Terveydenhuollon asiantuntijat ovat pitäneet monien vuosien ajan ohjeita, jotka varoittivat meitä rajoittamaan syömämme munien määrää, koska keltuaisissa on paljon ravintokolesterolia. Mutta munat sisältävät runsaasti keholle hyödyllisiä ravintoaineita (mukaan lukien proteiini ja koliini) - mikä on tämän maukkaan aamiaisruoan tuomio?
Ei ole aina helppoa selvittää, kuinka monta munaa on turvallista syödä, jos piiskaat munakasta tai salat päivittäin. Ruokavalion kokonaiskoostumus voi olla tärkeämpi kuin kuinka monta munaa syöt, kun määrität sairausriskisi.
Kärki
Useimmat ihmiset voivat turvallisesti syödä yhden munan päivässä ilman haitallisia terveysvaikutuksia. Jos sinulla on kuitenkin diabetes tai korkea kolesterolitaso, kysy lääkäriltäsi erityisiä suosituksia.
Munat ja sydänsairauksien riski
Yhdessä suuressa munassa on noin 186 milligrammaa ruokavaliokolesterolia USDA: ta kohti. Suositellaan, että ihmiset rajoittavat kolesterolinsaanninsa enintään 300 milligrammaan päivässä jo jonkin aikaa, mutta vuoden 2015 ruokavaliosuuntaviivojen neuvoa-antava komitea ei enää anna tätä suositusta, koska ei ole todisteita siitä, kuinka ruokavalion kolesteroli vaikuttaa veren kolesterolitasoon.
Terveillä ihmisillä yhden munan syöminen päivässä ei lisää sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskiä, tammikuussa 2013 British Medical Journal -lehdessä julkaistun arvosteluartikkelin mukaan diabeetikoilla saattaa kuitenkin olla lisääntynyt riski sydänsairauksista, jos he syövät munaa päivittäin.
Samalla tammikuussa 2020 tehdyssä noin 177 000 ihmisen meta-analyysissä havaittiin, että yhden munan syöminen päivässä ei liity suurempaan varhaisen kuoleman tai sydänsairauden riskiin ihmisillä, joilla on tai ei ole ollut tyypin 2 diabetestä tai sydänsairautta, per tutkimus American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä.
American Journal of Clinical Nutrition -sivustolla syyskuussa 2015 julkaistun tutkimuksen tulokset olivat hiukan erilaiset. Niiden mukaan aivohalvauksen tai sydänkohtauksen riski ei kasvanut, kun syödään vähintään yksi muna päivässä, mutta osoittaa lisääntynyttä sydämen vajaatoiminnan riskiä miehillä - mutta ei naiset - tällä kulutusasteella.
Munat ja diabeteksen riski
Tutkimus, jossa tarkastellaan munien ja diabeteksen riskin yhteyttä, on ristiriitainen. Vaikka heinäkuussa 2013 julkaisussa American Journal of Clinical Nutrition julkaistu meta-analyysi totesi, että munien syöminen ei lisännyt terveiden ihmisten sydänsairauksien riskiä, se havaitsi potentiaalisen lisääntyneen tyypin 2 diabeteksen riskin niille, jotka söivät ainakin yksi muna päivässä.
Vanhemmassa tutkimuksessa, joka julkaistiin Diabetes Care -palvelussa helmikuussa 2009, havaittiin hiukan lisääntynyttä diabeteksen riskiä jopa alhaisemmalla kulutustasolla kuin yksi muna päivässä sekä miehillä että naisilla. Toisaalta systemaattisessa katsauksessa todettiin, että tietyntyyppiset munia sisältävät ruokavaliot saattoivat vähentää sekä metabolisen oireyhtymän että tyypin 2 diabeteksen riskiä, maaliskuun 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Kohteet ja terapia -lehdessä .
Munat ja yleinen kuolleisuusriski
Vaikka American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että munien kulutukseen ei liittynyt sydänsairauksien riskiä, se totesi, että ihmisillä, jotka söivät seitsemän tai enemmän munia viikossa, oli hiukan korkeampi kuolleisuusriski. Diabeetikoilla tämä kuolleisuusriski oli kaksinkertainen niillä, jotka söivät vähintään seitsemän munaa viikossa, verrattuna niihin, jotka söivät vähemmän kuin yksi muna viikossa.
Tammikuussa 2020 tehdyssä tutkimuksessa ei kuitenkaan löydetty yhteyttä munan päivässä syömisen ja niiden ihmisten kuolleisuusriskin välillä, joilla on aiemmin ollut diabetestä tai sydänsairautta (ja ilman sitä).
Joten sinun pitäisi syödä munia joka päivä?
Uusin tutkimus viittaa havaintoihin, että yhden munan syömisessä päivässä ei pitäisi olla haitallisia sivuvaikutuksia. Itse asiassa munat voivat olla terveellinen osa tasapainoista ruokavaliota.
Metabolism- lehdessä maaliskuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että metabolisen oireyhtymän omaavien ihmisten kolesterolitasot paranivat ja he kokivat vähemmän insuliiniresistenssiä, kun he söivät kokonaisen munan päivittäin osana ruokavaliota, joka sisälsi enintään 30 prosenttia energiasta hiilihydraatteja.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin British Journal of Nutrition -lehdessä helmikuussa 2011, havaittiin, että tyypin 2 diabeetikoilla, jotka söivät kaksi munaa päivässä, kolesteroli parani enemmän kuin ihmisillä, jotka söivät 3, 5 unssia vähärasvaista proteiinia munien sijaan, ja paransivat myös verenpainetta ja verensokerin hallinta ja laihtuminen. Molemmat ryhmät seurasivat vähäkalorista ruokavaliota, saaden 40 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan hiilihydraateista ja 30 prosenttia kaloreista jokaisesta proteiinista ja rasvasta.
Nämä tulokset näyttävät tukevan Nutrients- lehdessä syyskuussa 2015 julkaistun arvosteluartikkelin suositusta, jossa todettiin, että munankulutusta ei voida ottaa huomioon pelkästään - koko ruokavalio on otettava huomioon.
