Sairas kokeilemalla ruokavalioita vain painon palauttamiseksi? Tai ehkä et vain ole ruokavaliotyyppi? Kalorien laskeminen voi olla hidasta, ja uudessa terveellisessä hoito-ohjelmassa vaadittavat elämäntavan muutokset saattavat tuntua ylivoimaisilta. No, et ole yksin. Mutta hyvä uutinen on, että on olemassa perusteellinen menetelmä, joka alkaa ajattelustasi painonpudotuksesta ja terveellisestä ruokailusta ja joka voi auttaa sinua tekemään nämä muutokset parempaan suuntaan - ja saamaan ne pitämään kiinni. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on psykoterapian muoto, joka keskittyy ajattelumallien muuttamiseen. Se on rakennettu käsitteen ympärille, että ajatukset, käyttäytyminen ja tunteet vaikuttavat kaikki toisiinsa. Ajatuksena on, että voit parantaa henkistä hyvinvointia muuttamalla negatiivisia ajatuksia ja epäterveellistä käyttäytymistä. Käytetään usein ahdistuksen ja masennuksen hoitoon, ja se on osoittautunut hyödylliseksi myös potilaiden laihduttamisessa. Tässä on useita vinkkejä sopeutumiseen CBT: n ilmoittamiin strategioihin.
Sairas kokeilemalla ruokavalioita vain painon palauttamiseksi? Tai ehkä et vain ole ruokavaliotyyppi? Kalorien laskeminen voi olla hidasta, ja uudessa terveellisessä hoito-ohjelmassa vaadittavat elämäntavan muutokset saattavat tuntua ylivoimaisilta. No, et ole yksin. Mutta hyvä uutinen on, että on olemassa perusteellinen menetelmä, joka alkaa ajattelustasi painonpudotuksesta ja terveellisestä ruokailusta ja joka voi auttaa sinua tekemään nämä muutokset parempaan suuntaan - ja saamaan ne pitämään kiinni. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on psykoterapian muoto, joka keskittyy ajattelumallien muuttamiseen. Se on rakennettu käsitteen ympärille, että ajatukset, käyttäytyminen ja tunteet vaikuttavat kaikki toisiinsa. Ajatuksena on, että voit parantaa henkistä hyvinvointia muuttamalla negatiivisia ajatuksia ja epäterveellistä käyttäytymistä. Käytetään usein ahdistuksen ja masennuksen hoitoon, ja se on osoittautunut hyödylliseksi myös potilaiden laihduttamisessa. Tässä on useita vinkkejä sopeutumiseen CBT: n ilmoittamiin strategioihin.
1. Älä kutsu sitä ruokavalioksi - tule terveeksi sen sijaan
Laihduttaminen merkitsee rajoituksia, jotka ovat usein liian tiukkoja ja joita ei voida ylläpitää. Sen sijaan tee terveellisiä valintoja suurimman osan ajasta; pysyt paljon todennäköisemmin siinä. "Suurimmalla osalla ihmisistä ei tule hyvin ruokavalioihin", sanoo Chicagossa toimiva psykoterapeutti tohtori Nikki Martinez. "He" epäonnistuvat "tai" lopettavat "." Samoin, älä takerdu painonpudotustavoitteeseen. Painonpudotus on helppo yhdistää tiettyyn määrälliseen arvoon, kuten tietyn painon menettäminen. Mutta jos et menetä näitä viittä kiloa, tunnet itsesi kiinni ja anna periksi. "Tee tavoitteesi" terveeksi ", jotta et tunnu köyhdyttöltä, jos et menetä viittä kiloa", neuvoo New Yorkissa toimiva psykologi tri Jennifer Taitz.
Laihduttaminen merkitsee rajoituksia, jotka ovat usein liian tiukkoja ja joita ei voida ylläpitää. Sen sijaan tee terveellisiä valintoja suurimman osan ajasta; pysyt paljon todennäköisemmin siinä. "Suurimmalla osalla ihmisistä ei tule hyvin ruokavalioihin", sanoo Chicagossa toimiva psykoterapeutti tohtori Nikki Martinez. "He" epäonnistuvat "tai" lopettavat "." Samoin, älä takerdu painonpudotustavoitteeseen. Painonpudotus on helppo yhdistää tiettyyn määrälliseen arvoon, kuten tietyn painon menettäminen. Mutta jos et menetä näitä viittä kiloa, tunnet itsesi kiinni ja anna periksi. "Tee tavoitteesi" terveeksi ", jotta et tunnu köyhdyttöltä, jos et menetä viittä kiloa", neuvoo New Yorkissa toimiva psykologi tri Jennifer Taitz.
