Voiman rakentaminen ja ylläpitäminen on haaste kaikissa olosuhteissa, mutta kun kärsit murtuneesta ranteesta, tuo haaste tulee entistä vaikeammaksi. Saatat olla houkutusta luopua ylävartaloharjoittelusta kokonaan ja työskennellä vain alavartallasi tai siirtyä sydämeen, mutta huolellisesti muokatulla ohjelmalla voit silti ylläpitää ylävartaloasi vahvuutesi. Varmista vain, että tarkistat kaiken terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin astut jalka takaisin kuntosalille.
Kipupeli
Se voi kuulostaa itsestään selvältä, mutta välttää kaikkea, mikä aiheuttaa kipua. Lääkärisi tai fysioterapeutin tulisi voida antaa sinulle neuvoja varoitusmerkeistä, joihin kannattaa kiinnittää huomiota harjoittelua varten, mutta kivun välttäminen on hyvä veto. Jos ranteesi loukkaantuu jollain tavalla, lopeta tekemäsi harjoitus välittömästi ja siirry toiseen.
Koneiden nousu
Koneet, jotka eivät vaadi tartuntalihasten käyttöä, ovat erittäin hyödyllisiä, kun harjoittelet murtuneen tai murtuneen ranteen ympärillä, toteaa voimavalmentaja Courtenay Schurman Seattlessa kehon tuloksista. Pec-kannen kärpäset ovat hyvä vaihtoehto koneen sivuttaisten korotusten ohella, koska molemmat asettavat rasituksen olkavarteen, ei ranteisiin. Saatat pystyä myös tekemään pienen osan vastusnauhalla selkä yläosaa varten. Kokeile erottelua sitomalla resistanssinauhan päät käsivarsien ympärille käsien käytön sijasta. Pidä käsiäsi edessäsi rintakorkeudella ja vedä käsivarsi toisistaan puristaen olkapäitäsi.
Reps yli painon
Sen sijaan, että yrittäisit siirtää valtavia kuormia ja tehdä voittoja nostamasi painon suhteen, keskity lisää toistojesi lisäämiseen. Raskaat painot ja lyhyet sarjat, joissa on vähintään kuusi toistoa, rakentavat maksimaalisen lujuuden. Menemällä vaaleammaksi ja nostamalla 12 - 20 toisto-sarjoille, et ehkä suurenna maksimaalista voimaa, mutta parannat kestävyyttäsi. Kevyempi harjoittelu on myös vähemmän riskialtista ja aiheuttaa vähemmän stressiä nivelillesi.
Hanki paras sivu
Lisää korostusta vahingoittumattomalle puolellesi on toinen tapa jatkaa etenemistä kuntosalilla. Saatat olla huolestunut epätasapainon luomisesta aseiden välille, mutta monet urheilijat kärsivät jo epätasapainosta, Bostonissa toimivan kouluttajan Eric Cressey mukaan. Jos olet loukkaantunut vahvempi ranteesi, käytä palautumisaikaa mahdollisuutena tuoda heikompi puoli parin tasolle. Suorita harjoituksia, kuten käsipainotrivit, lat-pull-down-pudotukset ja käsipainot olkapää- tai rintapainikkeita yhdellä kädellä.
