Tuleva tapahtuma, josta haluat näyttää parhaimmalta, on vain kolmen viikon päässä - mutta se ei tarkoita, että sinä voit pudottaa huomattavan määrän painoa siihen mennessä.
Yritä menettää 10 kiloa kolmen viikon aikana on kunnianhimoinen, mutta toteutettavissa, varsinkin jos 10 kiloa on vasta painonpudotuksen matkan alku - mutta se voi olla liian aggressiivinen, jos olet jo terveellisessä painossa.
Valitse todistettuja strategioita, kuten syödä kokonaisia, käsittelemätöntä ruokaa, välttää roskaruoka välipaloja, minimoida alkoholin kulutus ja sitoutua liikuntaan. Suorita nämä vaiheet ja saat kolmen viikon kuluttua vakavia askeleita kohti terveellisiä elämäntapoja, ja voit tuntea olosi kevyemmäksi ja kokea enemmän energiaa.
Määritä kaloritarpeesi
Kaikilla ruokavalioilla vähennät kalorimäärän määrään, joka on pienempi kuin päivittäin poltettava määrä. Mayon klinikka toteaa, että 1 kiloa vastaa noin 3 500 kaloria, joten 10 punnan menettämiseksi sinun on syödyttävä 35 000 kaloria vähemmän kuin poltat näiden kolmen viikon aikana.
Tämä tarkoittaa hieman yli 3 kilon viikkoa menetystä, joka vaatii 1, 666-kalorien alijäämän päivässä. Tämän alijäämän saavuttamiseksi yhdistä fyysinen aktiivisuus ja liikunta. Suorita esimerkiksi harjoituksia, joissa poltetaan noin 800 kaloria ja syö noin 800 kaloria vähemmän kuin tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseksi.
Selvitä, kuinka monta kaloria poltat, käyttämällä online-laskinta tai kuulemalla ruokavaliota. Määritä tästä määrästä, kuinka monta kaloria voit turvallisesti vähentää. Liian vähän kalorien syöminen - alle 1 000 - 1 200 naiselle tai 1 200 - 1 600 miehelle - pysäyttää aineenvaihduntasi ja voi olla suorastaan vaarallista, ellei lääkärin määräämä suunnitelma ole sairastetun liikalihavuuden hoitoon.
Jos suunniteltu kalorien alijäämä vie sinut näiden minimien alapuolelle, sinun tulisi mennä pienempään kalorien alijäämään ruokavalion ja liikunnan avulla päivittäisen alijäämän lisäämiseksi.
10-punnan laihtumissuunnitelma
Suunnittele useimpiin aterioihin 2–4 unssia proteiinia, 1/2 kupillista täysjyvätuotteita ja 2 kupillista vetistä, kuituista vihannesta. Pientä purtavaa varten unohda jalostetut mukavuusruoat ja valitse pala tuoreita hedelmiä, selleri sauvat ruokalusikalla pähkinävoita, roomahernelehteihin kääritty deli-kalkkuna sinapilla tai kuppi tavallista vähärasvaista jogurttia.
Aamiaisideoita ovat puoli greippiä, sienten ja paprikoiden kanssa sekoitettua munaa ja siivu täysjyväleipää; smoothie, joka on valmistettu 1/2 banaanista, kourallisella pinatilla, 1/2 kupillisella mansikoilla, kauha heraproteiinijauhetta ja mantelimaitoa; tai täysjyväinen englantilainen muffini, jonka päällä on 1 unssi vähärasvaista juustoa ja viipaloidut tomaatit ja joka on sijoitettu broilerin alle.
Lounaaksi voit nauttia kupin kotitekoista linssikeittoa, vihreää salaattia; grillattua kananrintaa 1/2 kupillisella ruskeaa riisiä ja höyrytettyjä parsaa; tonnikalasäilykkeet, jotka on sekoitettu sinapin ja kapparien kanssa sekoitettuna, porkkana- ja selleri sauvilla; tai tavallinen, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, kovaksi keitetty muna ja kudotut vehnäkeksitimet omenalla.
