Disakkarideja ei ehkä esiinny päivittäisessä keskustelussasi, mutta kahden molekyylin sokeria on todennäköisesti läsnä joihinkin syömiisi ruokiin. Nyt ennen kuin menet puhdistamaan keittiönsi tästä sokerista, sinun on ymmärrettävä disakkaridien biologinen merkitys.
Miksi tarvitset hiilihydraatteja
Vaikka ihmiskeho on hämmästyttävä kone, se ei pysty suorittamaan kaikkia tarvittavia elämän toimintoja ilman pientä ulkopuolista apua. Ravinnolla, joka viittaa syömäsi ruoan tarjoamaan energiaan ja ravinteisiin, on tärkeä rooli kehon normaalin toiminnan ja yleisen terveyden tukemisessa. Monet syömästäsi ruuasta löytyvät ravintoaineet ovat välttämättömiä, eli kehosi ei voi tehdä niistä yksinään, ja niiden on oltava peräisin ulkopuolisista lähteistä.
Välttämättömät ravintoaineet on jaettu kahteen leiriin:
- Makroravinteet: suuria määriä tarvittavia ravintoaineita, mukaan lukien rasva, proteiini ja hiilihydraatit
- Mikroravinteet: pieniä määriä tarvittavia ravintoaineita, mukaan lukien vitamiinit ja mineraalit
Hiilihydraatit näyttävät tällä hetkellä olevan sinun ravintovihollisesi ja syy kasvavalle vyötäröllesi, mutta ne ovat makroravinteita, joita kehosi tarvitsee suurimmassa määrin. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan 45–65 prosenttia kaloreistasi tulisi tulla hiilihydraateista. Vertailun vuoksi ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että 10–30 prosenttia kaloreistasi tulee proteiineista ja 25–35 prosenttia kaloreistasi rasvaa.
Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja, koska tämä makroravinne tarjoaa soluillesi ensisijaisen energialähteen: glukoosin, kuninkaallisen kemian seuran mukaan. Glukoosi on monosakkaridi, joka on yksinkertaisin hiilihydraattimuoto ja toimii rakennuspalikkana muille hiilihydraateille, disakkaridit mukaan lukien.
Glukoosia ja muita monosakkarideja, joihin kuuluu fruktoosi ja galaktoosi, löytyy luonnostaan harvoin. Kehosi energiaa tarvitsema glukoosi tulee monimutkaisemmista hiilihydraateista, kuten disakkarideista ja polysakkarideista.
Mikä on disakkaridi?
Disakkaridi on hiilihydraatti, joka koostuu kahdesta monosakkaridista, joita kutsutaan useammin yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Kehossasi disakkariditoiminto on tarjota kehollesi nopea energialähde. Koska ne koostuvat vain kahdesta sokerimolekyylistä, ruuansulatuksessa olevat entsyymit hajottavat ne helposti vastaaviksi monosakkarideiksi ja imeytyvät sitten verenkiertoon.
Esimerkkejä disakkarideista ovat:
- Sakkaroosi: glukoosi + fruktoosi
- Maltoosi: glukoosi + glukoosi
- Laktoosi: glukoosi + galaktoosi
Vertailuna voidaan todeta, että polysakkaridit, joita kutsutaan myös monimutkaisiksi hiilihydraateiksi, koostuvat pitkästä monosakkaridijonosta, joka voi olla kiertynyt, haarautunut ja jopa taitettu, mikä vaatii enemmän aikaa hajoamiseen ja energian toimittamiseen.
Vaikka solujen on mahdotonta absorboida disakkaridia, soluillasi on kyky valmistaa disakkarideja. Jos solusi saa enemmän glukoosia kuin tarvitsee, se yhdistää monosakkaridit muodostamaan disakkarideja ja polysakkarideja, jotka toimivat varastoituna energianlähteenä.
Disakkaridien lähteet
Disakkarideja löytyy monista ruokia, mukaan lukien terveelliset ja ei-niin terveelliset ruuat, ja ne voivat olla säännöllinen osa päivittäistä ruokavaliota.
