Menettää 20 kiloa 60 päivässä on hieno tavoite! Loppujen lopuksi joudut menettämään vähän enemmän kuin kaksi puntaa viikossa, jotta se tapahtuisi. Jos haluat menettää yhden kilon viikossa, sinun on poistettava 3500 kaloria joko syömällä vähemmän tai harjoittamalla enemmän. Joten menetät kaksi kiloa viikossa, tarvitset 7000 kalorivajeen. Se ei välttämättä ole mahdollista, kun otetaan huomioon nykyinen ruokavaliosi ja liikuntaohjelmasi, mutta jos syöt terveellisiä ruokia, liikut säännöllisesti ja pidät huolta itsestäsi, kehosi alkaa pudottaa ylimääräistä painoa. Tässä on kahdeksan yksinkertaista vaihetta, joiden avulla pääset alkuun.
Menettää 20 kiloa 60 päivässä on hieno tavoite! Loppujen lopuksi joudut menettämään vähän enemmän kuin kaksi puntaa viikossa, jotta se tapahtuisi. Jos haluat menettää yhden kilon viikossa, sinun on poistettava 3500 kaloria joko syömällä vähemmän tai harjoittamalla enemmän. Joten menetät kaksi kiloa viikossa, tarvitset 7000 kalorivajeen. Se ei välttämättä ole mahdollista, kun otetaan huomioon nykyinen ruokavaliosi ja liikuntaohjelmasi, mutta jos syöt terveellisiä ruokia, liikut säännöllisesti ja pidät huolta itsestäsi, kehosi alkaa pudottaa ylimääräistä painoa. Tässä on kahdeksan yksinkertaista vaihetta, joiden avulla pääset alkuun.
1. Seuraa mitä syöt
Saa tapana tallentaa syömäsi ruoka ja kuinka monta kaloria olet kuluttanut jokaisen aterian ja välipalan jälkeen. Aloita kuluttaminen oikean määrän kaloria pituudellesi ja painollesi laihtuaksesi. Jos et ole varma kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, kokeile seurantasovellusta, kuten LIVESTRONG.COM: n MyPlate, joka auttaa sinua määrittämään päivän kaloritarpeesi, ottaen huomioon, kuinka paljon painoa haluat laihtua. Sitten voit syöttää myös kaiken syömäsi päivittäin saadaksesi selville, syötkö liian paljon vai ei tarpeeksi.
Saa tapana tallentaa syömäsi ruoka ja kuinka monta kaloria olet kuluttanut jokaisen aterian ja välipalan jälkeen. Aloita kuluttaminen oikean määrän kaloria pituudellesi ja painollesi laihtuaksesi. Jos et ole varma kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, kokeile seurantasovellusta, kuten LIVESTRONG.COM: n MyPlate, joka auttaa sinua määrittämään päivän kaloritarpeesi, ottaen huomioon, kuinka paljon painoa haluat laihtua. Sitten voit syöttää myös kaiken syömäsi päivittäin saadaksesi selville, syötkö liian paljon vai ei tarpeeksi.
2. Täytä kokonaisia ruokia
3. Aloita salatilla
Ennen kuin kaivaat isoon kulhoon pastaa tai nenää suureen, mehukas pihvi, on pieni salaatti erilaisia värikkäitä vihanneksia. Tai jos et tunne salaattia, kokeile kevyttä, liemipohjaista keittoa, kuten vihannes- ja linssikeittoa. Tällä tavalla syöt vähemmän pääruokia, koska olet jo osittain täynnä terveellisiä ruokia.
Luotto: Preto_perola / iStock / Getty ImagesEnnen kuin kaivaat isoon kulhoon pastaa tai nenää suureen, mehukas pihvi, on pieni salaatti erilaisia värikkäitä vihanneksia. Tai jos et tunne salaattia, kokeile kevyttä, liemipohjaista keittoa, kuten vihannes- ja linssikeittoa. Tällä tavalla syöt vähemmän pääruokia, koska olet jo osittain täynnä terveellisiä ruokia.
4. Ota aikaa syömiseen
Riippumatta siitä kuinka kiireinen tai nälkäinen olet, älä kiirehdi ateriasi läpi. Ota sen sijaan aikaa nauttia ruoastasi, pureskelemalla jokainen purema perusteellisesti. Ja kun olet tehnyt ensimmäisen apuasi, ohita sekuntia, ellei ole kulunut vähintään 20 minuuttia ja olet edelleen todella nälkäinen. Kestää noin 20 minuuttia, kun tunnet olosi täynnä syömisen jälkeen, joten nauti ruoastasi ja odota saadaksesi lisää.
Riippumatta siitä kuinka kiireinen tai nälkäinen olet, älä kiirehdi ateriasi läpi. Ota sen sijaan aikaa nauttia ruoastasi, pureskelemalla jokainen purema perusteellisesti. Ja kun olet tehnyt ensimmäisen apuasi, ohita sekuntia, ellei ole kulunut vähintään 20 minuuttia ja olet edelleen todella nälkäinen. Kestää noin 20 minuuttia, kun tunnet olosi täynnä syömisen jälkeen, joten nauti ruoastasi ja odota saadaksesi lisää.
