Jos sinulla on koskaan ollut alaselän kipuja, sinulla voi olla tiukka quadratus lumborum-lihakset. Nämä suuret lihakset ovat alaselän molemmilla puolilla, kulkevat kylkiluustasi lantioon. Jokainen lihas taivuttaa ylävartaloasi kohti sitä sivua, jolla he sijaitsevat. Kun he työskentelevät yhdessä, he taipuvat alaspäin taaksepäin.
Quadratus lumborum voidaan venyttää moniin asentoihin - seisomaan, istua ja makuulla. Kun venytät missä tahansa näistä asemista, älä venytä kipuun.
Polvi rintaan
Polven ja rinnan harjoittelu voi venyttää joko yhtä quadratus lumborum-lihastä kerrallaan tai molempia samanaikaisesti.
Vaihe 1
Makaa selässäsi tukevalla pinnalla. Pidä toinen jalka suorana. Taivuta toinen polvi rintaasi kohti.
Vaihe 2
Kääri käsivarret polven ympärille ja vedä sitä varovasti lähemmäksi rintaasi, kunnes tunnet voimakkaan vetovoiman alaspäin samalla puolella.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa ja vaihda jalat.
Vaihe 4
Edistä tätä harjoitusta vetämällä molemmat polvet rintaasi kohti samanaikaisesti.
Lapsen pose
Lapsen pose on joogaharjoitus, joka venyttää quadratus lumborum-lihaksia.
Vaihe 1
Polvistu tukevalle, mutta pehmustetulle pinnalle tai harjoittelumatolle. Istu kantapäälläsi.
Vaihe 2
Nojaa eteenpäin ja lepää rinta polvillasi. Vedä leuka alas kohti rintaasi.
Vaihe 3
Nosta kädet eteenpäin pään yli. Kävele sormesi edessäsi, kunnes kyynärpät lepäävät maassa.
Vaihe 4
Pidä tätä venytystä 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa.
Istuva sivutaivutus venytys
Käytä tätä siirtää venyttääksesi neliön neliön lihaksia istuvassa asennossa, yksi puoli kerrallaan.
Vaihe 1
Istu tukevalla alustalla jalat ristikkäin. Istu mahdollisimman suoraan.
Vaihe 2
Venytä oikeaa quadratus lumborum -tappia nostamalla oikea käsivarsi ulos puolelle, ylös ja pään päälle, ulottua vasemmalle. Saavuta vasen käsi vartaloasi oikean reiden ulkopuolelle.
Vaihe 3
Kallota ylävartaloasi hitaasti vasemmalle, kunnes tunnet venytys oikeassa alaselmässä. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Vaihe 4
Vaihda käsivarsi venyttääksesi vasenta quadratus lumborum -koetta.
Pysyvä alaselän venytys
Quadratus lumborum-lihakset voidaan venyttää samanaikaisesti seisovaan alaselän venytykseen.
Vaihe 1
Seiso jaloillasi noin kolmen metrin päässä toisistaan. Käännä varpaitasi hieman ulos.
Vaihe 2
Pidä polvet suorana, taivuta eteenpäin lantiosi suuntaan niin pitkälle kuin mahdollista. Anna alaselän hitaasti taivuttaa, kunnes tunnet vahvan, mutta mukavan venytyksen. Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Vaihe 3
Jos haluat lisätä venytystä, risti käsivartesi toistensa päälle ja ripusta kädet pään päälle, kun olet taipunut.
Rotation Stretch
Lantion kiertäminen toiselle puolelle venyttää quadratus lumborum-lihasta vastakkaiselle puolelle.
Vaihe 1
Makaa selässäsi tukevalla pinnalla. Taivuta polviasi ja laita jalat tasaiselle lattialle. Lepota kädet sivuidesi vieressä.
Vaihe 2
Pidä lapalavat maassa, purista polvet yhteen ja laske niitä hitaasti vasemmalle puolelle, kunnes tunnet venytys alaselän oikealla puolella.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 20–30 sekuntia ja vie polvet sitten takaisin lähtöasentoon. Toista kolme kertaa ja vaihda sitten sivut venyttääksesi vasenta quadratus lumborum -osaa.
