Kipeän ja turvonneen polven tekeminen nivelrikon (OA) kanssa voi tuntua viimeisimmältä, mitä haluat tehdä, mutta aktiiviseen toimintaan on paljon syitä. Itse asiassa se ei ole vain turvallista, mutta hyödyllistä liikuttaa säännöllisesti niveltulehduksellisia polvia. Noudata alla olevia tekniikoita turvallisesti vahvistaaksesi ja venyttämällä polvia, joihin OA vaikuttaa.
Varoitus
Jos sinulla on todettu nivelrikko polvillasi, on tärkeää ensin neuvotella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että olet valinnut harjoituksen ja kysyä, onko heillä suosituksia tietyistä liikkeistä. Ja lopeta kaikki harjoitukset, jotka johtavat polven kiinnittymiseen tai lukitsemiseen tai jotka lisäävät polvi kipua.
Miksi liikunta on hyödyllistä polven nivelrikkoa
Kun saat lääkäriltäsi kunnon, se auttaa ymmärtämään, miksi kuntoilun jatkaminen on välttämätöntä OA-oireistasi huolimatta.
Mayo-klinikan mukaan kohtuullisen intensiteettiisen harjoitusrutiinin ylläpitäminen voi vahvistaa polvia tukevia lihaksia, etenkin reisilihaksen reiteen edessä olevaa nelirauhan lihasta ja takimmaista lihaslihaa. Mitä vahvemmat nämä polvea tukevat rakenteet muuttuvat, sitä enemmän ne voivat vähentää itse nivelle kohdistuvaa rasitusta ja parantaa kipuasi.
Tämän lisäksi lempeät liikettä harjoittavat harjoitukset voivat auttaa niveltulehduksen voitelemiseen tuomalla kitkaa vähentävää ainetta, nimeltään nivelneste. Paitsi, että liikunta auttaa vähentämään tulehdusta aiheuttavia aineita nivelnesteessä, toteaa vuoden 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin Molecular Medicine Reports -lehdessä . Tämä nivelneste voi estää jäykkyyden kehittymisen ja saattaa aiheuttaa polven tuntemaan liikkuvuutta.
Viimeiseksi, johdonmukainen liikunta (yhdessä terveysruokavalion kanssa) voi auttaa sinua ylläpitämään tervettä kehon painoa, mikä myös vähentää niveltulehduksessa olevan polven nivelpainetta.
Paras polvi nivelrikko
Jos olet valmis liikkumaan lempeällä, pienellä vaikutuksella, kokeile seuraavia harjoituksia, jotka ovat turvallisia ja tehokkaita polven nivelrikon hoidossa.
1. Hamstring-venytys
Kaiser Permanente suosittelee OA: ta käsitellessään venyttämällä selkärankaa, joka sijaitsee reiteen takaosassa ja kiinnittyy polvenivelen alapuolelle. Tämän tekeminen voi parantaa lihasten joustavuutta ja auttaa pitämään polven nivelten liikealuetta yllä.
- Makaa selässäsi sängyssä tai lattialla.
- Lomitte sormet ja tartu vaurioituneen jalan reiteen. Voit myös pitää kiinni reisisi ympäröityyn pyyheeseen.
- Vedä jalkaa itseäsi kohti, kunnes reisi osoittaa suoraan ylöspäin kattoa kohti. Suorista sitten polvi hitaasti ulos, kunnes jalan takaosaan tuntuu venytys.
- Pidä jousta 60 sekuntia ja suorita tämä venytys kolme-neljä kertaa päivässä kummallakin jalalla.
Kärki
Älä aiheuta kipua tai pakota liikettä. Venytysosuuden tulee olla lievää.
2. Quad Stretch
Hamstringsien lisäksi on myös tärkeää ylläpitää joustavuutta nelikorvassasi. Ne ulottuvat reisien etuosan pituuteen lantiosta polvikansiin. Kaiser Permanente suosittelee seuraavaa venytystä tälle alueelle.
- Seiso seinän vieressä ja tuoli takana.
