Mietitkö kuinka päästä joustavaan nopeasti? Joustavuus on jokaisen harjoituksen ja harjoitteluohjelman ydin, koska raajoilla oleva vartalo voi suorittaa enemmän liikkeitä pienemmällä loukkaantumisriskillä. Lisää joustavuutta kuukaudessa tehdään omalla venytysohjelmalla.
Kärki
Lämmitä kevyesti ennen venyttämistä lisätäksesi verenvirtausta samalla kun lihakset aktivoituvat.
Joustavuuden edut
Joustavuuden edut tunnetaan hyvin, mutta monet ihmiset ohittavat venytysprosessin edelleen. Ace Fitnessin mukaan joustavuus vähentää loukkaantumisriskiä samalla kun lisää liikettä ja liikkumismahdollisuuksiasi. Pelkästään vähentynyt loukkaantumisriski tekee aikainvestoinnista kannattavaa.
Suorituskyvyn lisääntyminen tekee joustavuudesta myös merkittävän etunsa urheilijoille. Jopa ulkomaalaiset nauttivat näistä eduista, koska vartalo on raakeampi ja liikkeet kestävät vähemmän jäykkiä lihaksia ja niveliä. Monet ihmiset ovat luonnollisesti joustavia, mutta useimpien ihmisten on todellakin venytettävä ja työskenneltävä ahkerasti saadakseen voittoja.
Vaikka raajarungossa on etuja, joustavuuden lisääminen vaatii erittäin johdonmukaista ja omistautunutta venyttelytapaa. Voit venyttää joko ilman vastusta tai vastuskyvyllä both - molemmat lähestymistavat toimivat hyvin, kun niitä käytetään asianmukaisesti. Kestävyys lisääntyy, kun vahvuus ja joustavuus saavutetaan ja lihakset ja nivelet pystyvät käsittelemään enemmän painetta.
Säännölliset venytysrutiinit
Joustavuuden lisääminen kuukaudessa vaatii päivittäisen rutiinin. Sisällytä venyttely treeniin ja venytä useita kertoja viikossa, kun on aikaa ylimääräiseen työhön. Kaikkien venyttävien rutiinien iso avain vie todella aikaa. Viisi minuuttia on riittämätöntä - tarvitset todellakin vähintään 20 minuuttia kohtuulliseen harjoittelua edeltävään venymiseen.
Joustavuuden lisääminen vain venyttelyharjoittelujen avulla on myös hyödyllistä. Koko tunti tai enemmän lämmityksiä ja venytyksiä voi todella parantaa joustavuutta. Jos mietit kuinka tulla joustavaksi lyhyessä ajassa, tämä on hyvä lähestymistapa. Tee koko tunti vähintään kolme kertaa viikossa kohdistaaksesi kehosi lihaksia.
Hyvä arvio nykyisestä joustavuudestasi liittyy klassiseen kosketusvarpaan skenaarioon. Selkäosan jäykkyys, liukumat ja takaosat merkitsevät, että sinulla ei ole ydinjoustavuutta. Testaa, voitko koskettaa varpaitasi taivuttamatta polviasi, viikoittain arvioidaksesi parannuksiasi koko joustavuusharjoituksen kuukauden ajan mittaaksesi, kuinka tulla joustavammaksi. Kun kuukausi on kulunut ja lisääntynyt joustavuus, jatka mittauksen käyttöä ylläpitämällä ja parantamalla voitosi.
Lämmittely venyttelyyn
Lämmittely ei ole millään tavoin pakollista, mutta pieni määrä liikettä voi nostaa sykettä ja auttaa sinua valmistautumaan venytysistuntoon. Tyypilliseen lämmittelyyn sisältyy kevyt lenkkeily, hyppyjakit ja perusliikkeet kehon liikuttamiseksi.
Lämmittelyt yhdistetään usein myös dynaamisiin venytyksiin, sanovat Ace Fitnessin asiantuntijat. Tee muutama minuutti kevyttä kävelyä tai lenkkeilyä ja lisää muutama lunges, shuffles, backpedals ja vartalon kierre osana peruslämmitysohjelmaa. Et työnnä voimakkaasti tämän prosessin aikana, vaan vain löysäät ennen sukellusta syvemmälle staattiselle ja dynaamiselle alueelle, joka todella lisää joustavuutta.
Venytyypit
Suurempi joustavuus saavutetaan venyttämällä ja se vaatii tietyt tietyistä venytyksistä. Yksi yleinen lasku joustavuuden saavuttamiseen on rajoitettu määrä tunnettuja osuuksia. Lisäksi työskentelemällä vain jäykillä alueilla johtaa siihen, että saavutetaan rajoitettu määrä joustavuutta. Koko vartaloosi työskenteleminen perusteellisessa ja hyvin suunnitellussa venytysistunnossa on tuottavin tapa saada enemmän joustavuutta kuukaudessa.