Esimerkkejä sakkaroosia sisältävistä elintarvikkeista disakkarideja:
- Hedelmät: omenat, vesimeloni, mango ja banaani
- Vihannekset: porkkanat, maissi, punajuuret ja tomaatit
- Pöytäsokeri
- karamelli
- Virvoitusjuomat
Esimerkkejä disakkarideista elintarvikkeissa, joissa on maltoosia:
- Bataatit
- edamame
- leipä
- Pizza
- piirakat
- kakut
- Keksit
Esimerkkejä disakkarideista elintarvikkeissa, jotka sisältävät laktoosia:
- Maito
- Jogurtti
- Jäätelö
- Juusto
Ruokamerkissä disakkaridit luokitellaan sokeriksi, mikä voi olla hämmentävää, jos yrität rajoittaa sokerin saantiasi. Syömisen ja ravitsemuksen suhteen on kuitenkin tärkeää huomata koko paketti eikä yksi ravintoaine. Näiden disakkaridien luonnolliset ravintolähteet, mukaan lukien hedelmät, vihannekset ja maitotuotteet, tulevat muiden elimistön tarvitsemien tärkeiden ravintoaineiden kuten proteiinien, kuitujen, vitamiinien ja mineraalien kanssa.
Huolestuttava on ruoka, johon on lisätty sokeria, kuten karkkia, virvoitusjuomia, kakkuja, keksejä ja jäätelöä. Nämä ruuat ovat kaloreita tiheitä ja ravinteista puutteellisia, eivätkä ne anna paljon lisäarvoa terveydelle. American Heart Association suosittelee, että lisätyn sokerin saanti rajoitetaan 36 grammaan miehillä (9 teelusikallista) ja 25 grammaan naisilla (6 teelusikallista).
Disakkaridien biologinen merkitys
Biologiselta kannalta disakkaridit ovat erittäin tärkeä rooli terveydelle ja energialle. Kuten aikaisemmin on todettu, hiilihydraatit, disakkaridit mukaan lukien, toimittavat kehollesi glukoosia, joka antaa sinulle energiaa kaikkien elinjärjestelmien suorittamiseen, työpäiväsi läpi käymiseen ja polttoaineen lisäämiseen.
Vaikka saatat ajatella, että lihaksesi ovat vastuussa kaiken glukoosin polttamisesta, aivojen kuluttaa tosiasiallisesti suurin prosenttiosuus. Trends in Neurosciences -lehdessä lokakuussa 2014 julkaistun artikkelin mukaan aivosi käyttävät 20 prosenttia kuluttamassasi glukoosista. Suuri osa glukoosista käytetään välittäjäaineiden valmistamiseen, jotka ovat aivojesi kemikaaleja, jotka välittävät mielialaan, lihaksen hallintaan ja kognitiiviseen toimintaan liittyviä viestejä.
Jos olet kestävyysurheilija, kuten maratonilija tai triathlete, luotat hiilihydraateihin, jotta pääset läpi pitkään harjoitteluun tai kilpailuun. Tammikuussa 2018 julkaisussa Nutrition Today julkaistu asiantuntijaraportti arvioi , että nopeasti imevät hiilihydraatit, kuten disakkaridit, ovat parhaat valinnat välittömästi ennen harjoittelua ja sen aikana. Disakkaridirikasten ruokien nopea energialähde parantaa lihasten suorituskykyä ja kestävyyttä.
Entä ketonit?
Jos noudatat ketogeenistä tai erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota, tavoitteesi on päästä siihen, mitä kutsutaan ketoositilaksi, jolloin keho polttaa rasvaa ketonien valmistamiseksi.
Aivosi voivat käyttää myös ketoneja energianlähteenä. Vaikka ketogeenisen ruokavalion on osoitettu vaikuttavan tehokkaasti laihtumiseen, tärkeän tärkeän ravintoaineen leikkaamisen pitkäaikaisvaikutuksista ei tiedetä, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Jos harkitset hiilihydraattien leikkaamista laihtumisen helpottamiseksi, ota ensin yhteyttä lääkäriisi.
Laktoosiongelma
Disakkarideilla on paikkansa terveellisessä ruokavaliossa, mutta kaikki disakkaridit eivät ole hyvin vastaanotettuja. Laktoosi on maidosta löytynyt disakkaridi. Tämä nimenomainen disakkaridi vaatii ruoansulatusentsyymin, nimeltään laktaasi, sen hajottamiseksi monosakkarideiksi, glukoosiksi ja galaktoosiksi.
Olipa genetiikan tai ikääntymisen takia, kehosi ei ehkä tuota tarpeeksi laktaasia tai ollenkaan, mikä tarkoittaa, että keho ei pysty hajottamaan laktoosia. Jos disakkaridi jätetään ehjäksi, se aiheuttaa ruuansulatuskysymyksiä, kuten vatsakipuja, turvotusta ja ripulia. Jos olet laktoosi-intolerantti, haluat välttää laktoosia sisältäviä ruokia, juoda laktoosittomia maitoja tai käyttää ruoansulatusentsyymejä sivuvaikutusten estämiseksi.