2. Pidä ruoka- ja liikuntaloki
Merkitse paperille, mitä syöt ja mitä teet liikuntasi paremman menestyksen saavuttamiseksi. "Tämän ansiosta sinun täytyy miettiä toimintaa ennen kuin tehdä epäterveellinen ruokavalinta", sanoo Chicagossa toimiva psykoterapeutti Kelley Kitley. "Se auttaa myös tulevaisuuden suunnittelussa - kuten pidempien harjoitusten suunnittelussa." Tavan rikkominen vie 21 päivää, joten odota kolme viikkoa eteenpäin. "Tämä auttaa meitä asettamaan ajatteluprosessiamme", Kitley sanoo.
Merkitse paperille, mitä syöt ja mitä teet liikuntasi paremman menestyksen saavuttamiseksi. "Tämän ansiosta sinun täytyy miettiä toimintaa ennen kuin tehdä epäterveellinen ruokavalinta", sanoo Chicagossa toimiva psykoterapeutti Kelley Kitley. "Se auttaa myös tulevaisuuden suunnittelussa - kuten pidempien harjoitusten suunnittelussa." Tavan rikkominen vie 21 päivää, joten odota kolme viikkoa eteenpäin. "Tämä auttaa meitä asettamaan ajatteluprosessiamme", Kitley sanoo.
3. Kiinnitä huomiota ajatuksiasi
Ajatukset ja kehotukset ovat yksinkertaisesti henkisiä tapahtumia: Ei ole pakollista, että yksi toimii heihin. ”Sinulla olisi ollut ajatus, ” olen lomalla. On hienoa, jos otan sen loven ylöspäin ”, Taitz sanoo. "Ymmärrä, että sinun ei tarvitse toimia tässä." Jopa vain ajatuksesi huomaaminen ja hyväksyminen on hyödyllistä, antaa itsesi hidastaa ja tunnistaa vääristyneen ajattelun. Parempaa vielä, tallenna ajatuksesi ruoka- ja liikuntalokiin.
Luotto: ismagilov / iStock / Getty ImagesAjatukset ja kehotukset ovat yksinkertaisesti henkisiä tapahtumia: Ei ole pakollista, että yksi toimii heihin. ”Sinulla olisi ollut ajatus, ” olen lomalla. On hienoa, jos otan sen loven ylöspäin ”, Taitz sanoo. "Ymmärrä, että sinun ei tarvitse toimia tässä." Jopa vain ajatuksesi huomaaminen ja hyväksyminen on hyödyllistä, antaa itsesi hidastaa ja tunnistaa vääristyneen ajattelun. Parempaa vielä, tallenna ajatuksesi ruoka- ja liikuntalokiin.
4. Korvaa negatiivinen ajattelu positiivisilla ajatuksilla
"Muutamme CBT: ssä negatiiviset näkymät positiivisemmiksi realistisiksi", Kitley sanoo. ”Ihmisillä on keskeisiä uskomuksia, kuten” Ellei nälkää itseäni, en koskaan ole ohut ”ja” Olen liian kiireinen; Minun ei tarvitse koskaan treenata aikaa. '”Vaihda nämä ajatukset esimerkiksi" Minun täytyy selvittää, kuinka ylläpitää terveellisiä elämäntapoja ruuan kanssa "ja" 15 minuutin kävely päivällä päivällä on hyödyllinen terveydelleni."
Luotto: BrianAJackson / iStock / Getty Images"Muutamme CBT: ssä negatiiviset näkymät positiivisemmiksi realistisiksi", Kitley sanoo. ”Ihmisillä on keskeisiä uskomuksia, kuten” Ellei nälkää itseäni, en koskaan ole ohut ”ja” Olen liian kiireinen; Minun ei tarvitse koskaan treenata aikaa. '”Vaihda nämä ajatukset esimerkiksi" Minun täytyy selvittää, kuinka ylläpitää terveellisiä elämäntapoja ruuan kanssa "ja" 15 minuutin kävely päivällä päivällä on hyödyllinen terveydelleni."
