Olkapää on ihmiskehon liikkuvin nivel. Tämän alueen murtuma voi merkittävästi rajoittaa tätä liikettä ja vaikuttaa päivittäiseen toimintaasi. Käsivarren liikkuvuuden palauttaminen on tärkeä osa vamman kuntoutusta. Yksinkertaiset venytysharjoitukset voivat auttaa parantamaan liikettä hartionmurtuman jälkeen.
Dowel Stretch
Tämä venytys auttaa parantamaan hartian ulkoista pyörimistä. Tätä liikettä käytetään, kun kammat hiuksia tai kiinnität turvavyön.
Vaihe 1
Makaa selällesi ja taivuta molemmat kyynärpään 90 asteen kulmaan. Pidä murtunut käsivarsi kyynärpää tiukasti vartaloasi vasten ja kämmen sisäänpäin.
Vaihe 2
Pidä sokeriruoan tai tapin päätä murtuneen käden kädessä. Työnnä toisella kädellä tippaa varovasti, jotta murtuneen olkavarren käsivarsi liikkuu pois vartalostasi.
Vaihe 3
Kun tunnet lempeän venytyksen, pidä asentoa 15–30 sekuntia. Vapauta sitten pidike ja palaa lähtöasentoon. Tee tämä kolme tai viisi kertaa.
Seinälevyt
Seinäliukut keskittyvät hartioiden taipumiseen, jota hyödynnetään asettamalla astia korkeaan kaappiin tai vaihdettaessa ylälamppua.
Vaihe 1
Seiso 6–12 tuumaa etäisyydellä seinästä. Aseta murtuneen käsivarren kämmen seinää vasten pyyhe niiden välissä.
Vaihe 2
Liu'uta pyyhe hitaasti suoraan seinää ylös sallimatta tavaratilasi nojautua taaksepäin tai olkapääsi olautua. Saatat joutua ottamaan askeleen eteenpäin, kun liikealueesi paranee.
Vaihe 3
Kun tunnet kevyen venytyksen, pidä sitä 15–30 sekuntia ennen kuin liu'utat pyyhe takaisin seinämään. Suorita kolme tai viisi näistä osista.
Pyyhe venytys
Pyyhkeiden venytys parantaa olkapään sisäistä pyörimistä. Tämä liike on välttämätön selkäsi hankkimiseksi tai paitaasi varten.
Vaihe 1
Vedä pitkä pyyhe tai lakanat loukkaantumattoman olkapäällesi niin, että se putoaa alaspäin selästäsi vyötärön tasolle. Pidä pyyhepäätä kehosi edessä loukkaantumattomalla kädelläsi.
Vaihe 2
Murtunut käsivarsi, tavoita varovasti vartaloasi taakse ja tartu pyyhkeen toiseen päähän.
Vaihe 3
Vedä pyyhe kevyesti hyvällä kädelläsi. Tämä aiheuttaa loukkaantuneen käsivarren liikkumisen ylös selkääsi. Varmista, ettet ole liian voimakas tällä venytyksellä. Kun tunnet lempeän vedon, pidä asentoa 15–30 sekuntia ennen kuin vapautat jännityksen. Suorita tämä harjoitus 3–5 kertaa.
Kädessä pidettävä venytys
Tässä liikkumisalueharjoituksessa loukkaantumaton käsi auttaa parantamaan hartioiden taipumisaluetta murtuneella puolella.
Vaihe 1
Makaa selässäsi. Pidä molemmat kädet suorana ja lukitse kädet yhteen lähellä vatsasi.
Vaihe 2
Nosta taivuttamatta kyynärpäitäsi nosta murtunut käsivarsi pois vatsasta ja pään yläpuolelta ilman vammoja. Vahingoittunut puoli voi auttaa liikettä sallitulla tavalla.
Vaihe 3
Kun tunnet kevyen venytyksen, pidä sitä 15-30 sekuntia ennen kuin siirrät käsiä hitaasti takaisin vyötäröllesi. Suorita kolme tai viisi näistä osista.
Pöytälevyn venytys
Tämä venytys korostaa olkapään sieppaamista, liike, jossa käsivarsi nostaa pois vartalostasi ja yläpuolelta. Kaappausta käytetään, kun ajetaan kainaloitasi tai laitetaan paita.
Vaihe 1
Seiso olkapäätasolla tai pinnan kanssa loukkaantuneesta olkapäästäsi. Aseta murtunut olkapää käsivarsi ja kämmen tiskille. Tarvittaessa kyynärvarren nostamiseksi oikealle korkeudelle voidaan käyttää pyyhettä.
Vaihe 2
Kävele kehosi hitaasti pois pinnasta, kun taipu kohti loukkaantunutta puolta. Varmista, ettet nojaa kehosi painoa murtuneelle olkapäälle.
Vaihe 3
Kun tunnet kevyen vedon, pidä jousta 15–30 sekuntia ennen paluuta lähtöasentoon. Tee harjoituksesta 3–5 toistoa.
Ole varovainen
Loukkaantuneen hartian liikealueen parantamiseksi jokainen venytys voidaan tehdä kaksi tai kolme kertaa päivässä. Vaikka sinun pitäisi tuntea venytys, on tärkeää, että et aiheuta lisäkipuja harjoituksen aikana. Muista kysyä lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat äskettäin murtuneen olkapään venyttämisen.
