Vaikka monet ihmiset vahvistavat takapuolen ja alaselän lihaksia näyttämään farmaseista paremmin, näiden ytimen alueiden harjoittamisella voi olla myös monia muita etuja. Vahva ydin ei vain voi auttaa sinua toipumaan alaselän kipuista, vaan myös näiden lihasryhmien vahvistaminen parantaa myös ryhtiäsi ja voi parantaa juoksutasoa, kertoo Harvard Health Publishing.
Yhdistä yksinkertaiset selkä- ja lihasharjoitukset harjoitukseen, joka kohdistuu takapuolelle ja alaselän lihaksiin.
1. Hip-työntöpallot pallossa
Lonkkaan kohdistuvat harjoituspallo kohdistavat vatsan, lihasten ja selkälihasten lihakset.
Kuinka: Jalat lattialla, nojaa selkänoja ja pääsi kuntopalloa vasten. Aloita pakarat, jotka taipuvat kohti maata ja kädet ristissä rinnan yli. Nosta sitten puskua ylöspäin, kunnes se on linjasi selkärangan kanssa. Kun teet tämän, aktivoi vatsasi ylläpitääksesi vakautta. Pidä tätä asentoa viidestä 10 sekuntiin ennen kuin laskeudut alas alas lattiaa kohti. Painoa voidaan pitää vatsan läheisyydessä liikunnan intensiteetin lisäämiseksi.
2. Lantion jatkehuopa
Tämä harjoitus vaatii gluteesi ja vatsalihastasi toimimaan yhdessä pitämään pallo vakaana.
Kuinka: Nouse polvillesi ja lepää käsivarret edessäsi olevalla harjoittelupalloilla. Nosta polvet maasta ja ota lankkuasento pitämällä selkäranka suorana ja lantioni vaakatasossa. Nosta sitten yksi jalka ilmaan ja hitaasti takaisin taas alas antamatta lantion pudota. Vaihtoehtoisesti nostamalla kumpaakin jalkaa pitämällä abs abs kiinnittyneenä ja jatkamalla hengittämistä.
3. Jaettu kyykky gluteenille
Tämä standardi-kyykky variaatio kohdistuu sekä glute-lihaksiin että nelikoristeisiin.
Kuinka: Seiso oikealla jalalla edessäsi ja vasen jalkasi työnnetään takana olevaan tuoliin. Taivuta hitaasti oikeaa jalkasi ja laske vasen polvi kohti lattiaa. Rungosi tulee pysyä pystyssä ja oikean säären tulee pysyä pystyssä koko tämän harjoituksen ajan. Älä anna oikean polven liikkua varvassi päässä. Kun vasen polvi on juuri koskettamassa maata, pidä tätä asentoa yksi-kaksi sekuntia ja nouse sitten taas ylöspäin. Toista sarjan jälkeen vasemmalla jalalla edessäsi.
4. Yksijalkainen silta
Tämä sillan variaatio auttaa veistämään luistoa samalla aktivoimalla alaselän ja vatsalihakset, sanoo ExRx.net.
Kuinka: Makaa selällään vasemman polven taivutuksella ja oikean jalan ollessa ojennettuna. Nosta vatsalihaksesi kiinni nostamalla pakarat ja oikea jalka ilmaan kaivamalla vasen jalkasi lattiaa vasten. Pidä tätä asentoa yhden tai kahden sekunnin ajan ja laske sitten vartalo takaisin alas. Kun olet suorittanut sarjan vasemmalla jalalla, toista harjoitus oikealla jalalla nostaaksesi vartaloasi.
5. Sivulaudat
Tämä versio sivupöydästä aktivoi sekä viistot lihakset että gluteus medius. Gluteus medius istuu lantion ulkoosassa ja sillä on tärkeä rooli tämän alueen vakauttamisessa kävellessä tai juoksemalla.
Kuinka: Makaa vasemmalla puolella kyynärpää olkapääsi alla ja jalat ojennettuna. Nosta käsivarsiasi ollessasi kosketuksissa maahan, nosta vasenta lonkkaasi ilmassa, kunnes se on linjasi selkärangan kanssa. Nosta oikea jalka pois vartalostasi antamatta lantion hidastua. Pidä jalkaa täällä yhden tai kahden sekunnin ajan ja laske sitten koko vartalo takaisin lähtöasentoon. Kun sarja on valmis, suorita harjoitus makaamalla oikealla puolella.
6. Yhden jalan korotus
Yhden jalan taitot ovat loistava tapa vahvistaa pakaraa ja käyttää samalla ydintä ja alaselän lihaksia pitämään vakautta.
Ohjeet: Taivuta tavaratilaa seisoma-asennosta eteenpäin samalla kun nostat vasenta jalkaa samalla ilmassa. Jalkojen ja selän tulisi liikkua suorassa linjassa, ja lantion ei pitäisi upota, kun teet tämän. Kun selkä ja vasen jalka ovat vaakatasossa, ikään kuin ne muodostaisivat T-kirjaimen, pidä tätä asentoa yksi-kaksi sekuntia ennen kuin palaa seisomaan puristamalla oikeaa liukua kuten sinäkin, sanoo ACE Fitness. Sarjan jälkeen toista harjoitus toisella jalalla.
Vaihtele harjoitteluasi
Jokaista lihasryhmää tulisi vahvistaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kun teet harjoitusta suuremmalle lihasryhmälle, kuten pakarat, valitse kaksi tai kolme yllä olevista harjoituksista ja suorita kaksi tai neljä sarjaa kahdeksasta 12 toistoon jokaisesta.
Jotta harjoitukset pysyisivät haasteellisina, on parasta vaihdella, mitkä harjoitukset suoritetaan jokaisen harjoituksen aikana. Keskity lisäksi harjoitusten tekemiseen hitaasti, hallitusti ja ohita kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat lisääntynyttä kipua.
