Vieraile missä tahansa lisä- tai luomuruokakaupassa, ja löydät satoja tuotteita, jotka on suunniteltu auttamaan sinua painon nousussa. Mutta nämä tuotteet eivät ole välttämättömiä painonnousussa - saat kaloreita ja ravintoaineita, jotka sinun täytyy painottaa terveellisesti, samoista ruuista, jotka todennäköisesti muodostavat terveellisen ruokavalion. Valitse kaloririkkaat ruuat, joissa on runsaasti muutamia tärkeitä ravintoaineita saadaksesi painoa ja lihaksia ilman, että tarvitset lisärahoitusta.
Proteiinirikas siipikarja ja meijeri lihaksen kasvulle
Tee proteiinirikkaat ruuat osaksi päivittäistä satoa painoa ja lihaksen kasvua varten. Lihasten kuormittamiseen tarkoitetun ruokavalion tulisi sisältää tavallista enemmän proteiinimääriä, koska tarvitset enemmän aminohappoja suuremman lihaksen luomiseen. Saadaksesi päivittäiset tarpeesi, kerro paino punnoilla 0, 8; Se on 92 grammaa proteiinia, jos painat 115 kiloa, 116 grammaa proteiinia, jos painotat 145 kiloa, ja 136 grammaa proteiinia, jos painaa 170 kiloa.
Kokeile luutonta, nahatonta valkoisen lihan siipikarjaa - kuten kananrintaa - saadaksesi aminohapot, joita tarvitset lihaksen kasvuun. Jokainen 3 unssin annos tuottaa 16 grammaa proteiinia, kun taas vastaava annos kalkkunanrinta tarjoaa 26 grammaa. Voit saada korkealaatuista proteiinia myös meijeristä; esimerkiksi unssi mozzarella-juustoa sisältää 9 grammaa proteiinia, kun taas kupillinen maitoa on 8 grammaa. Soijamaito voi toimia proteiinin lähteenä maidonmaidon sijasta; siinä on myös 8 grammaa kuppia kohden.
Syö kalaa terveellisille proteiineille ja rasvoille
Ota rasvainen kala ruokavalioosi muutama päivä viikossa tukeaksesi lihaskasvua. Siipikarjan ja maitotuotteiden tavoin kala tarjoaa korkealaatuista proteiinia; 3 unssinen lohen tai tonnikalan osuus sisältää 22 grammaa, mutta se toimittaa myös terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvat auttavat vähentämään tulehdusta, mukaan lukien harjoituksen jälkeiset tulehdukset, jotka muuten johtaisivat treenin jälkeiseen lihaskipuun, raportti Sports Science & Medicine -lehdessä vuonna 2014 julkaistusta tutkimuksesta. Seurauksena on, että kalojen terveelliset rasvat saattavat auttaa lyhennä palautumisaikaa harjoitusten välillä, joten voit laittaa kaikki voimasi lihaksen kasvun voimaharjoitteluun. Silli, lohi, taimen, tonnikala ja sardiinit tarjoavat kaikki välttämättömiä rasvahappoja; esimerkiksi 3 unssinen osa chinook-lohta tarjoaa noin 1, 5 grammaa omega-3-rasvahappoja.
Painoa sydämelle terveellisillä tyydyttymättömillä rasvoilla
Rasvaiset kalat eivät ole ainoita terveellisten rasvojen lähteitä painonnousussa tarkoitetussa ruokavaliossa - saat myös korkealaatuisia tyydyttymättömiä rasvoja kasviperäisistä elintarvikkeista. Tyydyttymättömät rasvat eivät ole vain täynnä kaloreita painonnousua varten - esimerkiksi rkl oliiviöljyä on 124 kaloria -, mutta ne myös hyödyttävät veren kolesterolitasoja ja suojaavat sinua sydän- ja verisuonitaudeilta. Keitä oliiviöljyllä ja välipalalla pähkinöissä, siemenissä ja avokadossa tyydyttymättömien rasvojen saamiseksi. Sisällytä ruokavalioon pellavansiemenöljy, pellavansiemenet, chia ja saksanpähkinät kasvipohjaisina, tulehduksia torjuvien omega-3-rasvahappojen lähteinä.
Täytä hiilihydraatteja
Vaikka proteiini vie usein keskipistettä kun yrität kasvattaa lihaksia, korkealaatuisten hiilihydraattien syöminen on yhtä tärkeää. Lihastosi tallentavat hiilihydraatteja glykogeenin muodossa, jota voit käyttää nopeana energianlähteenä harjoituksen aikana. Riittävien hiilihydraattien syöminen antaa sinun täydentää jatkuvasti lihastesi glykogeenivarastoja, joten tunnet olosi virransa ja virransiirtoa treenien aikana. Hanki terveellisiä hiilihydraatteja täysjyvätuotteista - kuten kaurajauho, ruskea riisi ja sataprosenttinen täysjyväleipä - maito, jogurtti, hedelmät ja vihannekset polttaaksesi lihaksia. Pavut ja palkokasvit tarjoavat myös korkealaatuisia hiilihydraatteja energiaa varten; ne toimittavat proteiineja ravitsemaan lihaksia, joten ne ovat hyödyllisiä painonnousussa.
Elämäntyyliisi optimoiminen terveelliselle painonnousulle
Vaikka tietyt elintarvikkeet toimittavat painonnousua tukevia ravintoaineita, et näe merkittäviä tuloksia, jos et katso "suurta kuvaa", mikä tarkoittaa, että syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset ja noudatat vahvuusrutiinia, joka tukee lihasten kasvua. Noin 250 ylimääräistä kaloria päivässä ovat välttämättömiä painonnousua varten, joka on 1 punnan viikossa. Jos et syö tarpeeksi kaloreita, sinulla ei ole ylimääräistä energiaa, jota tarvitset laihtua, ja jos et ole voimaharjoittelu, et saa lihaksia. Saatat joutua suorittamaan muita toimenpiteitä huomattavien lihasvoittojen havaitsemiseksi, mukaan lukien parantamalla nukkumishygieeniä saadaksesi 7–8 tuntia korkealaatuista unta joka ilta, sekä stressinhallintaohjelman terveellisten stressihormonitasojen ylläpitämiseksi.
Keskustele ammattilaisen kanssa kehittääksesi yksilöllisesti räätälöity ohjelma. mitä henkilökohtaisempi lähestymistapasi, sitä parempia tulokset ovat.