5. Vältä korkeakalorisia juomia
Yksi helpoimmista tavoista vähentää kaloreita ruokavaliosta on lopettaa tai vähentää korkean kalorisuuden omaavien juomien, kuten virvoitusjuomien, mehujen ja alkoholin käyttöä. Tämän tyyppisistä juomista kuluttamasi kalorit ovat tyhjiä kaloreita ravitsemuksellisesti, ja alkoholin juominen houkuttelee sinut yleensä syömään epäterveellisempiä ruokia kuin sinä et, jos et juo (kyllä, humalassa munchies ovat asia).
Luotto: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesYksi helpoimmista tavoista vähentää kaloreita ruokavaliosta on lopettaa tai vähentää korkean kalorisuuden omaavien juomien, kuten virvoitusjuomien, mehujen ja alkoholin käyttöä. Tämän tyyppisistä juomista kuluttamasi kalorit ovat tyhjiä kaloreita ravitsemuksellisesti, ja alkoholin juominen houkuttelee sinut yleensä syömään epäterveellisempiä ruokia kuin sinä et, jos et juo (kyllä, humalassa munchies ovat asia).
6. Ole aktiivinen (ja pysy)
Siirry joka päivä. Sinun tulee harjoittaa melkein joka viikonpäivä, jos haluat laihtua 20 kiloa 60 päivässä. Osta askelmittari ja yritä kävellä 10 000 askelta päivässä. Tämä tarkoittaa, että joudut kävelemään noin 4 1 / 2–5 mailia päivittäin. Lisäksi haluat saada vähintään 30 minuutin liikunnan päivittäin pitääksesi kalorikellon tikittymässä.
Luotto: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesSiirry joka päivä. Sinun tulee harjoittaa melkein joka viikonpäivä, jos haluat laihtua 20 kiloa 60 päivässä. Osta askelmittari ja yritä kävellä 10 000 askelta päivässä. Tämä tarkoittaa, että joudut kävelemään noin 4 1 / 2–5 mailia päivittäin. Lisäksi haluat saada vähintään 30 minuutin liikunnan päivittäin pitääksesi kalorikellon tikittymässä.
7. Aloita painonnosto
Lisää 10 000 askeleen tavoitteesi lisäksi painoa nostamalla harjoitteluohjelmaasi kaksi tai kolme päivää viikossa. Kun nostat painoja, kehosi polttaa edelleen rasvaa tunteja sen jälkeen kun olet lopettanut polttaaksesi lihaksesi palautumista. Voit saada käsipainoja ja seurata harjoittelu-DVD: tä, löytää harjoituksia verkosta tai nostaa kuntosalilla. Paras panos on koko vartalon harjoitukset, kuten burpees ja kyykky- ja puristus- tai yhdistelmäharjoitukset, kuten harjaaminen hauislihaskiharailla tai glute-sillan rintapuristimet.
Luotto: nd3000 / iStock / Getty ImagesLisää 10 000 askeleen tavoitteesi lisäksi painoa nostamalla harjoitteluohjelmaasi kaksi tai kolme päivää viikossa. Kun nostat painoja, kehosi polttaa edelleen rasvaa tunteja sen jälkeen kun olet lopettanut polttaaksesi lihaksesi palautumista. Voit saada käsipainoja ja seurata harjoittelu-DVD: tä, löytää harjoituksia verkosta tai nostaa kuntosalilla. Paras panos on koko vartalon harjoitukset, kuten burpees ja kyykky- ja puristus- tai yhdistelmäharjoitukset, kuten harjaaminen hauislihaskiharailla tai glute-sillan rintapuristimet.
8. Aktivoi sydämesi
Muutaman viikon kuluttua uudesta rutiinistasi, saatat alkaa tasangolla tai tuntea, että harjoituksesi ovat helpompaa. Kun se tapahtuu, on aika viedä se seuraavalle tasolle. Aloita lenkkeily tai juokseminen kävelyn sijaan. Se on yksi helpoimmista tavoista polttaa kaloreita ja nostaa sykettä. Jos vihaat lenkkeilyä, korvaa se sydäntoiminnolla, joka nostaa sykettäsi. Tai jos etsit vielä enemmän, kokeile HIIT-harjoitusta.
Luotto: lzf / iStock / Getty ImagesMuutaman viikon kuluttua uudesta rutiinistasi, saatat alkaa tasangolla tai tuntea, että harjoituksesi ovat helpompaa. Kun se tapahtuu, on aika viedä se seuraavalle tasolle. Aloita lenkkeily tai juokseminen kävelyn sijaan. Se on yksi helpoimmista tavoista polttaa kaloreita ja nostaa sykettä. Jos vihaat lenkkeilyä, korvaa se sydäntoiminnolla, joka nostaa sykettäsi. Tai jos etsit vielä enemmän, kokeile HIIT-harjoitusta.
Mitä mieltä sinä olet?
Yritätkö laihtua? Mikä on strategiasi tällä hetkellä? Miltä ruokavaliosi näyttää? Kuinka sopivat liikuntaan ja liikuntaan? Seuraatko jotain tämän luettelon neuvoista? Uskotko, että sisällytät jonkin näistä vinkistä jatkosuunnitelmaan? Jaa tarinasi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
Luotto: udra / iStock / Getty ImagesYritätkö laihtua? Mikä on strategiasi tällä hetkellä? Miltä ruokavaliosi näyttää? Kuinka sopivat liikuntaan ja liikuntaan? Seuraatko jotain tämän luettelon neuvoista? Uskotko, että sisällytät jonkin näistä vinkistä jatkosuunnitelmaan? Jaa tarinasi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