5. Voi antaa itsellesi anteeksi
Yrittäessään pysyä syömissuunnitelmassa saatat yleensä puhua itsellesi mustavalkoisena. Tämä voi johtaa katastrofaaliseen tilanteeseen, jossa jätetään huomioimatta menestyksesi ja sanotaan, että olet epäonnistunut, jos teet yhden huonon valinnan. Se on myös sellainen ajattelu, joka voi johtaa viikkoihin pahoinpitelyyn. "Kuten ongelmajuomari", Martinez sanoo, "voit tehdä hienoa kahden viikon tai kahden kuukauden ajan, sitten luistaa ja sinusta tuntuu, että olet pilannut kaiken." Ole sen sijaan kiltti itsellesi: 'Minulla oli huono päivä, mutta annan itselleni anteeksi. Voin aloittaa tuoretta huomenna ja tehdä parempia valintoja. '
Luotto: NiseriN / iStock / Getty ImagesYrittäessään pysyä syömissuunnitelmassa saatat yleensä puhua itsellesi mustavalkoisena. Tämä voi johtaa katastrofaaliseen tilanteeseen, jossa jätetään huomioimatta menestyksesi ja sanotaan, että olet epäonnistunut, jos teet yhden huonon valinnan. Se on myös sellainen ajattelu, joka voi johtaa viikkoihin pahoinpitelyyn. "Kuten ongelmajuomari", Martinez sanoo, "voit tehdä hienoa kahden viikon tai kahden kuukauden ajan, sitten luistaa ja sinusta tuntuu, että olet pilannut kaiken." Ole sen sijaan kiltti itsellesi: 'Minulla oli huono päivä, mutta annan itselleni anteeksi. Voin aloittaa tuoretta huomenna ja tehdä parempia valintoja. '
6. Tunnista triggerit ja halusi
"Liipaisimet ovat kaikille samat", Martinez sanoo. "Nämä ovat stressiä, tylsyyttä ja ahdistusta." Saatat yrittää rauhoittaa itseäsi, mutta kärsit sen jälkeen kun olet valmis. Tunnista liipaisimet ja tee suunnitelma käsittelemään kutakin niistä. Jos syöt esimerkiksi kyllästyessäsi, rakenna aikaasi enemmän päättämällä, mitä teet seuraavaksi, ennen kuin aloitat käsillä olevan tehtävän. Kokeile stressin ja ahdistuksen vuoksi selviytymismekanismeja, kuten meditaatio, kävely, keskustelu ystävän kanssa tai kirjan lukeminen.
Luotto: moodboard / moodboard / Getty Images"Liipaisimet ovat kaikille samat", Martinez sanoo. "Nämä ovat stressiä, tylsyyttä ja ahdistusta." Saatat yrittää rauhoittaa itseäsi, mutta kärsit sen jälkeen kun olet valmis. Tunnista liipaisimet ja tee suunnitelma käsittelemään kutakin niistä. Jos syöt esimerkiksi kyllästyessäsi, rakenna aikaasi enemmän päättämällä, mitä teet seuraavaksi, ennen kuin aloitat käsillä olevan tehtävän. Kokeile stressin ja ahdistuksen vuoksi selviytymismekanismeja, kuten meditaatiota, kävelyä, keskustelemista ystävän kanssa tai kirjan lukemista.
7. Hyvien ihmisten huonojen tapojen kauppa
Ottaa ohjeita syömis- ja liikuntalokistasi - ajatuksesi huomioidessasi - voit määrittää missä ja milloin ylensyönti tapahtuu. "Jos syöt syödäksesi tunteiden säätelemiseksi tietyinä vuorokaudenaikoina, niin näinä päivinä haluat lisätä uuden, positiivisen käyttäytymisen päivittäiseen rutiiniisi", sanoo Richmondissa toimiva psykoterapeutti John Mathews. Löydä sinulle sopiva harjoitus tai aktiviteetti, kuten syvä hengitys, venyttely, punnerrukset tai hyppääjät, joista mainita muutamia. "Nyt vaihda huono tapaan hyvä", Mathews neuvoo. "Sitoudu hyvään tapaan ennen syömistä ja sano itsellesi, että voit syödä jälkeenpäin, jos haluat silti."
