Kettlebell-harjoitus on varma tapa polttaa kaloreita - ja nopeasti! Amerikan liikuntaneuvoston mukaan keskimääräinen henkilö polttaa 400 kaloria 20 minuutin vetoketjulla. Pyysimme World Kettlebell Club -sertifioitua kouluttajaa ja Cross Train -menetelmän perustajaa David Schenkiä järjestämään harjoituksen, joka polttaa eniten kaloria lyhyessä ajassa. Tämä koko vartaloharjoittelu saa sinut kyykystä, puristamalla ja vetämällä toiminnallisilla tavoilla, jotka parantavat tosielämän toimintaa. Kokeile tehdä näitä harjoituksia Tabata-aikaajastimella (8 sarjaa 20 sekunnin sprinttejä, joiden välillä on 10 sekunnin lepoväli) super rasvaa räjäyttäväksi rutiiniksi.
Kettlebell-harjoitus on varma tapa polttaa kaloreita - ja nopeasti! Amerikan liikuntaneuvoston mukaan keskimääräinen henkilö polttaa 400 kaloria 20 minuutin vetoketjulla. Pyysimme World Kettlebell Club -sertifioitua kouluttajaa ja Cross Train -menetelmän perustajaa David Schenkiä järjestämään harjoituksen, joka polttaa eniten kaloria lyhyessä ajassa. Tämä koko vartaloharjoittelu saa sinut kyykystä, puristamalla ja vetämällä toiminnallisilla tavoilla, jotka parantavat tosielämän toimintaa. Kokeile tehdä näitä harjoituksia Tabata-aikaajastimella (8 sarjaa 20 sekunnin sprinttejä, joiden välillä on 10 sekunnin lepoväli) super rasvaa räjäyttäväksi rutiiniksi.
1. Pikku kyykky
Tämä on hieno harjoitus osua kaikkiin tärkeimpiin jalkojen ryhmiin, etenkin neliniin, sanoo Schenk. Kuinka tehdä se: Pidä kettlebell kahvoista ja seiso jalkojesi kanssa hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys toisistaan. Kyykky alas, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset polvien kanssa ja kyynärpään ovat polvien sisällä pitäen samalla pystyasennon. Nouse sitten taaksepäin ja toista.
Tämä on hieno harjoitus osua kaikkiin tärkeimpiin jalkojen ryhmiin, etenkin neliniin, sanoo Schenk. Kuinka tehdä se: Pidä kettlebell kahvoista ja seiso jalkojesi kanssa hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys toisistaan. Kyykky alas, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset polvien kanssa ja kyynärpään ovat polvien sisällä pitäen samalla pystyasennon. Nouse sitten taaksepäin ja toista.
2. Potkuri
Tämä harjoitus on kehon kokonaisliike, joka on pikarin kyykky eteneminen. Schenkin mukaan tämä siirto johtaa parannettuun sydämeen sekä lisääntyneeseen vahvuuteen mönkijöissä, liukuissa, hartioissa ja käsivarsissa. Kuinka tehdä se: Pidä kettlebell kahvasta kahdella kädellä pitäen sitä lähellä vartaloasi ja lähellä rintalastasi. Kääntäkää alaspäin, kun selkänoja on tasainen ja painosi on jaettu tasaisesti jalkoihin, kunnes kyynärpään päästävät lähelle polvia. Kun suoristat jalkasi pystyssäsi, paina kattokellon yläpuolella.
Tämä harjoitus on kehon kokonaisliike, joka on pikarin kyykky eteneminen. Schenkin mukaan tämä siirto johtaa parannettuun sydämeen sekä lisääntyneeseen vahvuuteen mönkijöissä, liukuissa, hartioissa ja käsivarsissa. Kuinka tehdä se: Pidä kettlebell kahvasta kahdella kädellä pitäen sitä lähellä vartaloasi ja lähellä rintalastasi. Kääntäkää alaspäin, kun selkänoja on tasainen ja painosi on jaettu tasaisesti jalkoihin, kunnes kyynärpään päästävät lähelle polvia. Kun suoristat jalkasi pystyssäsi, paina kattokellon yläpuolella.
3. Turkkilainen nouse ylös (osa 1)
Tämä liike on kehon kokonaisliike, joka osuu kaikkiin kehon tärkeimpiin lihasryhmiin, erityisesti ytimeesi, jaloihi ja hartioihisi. Koska tämä siirto on hiukan edistyneempi, me jaomme sen kahteen dioan - lukekaa ne molemmat ennen kuin kokeilet sitä. Kuinka tehdä se: Aloita makuulla selässäsi vasen jalka suorana ja oikea polvi taivutettu. Pidä kettlebell oikeassa kädessä. Pidä oikea käsi osoitettuna kattoon ja vasen käsivarsi vierelläsi. Käytä sitten sydämessäsi ja oikeassa jalassasi olevaa voimaa ajaaksesi itseäsi vasempaan käsivarteen. Seuraavaksi ajat itse ylös vasemmalle kädellesi nostamalla lantiosi riittävän korkealle istuttaaksesi vasemman polven koko lantion alla.