- Aseta vaurioitunut jalka taaksepäin siten, että jalkasi ja puolet säärestäsi ovat kosketuksissa tuolin istuimeen.
- Kiristä pakarat ja siirrä kehosi painoa hieman eteenpäin, kunnes tunnet reiteen lievää vetämistä lähellä polven yläosaa. Voit koskettaa vierekkäistä seinää tasapainon saavuttamiseksi tarpeen mukaan.
- Pidä jousta 60 sekuntia ennen kuin vapautat jännityksen. Yritä jälleen suorittaa harjoitus kolmesta neljään kertaa päivässä.
Kärki
Pidä vartalo pystyssä ja välttää nojaamista eteenpäin, kun teet tätä harjoitusta.
3. Mini-kyykky
Venytysten lisäksi niveltulehduksellista polveasi suojaavien lihasten voiman lisääminen on tärkeä osa oireiden vähentämistä. Arthritis Foundation suosittelee mini-kyykkyä hyväksi tapaksi vahvistaa nelikorren lihaksia polven edessä.
- Seiso tuolin selkänoja edessäsi ja jalat olkapäät olkapäät erillään toisistaan
- Taivuta polvia hitaasti istuessasi takapuolen taaksepäin. Liikkeen tulee olla samanlainen kuin se, jonka teet istuessasi tuolille.
- Pidä polvet liikkumassa eteenpäin varvassi päässä, kyyky alas niin pitkälle kuin pystyt ilman polvikipuja. On ok, jos et taipu kovin pitkälle.
- Pidä tätä asentoa kuusi sekuntia ennen paluuta lähtöpisteeseen. Aloita kolmesta neljään toistoon ja työskentele jopa kahdeksalla - 10 päivässä.
Kärki
Kun harjoitus tulee helpommaksi, voit nostaa kahdesta kolmeen sarjaa ja myös pitää kevyitä käsipainoja voimakkuuden lisäämiseksi.
4. Istuvan jalkan nosto
Toinen hieno tapa aktivoida nelosesi asettamatta paljon painetta itse polvinivelille on istuvan jalan nosto. Harvard Health Publishing -lehden mukaan tämä harjoitus on hyvä vaihtoehto polven niveltulehduksella kärsiville henkilöille kivun lievittämiseksi ja yleisen toiminnan parantamiseksi.
- Istu keittiön tuolissa polvi taivutettu 90 asteen kulmaan
- Potkaise vaurioitunut jalkasi hitaasti eteenpäin keskittyessäsi reiteen lihaksen kiristämiseen.
- Kun jalkasi on yhdensuuntainen maan kanssa (tai niin lähellä kuin pystyt tulemaan tähän asentoon), pidä sitä siellä 30 sekuntia ennen kuin laske se alas lattiaan.
- Toista liike 10 kertaa ja yritä tehdä tämä harjoitus kahdesti päivässä. Kun se helpottuu, kevyt nilkkapaino voidaan kiinnittää jalkaasi haasteen lisäämiseksi.
5. Istuva Hamstring-kihara, jossa vastusnauha
Jalkojen vahvistamisen tasapainottamiseksi niveltulehdesäätiö ehdottaa resistenssinauhan käyttämistä vatsan lihasteiden työstämiseen. Tämä harjoitus, joka voidaan tehdä helposti tuolilla istuen, on hieno vaihtoehto polven niveltulehduksille, koska se ei vaadi seisomaan (mikä on joskus tuskallinen tässä tilassa).
- Istu tuolissa, jossa vastusnauha on silmukoitu nilkkojen ympärille. Varmista, että nauhassa on jonkin verran jännitystä, mutta se on riittävän löysä, jotta voit liikkua kunnolla.
- Aseta toinen jalka hieman eteenpäin sen kanssa, että työskentelet selässä.
- Paina etujalan kanta alas lattiaan taivuttamalla toista polvea tuolin alle.
- Jos et pysty enää taipumaan takajalkaa, pidä tätä asentoa kuuden sekunnin ajan ennen vapautusta.
- Suorita 3–10 harjoitusta ja toista kolmen sarjan päivittäinen suorittaminen.
