Voit miettiä kahdesti kuntosalille suuntautumisesta, jos sinulla on polvikipuja, mutta monissa tapauksissa sinun ei pitäisi! Kipeyden syystä riippuen voi olla, että harjoittelu ei ole vain hyväksyttävää, vaan myös hyödyllinen oireiden lievittämisessä. Noudata näitä hyödyllisiä vinkkejä, jotta tuskallisesta polvista tehdyt harjoitukset ovat helpommin toteutettavissa.
Kärki
Kun olet saanut lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta täysin selkeän, polvikipujen kanssa harjoittamisen tulisi keskittyä yksinkertaiseen vahvistavaan liikuntaan, vähävaikutteiseen sydämeen ja lempeisiin venyttelyihin liikkuvuuden parantamiseksi.
Ole varovainen ennen aloittamista
Kaiken muun lisäksi kivullisen polven harjoittamisen tärkein tavoite on välttää oireiden lisääntymistä. Se ei todellakaan ole aikaa "ei kipua, ei hyötyä"-mentaliteetille, sanoo fysioterapian lääkäri ja lisensoitu urheilutreeneri Eileen Compty, joka on työskennellyt Yhdysvaltain kansallisen pikaluistelujoukkueen kanssa.
Varoitus
Kivun läpikäyminen ja kuntoasi pahentavien harjoitusten tekeminen eivät vain voi hidastaa palautumista, vaan voi pahentaa tilannetta, joka aiheutti polvikipua. Jos et pysty liikkumaan ilman kipua, ota yhteys lääkäriisi. Tämä pätee myös, jos polven turvotus, lukkuminen tai lukitseminen pahenee.
Joissakin tapauksissa muut toimenpiteet, kuten injektiot, jäykistykset tai leikkaukset, saattavat olla tarpeen kivun lievittämiseksi ja mahdollisuuden palata kuntoiluun (tai ainakin fysioterapiaan). Tämän lisäksi, jos polvi kipu on seurausta traumaattisesta tapahtumasta, kuten pudotuksesta tai auto-onnettomuudesta, on aina parasta antaa lääkärin arvioida se ennen liikunnan aloittamista.
Treenata niveltulehdus
Yksi yleisimmistä polvikipujen syistä on nivelrikko tai ruston kyyneleiden kuluminen, joka pehmentää polven luiden päitä, Johns Hopkins Medicine -lehden mukaan. Vaikka se voi aiheuttaa jalojesi särkyä ja jäykkyyttä, se ei estä käyttämästäsi.
Päinvastoin, keskittyminen polven vahvistamiseen tarkoitettuihin harjoituksiin voi auttaa sairastunutta niveltukea ja suojata sitä edelleen pahenemiselta, sanoo National Arthritis Foundation.
Keskity liikkeisiin, jotka kohdistuvat jalan lihaksiin kohdistamatta nivelä itse. Esimerkiksi mini-kyykky, johon liittyy matala syvyys noin 30 - 45 astetta polven taipumista, on hyvä tapa aktivoida nelikorvaslihaksesi (reiteen etuosa). Sama pätee selkärangan nostamiseen - makaa selällesi ja nosta toinen jalka kerrallaan ylös kattoa kohti.
Kansallinen niveltulehdusrahasto ehdottaa myös vähävaikutteisia sydänliikuntaharjoitteita hyväksi tapaksi nostaa sykettä ilman, että rasitat nivelet. Niihin kuuluu ellipsiä käyttäminen, pyöräretkelle meneminen tai uinti paikallisella uima-altaalla. Nämä eivät vain paranna sydämen terveyttä, mutta ne voivat myös auttaa sinua laihduttamaan ylimääräistä painoa, joka voi pahentaa edelleen niveltulehdusasi.
Harjoittelu meniskalleen
Toinen yleinen syy polvikipuun on meniskin rappeutuminen tai repiminen kansallisen terveysinstituutin mukaan. Tämä rustokappale, joka sijaitsee polven sääriluun (sääriluun) ja reisiluun (reiden luun) välissä, auttaa absorboimaan niveliin asetetut kuormat ja jakamaan voiman sen yli. Vaikka jotkut akuutit kyyneleet vaativat leikkausta, monet esiintyvät kulumisen seurauksena ajan kuluessa ja reagoivat hyvin liikuntaan.
Keskity tässä tilanteessa kivuttomiin nelikorren vahvistusharjoitteluihin, jotka ovat samanlaisia kuin ne, joita suoritat nivelrikon kanssa, Washingtonin yliopiston mukaan. Lisäksi on tärkeää välttää harjoituksia, joihin liittyy sivuttaisliikettä, kääntymistä tai syvempää kyykkyä, koska ne yleensä pahentavat tilaa.
Kokeile sen sijaan lempeää voimaharjoittelua, kuten jalkapuristin tai matalat seinäkyykyt, taivuta vain polvia niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua. Jos nämä ovat liian voimakkaita, niin yksinkertainen kuin nelosetti (purista reidesi lihaksia ja pidä muutama sekunti) voi olla tehokasta.
Pysyminen aktiivisena kouristusten ja kantojen kautta
Polvia ylittävien lihasten kouristukset tai rasitukset (kuten hamstring tai nelikärry) voivat johtaa liikkumisen vähentymiseen ja kipuun nivelissäsi ja sen ympäristössä. Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian (AAOS) mukaan jos sinulla on tämän tyyppistä kipua, tee joitain lempeitä venytyksiä, jotka kohdistuvat näihin lihaksiin, jotta autat palauttamaan liikkuvuuden ja vähentämään kipeyttä.
Move 1: Hamstring Stretch
- Istu korkealla kärsimällä oleva jalka suoraan edessäsi.
- Pyöristämättä alaselkääsi, saranoi eteenpäin lantiollasi, kunnes tunnet lievän vedon polven takana (älä lukitse polvea).
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ennen rentoutumista.
Siirrä 2: Quad Stretch
- Seiso tiskin tai muun tukevan pinnan lähellä, jota voit käyttää tukemiseen ja tasapainottamiseen.
- Potkaise hitaasti jalan jalkaa, joka on ojennettava taaksepäin, kun nostat kantapääsi puskuasi kohti.
- Tartu toisen käden nilkkaan taivuttamalla sitä kevyesti edelleen, kunnes reiteen pohjaan tuntuu lievä venytys. Älä työnnä kipua!
- Pidä vetää 30 sekuntia ja yritä suorittaa jokainen yllä oleva venytys useita kertoja päivän aikana.
Kärki
Työskentely selkärangan kautta
Pudonnan tai urheiluvamman jälkeen sinulla voi olla nivelten nyrjähdyksen aiheuttama polvikipu. Näiden rakenteiden vaurioituminen, jotka tukevat niveltäsi, voi johtaa polven kiinnittymiseen tai tien päälle.
Kun alkuperäinen vahinko on heikentynyt ja pystyt kävelemään ilman merkittävää kipua, keskity palauttamaan polvivoimiesi voimat palauttaaksesi niveltä, New Yorkin yliopisto suosittelee. Erityisestä vammasta riippuen, harjoitukset, kuten kyykky, askelmat, lungelit ja hamstring kiharat, voivat olla hyvä tapa rakentaa vakautta.
Lisäksi vähävaikutteiset kardioharjoitukset, kuten paikallaan oleva pyörä tai elliptinen, ovat hyvä tapa palauttaa liikealue ja helpottaa pitkittyvää turvotusta. Koska jokainen nyrjähdystyyppi on kuitenkin ainutlaatuinen, on hyvä idea tarkistaa lääkäriltäsi rajoitetun toiminnan määrittämiseksi.