Tämä liike on kehon kokonaisliike, joka osuu kaikkiin kehon tärkeimpiin lihasryhmiin, erityisesti ytimeesi, jaloihi ja hartioihisi. Koska tämä siirto on hiukan edistyneempi, me jaomme sen kahteen dioan - lukekaa ne molemmat ennen kuin kokeilet sitä. Kuinka tehdä se: Aloita makuulla selässäsi vasen jalka suorana ja oikea polvi taivutettu. Pidä kettlebell oikeassa kädessä. Pidä oikea käsi osoitettuna kattoon ja vasen käsivarsi vierelläsi. Käytä sitten sydämessäsi ja oikeassa jalassasi olevaa voimaa ajaaksesi itseäsi vasempaan käsivarteen. Seuraavaksi ajat itse ylös vasemmalle kädellesi nostamalla lantiosi riittävän korkealle istuttaaksesi vasemman polven koko lantion alla.
Turkkilainen nouse ylös (osa 2)
Kierrät sitten, kunnes olet loistoasennossa, ja nouset ylös. Kun seisot, palaat sitten lähtöasentoon päinvastaisessa tai laskevassa järjestyksessä. Ole kärsivällinen tämän liikkeen suhteen ja harjoittele sitä ensin ilman vetoketjua varmistaaksesi, että saat muodon alas ja välttää loukkaantumisia.
Luotto: Cate NorianKierrät sitten, kunnes olet loistoasennossa, ja nouset ylös. Kun seisot, palaat sitten lähtöasentoon päinvastaisessa tai laskevassa järjestyksessä. Ole kärsivällinen tämän liikkeen suhteen ja harjoittele sitä ensin ilman vetoketjua varmistaaksesi, että saat muodon alas ja välttää loukkaantumisia.
4. Kuollut hissi
Tämä harjoitus vahvistaa jalkoja, liukua ja alaselää. Pidä ketjukellosta molemmin käsin suoraan alas edessäsi. Kuinka tehdä se: Pidä paino tasaisesti jakautuneena jalkoihisi ja kyykistä alas niin alas kuin pystyt pitäen selkäsi ja käsisi suorana. Nouse täydelliseen asentoon ja toista.
Luotto: Cate NorianTämä harjoitus vahvistaa jalkoja, liukua ja alaselää. Pidä ketjukellosta molemmin käsin suoraan alas edessäsi. Kuinka tehdä se: Pidä paino tasaisesti jakautuneena jalkoihisi ja kyykistä alas niin alas kuin pystyt pitäen selkäsi ja käsisi suorana. Nouse täydelliseen asentoon ja toista.
5. Korkea veto
Tämä on yksinkertainen liike, joka eristää hartiat, hauislihaset ja selän, sanoo Schenk. MITEN SITÄ TEE: seisoen pystyssä jalkojen lonkan leveyden ollessa erillään, pidä kahvakuulaa molemmin käsin suoraan lantion edessä. Taivuta kyynärpääsi ja nosta kettlebell leukaa kohti pitämällä kyynärpääsi korkeammalla kuin kettlebell. Vapauta takaisin alas, kunnes varret ovat täysin ojennetut ja toista.
Luotto: Cate NorianTämä on yksinkertainen liike, joka eristää hartiat, hauislihaset ja selän, sanoo Schenk. MITEN SITÄ TEE: seisoen pystyssä jalkojen lonkan leveyden ollessa erillään, pidä kahvakuulaa molemmin käsin suoraan lantion edessä. Taivuta kyynärpääsi ja nosta kettlebell leukaa kohti pitämällä kyynärpääsi korkeammalla kuin kettlebell. Vapauta takaisin alas, kunnes varret ovat täysin ojennetut ja toista.
6. Kuolleen nostaminen korkean vetovoiman päälle
Tämä on hieno kokonaisliike, joka on korkean vetovoiman luonnollinen eteneminen. Se kohdistuu jaloihin, hauislihakseen ja hartioihin, sanoo Schenk. MITEN SITÄ TEE: Aloita seisoma-asennossa jalkojesi ollessa hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja ketjukello jalkojen välillä. Kyykky alas ja nouse sitten pystyyn ja vedä kettlebell-kahva leualle nostamalla kyynärpään korkealle. Siirrä vetoketju takaisin lähtöasentoon ja toista.
Luotto: Cate NorianTämä on hieno kokonaisliike, joka on korkean vetovoiman luonnollinen eteneminen. Se kohdistuu jaloihin, hauislihakseen ja hartioihin, sanoo Schenk. MITEN SITÄ TEE: Aloita seisoma-asennossa jalkojesi ollessa hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja ketjukello jalkojen välillä. Kyykky alas ja nouse sitten pystyyn ja vedä kettlebell-kahva leualle nostamalla kyynärpään korkealle. Siirrä vetoketju takaisin lähtöasentoon ja toista.