ExRx.net: n mukaan staattisia venytyksiä käytetään yleisesti, ja niihin liittyy yksinkertaisia liikkeitä, joilla on vähän vastuskykyä. Yhteistyökumppanin sisällyttäminen vastustuskyvyn lisäämiseen joillekin liikkeille auttaa sinua myös työntämään kauemmas jokaisessa liikkeessä. Tyypillinen staattinen venytys on tavoittaa varpaitasi ja pitää sitä 10 sekunnin ajan tai tehdä hieronta ja pitää asennossa venyttää lonkkajoustajia. Nämä venyttelyt ovat rutiineja ja toimivat hyvin joustavuuden rakentamiseksi.
Dynaamisiin venytyksiin sisältyy liikettä tietyn alueen työskentelemiseksi. Yhden sijainnin pitämisen sijaan, kuten staattisen venytyksen kohdalla, dynaaminen venymä käyttää liikettä lisäämään etäisyyttä venytykseen. Sen sijaan, että kosketat vain varpaita, tavoitat taivaan ja taipu sitten hitaasti varvaskosketukseen. Toinen yleinen dynaaminen venytys on tuulimyllyn liike käsien ja hartioiden venyttämiseksi.
Joustavuus
Etkö halua suunnitella venytysrutiiniasi joka päivä? Liity joogatuntiin, jos haluat oppia nopeaan joustavuuteen. Aloita aloittelijaryhmästä ja lyö joogastudiota useita kertoja viikossa parantaaksesi joustavuuttasi. Tunnit ovat tuotteliaita, joten hyvän studion löytäminen joustavilla ehdoilla treenaamaan ei ole vaikeaa.
Joogaa esiintyy monissa eri muodoissa, kaikista perustunneista lämmitettyjen huoneiden Bikramiin asti, toteaa American Sports Sports College. Kokeile erityyppisiä käytäntöjä, kunnes löydät jotain, joka sopii tarpeisiisi. Lämmitetyt huoneet voivat auttaa rentoutumaan lihaksia, ja lisääntynyt hiki on hyvä vieroitukseen. Kuumuus on kuitenkin epämukava monille ihmisille, ja yleisempi luokka on hyvä lähtökohta.
Voimajooga lisää lisää voimaharjoitteluelementtejä rutiiniin keskittyen samalla joustavuuteen. Kun saat voimaa perusluokassa ja haluat siirtää rajoituksia harjoittelukuukausi loppuun, harkitse siirtymistä voimajoogaan.
Jooga vaatii osallistumiseen vain maton ja mukavat vaatteet. Voit maksaa luokista, löytää yhteisökeskuksen tyylin tai käyttää ilmaisia resursseja, kuten online-videoita. Studiotunnit kuitenkin lisäävät kerroskulttuuria, ja kuukauden jäsenyyden ostaminen kuntosalilla tai studiossa kannustaa osallistumista.
Kunnossapito on avainasemassa
Keskittyminen venyttämiseen kuukauden ajan voi todella auttaa joustavuutesi but - mutta näiden voittojen ylläpitämättä jättäminen voi johtaa tappioihin. Kehosi voi palata jäykempään vaiheeseen, ja sinun on ensisijaisesti aloitettava alusta, jos joustavuus ei säily. Venyttely on todella elämäntapavalinta, joka suoritetaan ainakin muutaman kerran viikossa ja haluttaessa jopa päivittäin.
Saatat käydä läpi vaiheita, joissa jooga on intensiivistä ja työnnät todella joustavuuden rajoja. Pitkällä tähtäimellä venytys vaatii kuitenkin johdonmukaisuutta; Ihanteellinen on sisällyttää yksinkertaiset staattiset ja dynaamiset venymäsarjat harjoitusohjelmaan. Työnnä, kun tunnet todella pidentäväsi lihaksia tai kun olet valmistautumassa tapahtumaan, ja säilytä joustavuus hitaammilla, vähemmän intensiivisillä harjoittelujaksoilla.
Ylläpidä lisäksi ydinvoimaasi joustavuuden parantamiseksi. Vahva ydin lisää kykyäsi suorittaa vaikeita venytyksiä, joogaa ja urheilullisia liikkeitä. Keskity asentoon ja työskentele läpi ydinvahvistusharjoitusten avulla ja venyttää ainakin muutaman kerran viikossa.