Luotto: corban_jum / iStock / Getty ImagesOttaa ohjeita syömis- ja liikuntalokistasi - ajatuksesi huomioidessasi - voit määrittää missä ja milloin ylensyönti tapahtuu. "Jos syöt syödäksesi tunteiden säätelemiseksi tietyinä vuorokaudenaikoina, niin näinä päivinä haluat lisätä uuden, positiivisen käyttäytymisen päivittäiseen rutiiniisi", sanoo Richmondissa toimiva psykoterapeutti John Mathews. Löydä sinulle sopiva harjoitus tai aktiviteetti, kuten syvä hengitys, venyttely, punnerrukset tai hyppääjät, joista mainita muutamia. "Nyt vaihda huono tapaan hyvä", Mathews neuvoo. "Sitoudu hyvään tapaan ennen syömistä ja sano itsellesi, että voit syödä jälkeenpäin, jos haluat silti."
8. Tee luettelo terveyden paranemisen eduista ja haitoista
"Hetken kuumuudessa", Taitz sanoo, "aivoidesi emotionaalinen osa saattaa sanoa:" Lisää jäätelöä. " Jos sinulla on luettelo eduista ja haitoista valmiina, se kertoo sinulle enemmän syömisen kustannukset ja hyödyt verrattuna syömissuunnitelmaan pysymiseen. ” Ota hetki pohtia, mitä jäätelön syöminen tekee - se voi aiheuttaa tuskaa (ts. ”Katastrofaalista”). Sen sijaan sano itsellesi: "Tunnen oloni paremmaksi, jos potkut tämän tavan tänään."
Luotto: maurusone / iStock / Getty Images"Hetken kuumuudessa", Taitz sanoo, "aivoidesi emotionaalinen osa saattaa sanoa:" Lisää jäätelöä. " Jos sinulla on luettelo eduista ja haitoista valmiina, se kertoo sinulle enemmän syömisen kustannukset ja hyödyt verrattuna syömissuunnitelmaan pysymiseen. ” Ota hetki pohtia, mitä jäätelön syöminen tekee - se voi aiheuttaa tuskaa (ts. ”Katastrofaalista”). Sen sijaan sano itsellesi: "Tunnen oloni paremmaksi, jos potkut tämän tavan tänään."
9. Ole vastuussa
"Vastuullisuus ja viikkotiedot ovat avainasemassa", Kitley sanoo. "Voisit tehdä nämä neuvonantajan tai ravitsemusterapeutin kanssa, mutta periaatteessa sinun pitäisi luoda ihmisten yhteisö, joka voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi." Ota mukaan kumppanisi, sisar ja / tai ystävät kirjautuaksesi sisään. "Ryhmälähestymistapa on menestyvin tapa pysyä vastuussa."
Luotto: JuanCi / iStock / Getty Images"Vastuullisuus ja viikkotiedot ovat avainasemassa", Kitley sanoo. "Voit tehdä nämä neuvonantajan tai ravitsemusterapeutin kanssa, mutta periaatteessa sinun pitäisi luoda ihmisten yhteisö, joka voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi." Ota mukaan kumppanisi, sisar ja / tai ystävät kirjautuaksesi sisään. "Ryhmälähestymistapa on menestyvin tapa pysyä vastuussa."
10. Hemmottele itseäsi
Kukaan ei voi ylläpitää ravitsemuksellista täydellisyyttä. Anna itsellesi satunnainen herkku pitää yllä terveellistä elämäntapaa. Martinezin mukaan rajoittaminen itsellesi sillä yhdellä cupcakella voi aiheuttaa sinulle syömisen vielä enemmän myöhemmin, koska et antanut sinulle hoitoa. Varmista vain, että teet hyvät ruokavalinnat suurimman osan ajasta.
Luotto: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesKukaan ei voi ylläpitää ravitsemuksellista täydellisyyttä. Anna itsellesi satunnainen herkku pitää yllä terveellistä elämäntapaa. Martinezin mukaan rajoittaminen itsellesi sillä yhdellä cupcakella voi aiheuttaa sinulle syömisen vielä enemmän myöhemmin, koska et antanut itsellesi hoitoa. Varmista vain, että teet hyvät ruokavalinnat suurimman osan ajasta.
Mitä mieltä sinä olet?
Näyttävätkö nämä menetelmät toimivan sinulle? Miksi tai miksi ei? Kerro meille alla olevissa kommenteissa!
Luotto: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesNäyttävätkö nämä menetelmät toimivan sinulle? Miksi tai miksi ei? Kerro meille alla olevissa kommenteissa!