7. Burpee korkeaan vetämiseen
Tämä on iso liike, jossa on paljon liikkuvia osia. Se on kuolleen hissin eteneminen korkeaan vetovoimaan, ja se haastaa sydämesi, jalat, hauissi ja hartiat samalla kun sykesi nousee. MITEN SITÄ TEE: Aloita seisoessa asennossa, kun ketjuhuppu on edessäsi. Aseta kädet ketjukellon ulkopuolelle ja astu sitten tai hyppää jalat takaisin push-up-asentoon. Seuraavaksi astu tai hyppää jalat kätesi ulkopuolelle, tartu ketjunkelloon ja nouse sitten ylöspäin vetäessäsi ketjukankaa leukaan kyynärpäillä ylöspäin. Aseta vetoketju takaisin alas ja toista.
Luotto: Cate NorianTämä on iso liike, jossa on paljon liikkuvia osia. Se on kuolleen hissin eteneminen korkeaan vetovoimaan, ja se haastaa sydämesi, jalat, hauissi ja hartiat samalla kun sykesi nousee. MITEN SITÄ TEE: Aloita seisoessa asennossa, kun ketjuhuppu on edessäsi. Aseta kädet ketjukellon ulkopuolelle ja astu sitten tai hyppää jalat takaisin push-up-asentoon. Seuraavaksi astu tai hyppää jalat kätesi ulkopuolelle, tartu ketjunkelloon ja nouse sitten ylöspäin vetäessäsi ketjukankaa leukaan kyynärpäillä ylöspäin. Aseta vetoketju takaisin alas ja toista.
8. Takaisinveto
Tämä harjoitus vahvistaa selkää, hartioita ja hauislihaa. MITEN SITÄ TEE: Aloita oikealla jalalla edessäsi, oikea käsivarsi asetettuna reiden keskelle ja pitämällä kettlebelliä vasemmassa kädessä vasemmalla kädelläsi täysin suorana. Vedä vetoketjunkelloa olkapäitäsi eteenpäin ja neutraali selkä kaulasta alaselkäsi kohti vasenta lonkkaasi kohti - tauko yläreunassa - ja palaa sitten tuijotusasentoon ja toista. Jos muodosi alkaa heikentyä, koska paino on painava, valitse kevyempi kattokello.
Luotto: Cate NorianTämä harjoitus vahvistaa selkää, hartioita ja hauislihaa. MITEN SITÄ TEE: Aloita oikealla jalalla edessäsi, oikea käsivarsi asetettuna reiden keskelle ja pitämällä kettlebelliä vasemmassa kädessä vasemmalla kädelläsi täysin suorana. Vedä vetoketjunkelloa olkapäitäsi eteenpäin ja neutraali selkä kaulasta alaselkäsi kohti vasenta lonkkaasi kohti - tauko yläreunassa - ja palaa sitten tuijotusasentoon ja toista. Jos muodosi alkaa heikentyä, koska paino on painava, valitse kevyempi kattokello.
9. Uusintarivit
Tämä on hieno harjoitus, joka ei haasta vain selkääsi ja hauissi, vaan hartioiden etuosaa, trivapsia ja erityisesti ydintasi. MITEN SITÄ TEE: Aloita push-up-asennossa pitämällä kettlebellia kummankin hartian alla. Aseta jalat hiukan leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan. Vaihtoehtoisesti voit vetää yhden ketjunkellon kerrallaan kylkiluun sivuun asti. Lisää ylimääräinen haaste tekemällä push-up jokaisen vedon väliin. Ole kuitenkin erittäin varovainen, jos käytät pienempiä ketjunkelloja, koska tämä vähentää niiden pinta-alaa ja tasapainokykyäsi.
Luotto: Cate NorianTämä on hieno harjoitus, joka ei haasta vain selkääsi ja hauissi, vaan hartioiden etuosaa, trivapsia ja erityisesti ydintasi. MITEN SITÄ TEE: Aloita push-up-asennossa pitämällä kettlebellia kummankin hartian alla. Aseta jalat hiukan leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan. Vaihtoehtoisesti voit vetää yhden ketjunkellon kerrallaan kylkiluun sivuun asti. Lisää ylimääräinen haaste tekemällä push-up jokaisen vedon väliin. Ole kuitenkin erittäin varovainen, jos käytät pienempiä ketjunkelloja, koska tämä vähentää niiden pinta-alaa ja tasapainokykyäsi.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko käyttänyt kettlebells aikaisemmin? Oletko fani heistä? Mitä muita kettlebell-liikkeitä olet yrittänyt? Mitkä ovat suosikkisi liikkeistäsi? Mitä muita kettlebell-harjoituksia (tai muita harjoituksia) haluaisit nähdä sivustolla LIVESTRONG.COM?
Luotto: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesOletko käyttänyt kettlebells aikaisemmin? Oletko fani heistä? Mitä muita kettlebell-liikkeitä olet yrittänyt? Mitkä ovat suosikkisi liikkeistäsi? Mitä muita kettlebell-harjoituksia (tai muita harjoituksia) haluaisit nähdä sivustolla LIVESTRONG.COM?