Keitä illallinen kotona välttääksesi suuria annoskokoja ja ylimääräisiä kaloreita, joita saat ravintola-aterioissa. Hauduta kyljessä oleva pihvi ja tarjoile paistetun sipulin ja paprikoiden kanssa maissitortilloilla, salsaa ja muutamaa viipaletta avokadoa. Paahda lohi-filee 1/2 kupillisella villiriisiä ja höyrytettyjä parsakaalia.
Tee chili mustia papuja, purkitettuja tomaatteja ja mausteita tarjoillaan yli ruskea riisi kanssa paahdettu kesäkurpitsa. Jos syöt ulkona, etsi paistettuja tai paistettuja enkereitä ja kysy palvelimelta höyrytettyjä vihanneksia tai sivusalaattia perunoiden tai pilafin sijasta.
Fyysinen aktiivisuus laihtuminen
Jos haluat menettää 10 kiloa kolmen viikon aikana menettämättä huomattavaa lihasmassaa, sinun on oltava fyysisesti aktiivinen. Tarvittavan merkittävän alijäämän luomiseksi on välttämätöntä harjoittaa koordinoitua kuntosalin toimintaa ja lisätä päivittäistä liikettäsi.
Mitä enemmän punnit, sitä enemmän polttaa kaloreita samassa määrin toimintaa. Sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten lenkkeily tai uinti, polttaa enemmän kuin voimaharjoittelu, mutta molemmat ovat välttämättömiä, kun yrität laihtua. Suunnittele sydämelle vähintään 60–90 minuuttia useimpina päivinä polttaaksesi riittävästi kaloreita aiheuttamaan 10 kilon tappion kolmen viikon aikana.
Esimerkiksi Harvard Health Publishingin mukaan jos painat 185 kiloa, puoli tuntia elliptisessä trenaattorissa polttaa noin 400 kaloria. Jos painat 155 kiloa, poltat 335 kaloria saman ajan. Erittäin reipas kävely 4, 5 km / h vauhdissa polttaa vain 222 kaloria 185-kiloiselle henkilölle 30 minuutissa ja 186 kaloria, jos painat 155 kiloa.
Jos olet uusi liikunta, yritä käyttää itsesi vähintään tunti päivässä ei ehkä ole realistista; Painonpudotustavoitteesi todennäköisesti on muutettava.
Painonnosto auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa kun laihdutat. Kun menetät lihakset, aineenvaihdunta heikkenee, mikä tekee painonpudotuksesta vaikeampaa. Mene vähintään kahteen istuntoon viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Harjoittele myös kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä - mukaan lukien rinta, selkä, käsivarret, hartiat, jalat, lonkat ja abs - yhdestä kolmeen sarjaan kahdeksasta 12 toistoa.
Muu päivällä tekemäsi fyysinen aktiviteetti auttaa lisäämään kaloripolttoa. Puhdista lattiat, tee pyykkiä, kävele koiraa ja tahdi puhelimessa puhelimesi kanssa saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi.
Arvioi kolmen viikon tavoite
Jos olet jo terveellisessä painoalueessa, mutta 10 kiloa etäällä henkilökohtaisesta ihanteestasi, paino voi menettää yli kolme viikkoa. Mitä enemmän painoa tarvitset menettää, sitä helpompaa on pudottaa 10 kiloa kolmessa viikossa.
Mieti, onko tavoitteesi realistinen ja kannattaako saavuttaa ylimääräistä vaivaa. Muista, että kun pääset lähemmäksi tavoitteen painoa, sinun on tehtävä lisämuutoksia ruokavalioon ja liikuntaohjelmiin tavoitteesi saavuttamiseksi. Yli 3 punnan menettäminen viikossa pidempään kuin kaksi tai kolme viikkoa ei myöskään rohkaista, koska se lisää huomattavasti mahdollisuuksiasi saada aikaan terveys komplikaatioita, kuten sappikiviä.
Painonpudotus hitaammalla nopeudella voi olla toteutettavissa ja saattaa saada stressiä vähemmän kuin kärsimys saavuttaa mahdoton tavoite. Kun otat aikaa menettää paino, olet todennäköisesti pitämään että 10 kiloa pois hyväksi, eikä pyöräily kautta menettää ja saada jatkuvasti.
