen 3, 5 mailin tunnissa vauhdilla.
- 135 - 200 kaloria kävellen 4 mailin tunnissa.
- 150–222 kaloria kävellen 4, 5 mailin tunnissa.
- 195 - 289 kalori kilpailu kävely.
Kuinka paljon sinun pitäisi kävellä?
Litteän vatsan ja pienen vyötärön saavuttamiseksi joudut kävelemään säännöllisesti ja usein. Koska kävely on vähemmän intensiivistä kuin muun tyyppiset aerobiset harjoitukset, sinun on tehtävä enemmän sitä saadaksesi samanlaisia etuja.
Siksi Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelee kaikille aikuisille, että he saavat joka viikko vähintään 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin liikuntaa, kuten reipasta kävelyä tai vähintään 75 minuutin aktiivista toimintaa, kuten juoksemista. Mutta älä lopeta siihen. Pyrkimällä vähintään 300 minuuttiin vilkkaaseen kävelyyn viikossa, saat entistä enemmän hyötyä vyötäröllesi ja yleiselle terveydellesi.
Tavoitteesi ja kehon muoto
Kun olet kävelyllä jonkin aikaa - ja seurannut ruokavaliota -, olet todennäköisesti alkanut huomata joitain muutoksia ulkoasussa. Ehkä housujen vyötärönauhat ovat hieman löysämpiä tai vatsasi näyttää hiukan vähemmän vuorelta ja hiukan muistomerkiltä. Se on suuri edistysaskel - ja hyvä motivaatio jatkaa.
Mutta on aika totta. Ellei sinulla ole pientä kehystä ja pieniä luita, et pysty saavuttamaan "pientä" vyötäröä. Mutta pieni on suhteellinen, ja olet oikealla tiellä saavuttaaksesi pienemmän vyötärön kuin sinulla oli ennen.
Lisäksi isojen muutosten tekeminen vartaloosi vaatii usein muutakin kuin kävelyä. Esimerkiksi vähärasvaisen lihasmassan rakentamisella voimaharjoituksella on huomattavia vaikutuksia aineenvaihduntaan ja se voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita lamempana mahana ja pienenä vyötärönä. Ja voit manipuloida lihaskokoa - lisäämällä esimerkiksi pakaralihaksia tavalla, joka voi vähentää vyötärösi näyttämistä pienemmäksi.
Saa vielä enemmän kävelyä
Kävely hyväksi hyvällä pidikkeellä tasaisella maastolla on hieno harjoittelu. Mutta vain kääntämällä voimakkuutta vähän, voit saada siitä paljon enemmän. Olet todennäköisesti tietoinen siitä, että kukkuloilta käveleminen on huomattavasti haastavampaa kuin tasaisella pinnalla käveleminen. Tästä syystä se myös polttaa paljon enemmän kaloreita.
Joten etsi joitain kukkuloita naapurustostasi ja puuttu niihin - älä ota helppoa reittiä koko ajan. Toinen hauska tapa päästä kävelyyn on mennä retkelle - joka on teknisesti kävely, mutta luonteeltaan ja usein ylämäessä. Tunne jalojesi työskentelevän ja sydämesi punnitsevan ja tiedä, että saat vielä lähempänä litteitä vatsasi koskevia tavoitteitasi.
