Multifidusliha on oikeastaan ryhmä lihaksia, joihin viitataan yksikössä ja jotka kulkevat yhdensuuntaisesti selkärangan kanssa. Voit tuntea olosi helpoimmaksi alaosassa, missä se on paksumpi. Multifiduksen tehtävänä on vakauttaa selkäranka. Väärä multifidus voi helposti vaikuttaa alaselän kipuun. Fysioterapeutti Jim Johnsonin kirja "The Multifidus Back Pain Solution" sisältää kuusi harjoitusta, jotka keskittyvät multifidus-lihakseen. Harjoitteiden perusteena on, että multifidusvahvistavat harjoitukset aiheuttavat nopeamman ja täydellisemmän toipumisen selkäkipujaksojen jälkeen.
ominaisuudet
On olemassa kolme erillistä multifidusharjoitusta, joista kahdella on useita etenemisiä. Samat multifidusharjoitukset Johnson-luvut etenemisjärjestyksessä muistuttavat fysioterapian harjoitteluohjelmissa yleisiä lintukoiran tai superman-harjoituksia. Yhden harjoituksen hallitseminen siirtyäksesi seuraavaan vaatii 20 toiston tai kahden minuutin harjoituksen suorittamisen. Suorita harjoitukset kaksi tai kolme päivää viikossa lepopäivän välillä. Harjoitus kuusi on poikkeus, ja se voidaan tehdä päivittäin parempien tulosten saavuttamiseksi.
Harjoitus yksi
Aloita nelinpeli. Nosta toinen jalka lähelle vaakatasoa ja pidä yksi sekunti ennen laskemista. Toista toisella jalalla. Pidä alaselkä vakaa liikkuessasi. Jatka vaihtoehtoisten jalkojen väsymystä tai et enää voi pitää selkää vakaana.
Harjoitus kaksi
Nosta samaa käsivartta ja vastakkaista jalkaa lähelle vaakatasoa samasta asennosta kuin harjoittelu. Pidä lyhyesti ja laske. Jatka, kunnes väsyt tai menetät muodon jopa 20 toistoa tai kaksi minuuttia.
Harjoitus kolme
Harjoitus kolme lisää nilkan painot käyttämään kahta jatkohaastetta varten. Johnson ehdottaa 2 paunaa. nilkan paino kummassakin jalassa.
Harjoitus neljä
Makaa vatsa maadoitettuna tyynyllä vatsasi alla, jos se on mukavampaa. Nosta yksi suora jalka lattiasta korkeintaan 6 tuumaa. Vältä takaosan kaareutumista. Toista, vuorottelevat jalat, kunnes olet väsynyt.
Harjoitus viisi
Lisää nilkan painot jokaiseen jalkaan ja suorita harjoitus neljä. Yksi - 5 naulaa. nilkan painot ovat suositeltavia. Aloita painosta, joka sallii vähintään 30 sekunnin tai vähintään 10 toistoa jalkaa kohti.
Harjoitus kuusi
Viimeinen monitahoa vahvistavista harjoituksista voidaan tehdä seisova tai istuva. Aseta toinen käsi vatsalihaksiin ja toinen vyöviivan taakse. Kiristä lihakset vetämällä napaasi sisään ja ylös. Pidä muu kehosi paikallaan. Pidä kolmesta viiteen sekuntia samalla kun tunnet kiristyvän edestä ja taakse kädet. Suorita jopa 20 toistoa kerran päivässä.
