Pudottaminen koosta 16 kokoon 12 ei tapahdu yön yli, mutta se on toteutettavissa oleva tavoite. Oikealla ruokavaliolla ja muutoksilla liikuntaohjelmassasi on mahdollista pudottaa nämä kaksi kokoa. Tarkka kuinka monta kiloa se vie, riippuu rasvan ja lihaksen määrästä ja siitä, missä rasva sijaitsee kehossa. Erityisiä ongelma-alueita, kuten lantiota ja vatsan alueita, ei kuitenkaan ole mahdollista havaita.
Ero koon 16 ja koon 12 välillä
Vaikka koko vaihtelee tuotemerkkien välillä, naisten koko 16 Yhdysvalloissa sopii yleensä naiselle, jonka rintakehän mitat ovat noin 41 tuumaa, vyötärön mitta on 32, 5 tuumaa ja lonkan mitta on 43 tuumaa. Jotta nainen voi mennä alas kahdessa koossa käyttääkseen kokoa 12, hänen on kadotettava noin kolme tuumaa jokaisesta näistä alueista. Tämä voi tarkoittaa melko vähän painonpudotusta, ja jotkut naiset voivat laihtua nopeammin yhdeltä alueelta kuin toiselta alueelta - mahdollisesti viivästyttää aikaa, joka kuluu heille kuluva koon pienentämiseen - mikä saattaa vaatia heidän menettääkseen enemmän painoa kuin keskimäärin.
Kokoon 12 pudotettavien puntojen lukumäärä
Keskimääräinen painomäärä, joka kuluu liikkumiseen pukukoosta toiseen, on noin 10-15 paunaa. Siirtyminen koosta 16 kokoon 12 tarkoittaa kahden koon pudottamista, joten sinun pitäisi menettää 20–30 kiloa.
Jokainen painonpudotuksen pauna vaatii 3500 kalorin alijäämän syntymistä, joten painon menettäminen terveellisellä nopeudella 1–2 kiloa viikossa tarkoittaa 500–1000 kalorin leikkaamista ruokavaliosta päivittäin tai liikunnan lisäämistä polttaaksesi kaloria älä leikkaa ruokavaliosta.
Seurauksena voi olla, että saavutat tavoitteesi, jonka mukaan pudotat koosta 16 - 12, missä tahansa 10 - 30 viikkoa, riippuen siitä, kuinka monta puntaa menettää 3 tuumaa ja tavoitteetko 1- tai 2 kiloa viikossa laihtuminen aikataulu. Naisten täytyy kuitenkin syödä vähintään 1200 kaloria päivässä, tai niiden aineenvaihdunta voi hidastua ja häiritä painonpudotusta, joten älä leikkaa liikaa kaloreita ruokavaliosta.
Lisää proteiinia lisäämään lihaksia
Punta lihasta vie vähemmän tilaa kuin kiloa rasvaa, joten jos parannat kehosi koostumusta ja sinulla on enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa, saatat pystyä pudottamaan koon menettämättä niin paljon painoa kuin tyypillisesti tarvitaan. Proteiini on tärkeä lihaksen rakentamisessa ja laihdutuksessa.
The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu katsausartikkeli toteaa, että 25–30 gramman proteiinin hankkiminen jokaiseen ateriaan näyttää olevan tehokkain tapa tuntea olosi täynnä ja laihtua. Ruokavaliosta syöminen, jossa on enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja yhdistettynä resistenssitreeniin ja sydämeen, johtaa suurempaan painonpudotukseen ja rasvan menetykseen kuin vähäproteiininen ja paljon hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio samaan harjoitukseen saakka, lehdessä julkaistu tutkimus Toisaalta, jos ei saada riittävästi proteiinia painonpudotuksen aikana, voi olla merkitystä, että menetät enemmän lihaksia kuin normaalisti, Yhdysvaltain dieettiyhdistyksen lehdessä vuonna 2008 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Liikunta nopeuttaa painonpudotusta
Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä nopeampi aineenvaihdunta on, koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, jopa levossa. Jos et tee mitään vastustusharjoittelua samalla kun laihdutat, noin 25 prosenttia menetyksestäsi tulee lihaksesta rasvan sijaan. Naisten tulisi pyrkiä vähentämään painoa noin 300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteettiharjoittelua varten ja noin kahta vastustusharjoitteluharjoittelua viikossa.
Mitä enemmän liikut ja mitä korkeampi harjoituksen intensiteetti on, sitä nopeammin laihtua ja sitä suurempia kehon koostumus todennäköisesti paranee, sanotaan Archives of Internal Medicine -sivustolla vuonna 2004 julkaistun tutkimuksen mukaan. Jos sinulla on vaikeuksia painonpudotuksen vatsasta, pitäisi yrittää lisätä liikunnalleen viettämäänsä aikaa, sillä vuonna 2003 julkaisussa Medicine and Science in Sports and Exercise julkaistu tutkimus osoitti, että liikunnan takia menettänyt paino tulee todennäköisemmin vatsasta kuin painosta menetetään pelkästään laihduttamisen kautta.
Muut hyödylliset ruokavalion muutokset
Muutaman suhteellisen yksinkertaisen vaiheen tekeminen voi auttaa sinua vähentämään kaloreita ja pudottamaan pari mekkokokoa. Niihin sisältyy lisätyn sokerin, rasvan ja erittäin jalostettujen elintarvikkeiden rajoittaminen ja keskittyminen kokonaisten ruokien, kuten vihannesten, hedelmien, proteiinirikasten ruokien ja kokonaisten jyvien, sijasta. Vihannesten tai keiton syöminen ensin aterian yhteydessä voi auttaa sinua täyttämään matalakalorisempia ruokia, joten syöt vähemmän lautasellasi korkeammankalorisia, tärkkelyspitoisia ruokia. Vaihda tavanomainen makea jälkiruoka tuoreille hedelmille tai vaihda ainakin puolet jälkiruokaestasi hedelmiä.
