Kehonrakennusmaailmassa tunnetuin tavoite on, että vahvuus tulee ennen kokoa. Lihasten rakentamiseksi vahvistuksen on oltava etusijalla. Tämä tosiasia koskee kaikkia lihaksia, myös vasikoiden, jalkojen, rinnan, käsivarsien ja erityisesti käsivarsien lihaksia. Toisin kuin muut kehon lihakset, käsivarsilihakset kasvavat yleensä kauemmin koon kasvattamiseen. Tarkka aikavarsi, joka kuluu käsivarsiesi kehittämiseen, tietenkin vaihtelee suuresti riippuen tekijöistä, kuten erityisistä tavoitteistasi, harjoitusohjelmassasi ja itsekuristasi. Uuden Meksikon yliopiston mukaan asianmukaisen vastustusharjoituksen avulla pitäisi kuitenkin havaita tuloksia muutamassa viikossa.
Kyynärvarren lihakset
Brachialis-, brachioradialis- ja pronator-teres-lihakset ovat kyynärvarren tärkeimmät lihasryhmät. Näillä lihaksilla ei kuitenkaan ole samanlaista kasvukykyä kuin suuremmilla lihaksilla rakenne-eron takia. Pidemmillä, kevyemmillä lihaksilla ei yleensä ole samanlaista kykyä pakata massaa kuin pienemmillä lihaksilla. Siksi niiden rakentaminen vie todennäköisesti enemmän työtä ja aikaa.
Kädensijat
Useimmat tavaratalot tai kuntoilutarvikekaupat tarjoavat erityisiä käsikahvoja, jotka on erityisesti suunniteltu auttamaan käsivarsiasi vahvistamaan ja kehittämään puristamalla tarttujia yhdellä kädellä. Näiden kahvojen käytettävissä olevat resistanssit voivat vaihdella suuresti, jolloin voit jatkaa haastamista itseäsi käsivarsiesi vahvistuessa. Jotkut ihmiset käyttävät valonkestäviä kahvoja lämmittelynä ennen voimakkaampaa rutiinia, kun taas toiset käyttävät voimakkaita vastustuskahvoja tärkeänä osana rutiinia itse.
Painonnosto
Voit myös suorittaa erilaisia resistenssinharjoitteluja tankoilla tai käsipainoilla käsivarsilihasten rakentamiseksi. Esimerkiksi painon pitäminen käänteisellä otteella, eli kämmenet alaspäin, ja käpristimisliikkeen suorittaminen voivat auttaa vahvistamaan käsivarsien takaosan lihaksia. Painon pitäminen käsivarsillasi sivuillasi, sitten käpristyminen kädet kyynärpäitä kohti ja jättämällä loput käsivarret paikoilleen voi auttaa vahvistamaan käsivarteen etupuolella olevia lihaksia.
Elpyminen
Pelkkä vastusharjoitusten suorittaminen ei riitä lihaksen rakentamiseen. Sinun on myös sallittava kehosi toipua kunnolla. Massassa on oikea tasapaino levossa, ruokavaliossa ja harjoituksissa. Esimerkiksi vähintään seitsemän tunnin unen saaminen yöllä on välttämätöntä lihaksen kasvulle. Sinun on myös varmistettava, että ruokavaliosi sisältää tasapainoisen sekoituksen kaikista tärkeimmistä ja pienemmistä ravinteista. Lopuksi sinun on annettava käsivarsillesi aikaa parantua, kun olet harjoitellut niitä. Käytä näitä lepoaikoja mahdollisuuksina kouluttaa muita kehosi osia.
