Kevätpuhdistus ei ole vain talosi puhdistamista. Kevät on myös täydellinen aika arvioida muita tärkeitä elämäsi alueita, jotka saattavat tarvita tarkastusta ja korjaamista, nimittäin kunto-rutiiniasi. Tutustu näihin 21 potentiaalisesti edistymiseen liittyvään tottumiseen, jotka sinun tulee heittää ulos saadaksesi parempia ja nopeampia kuntotuloksia.
Kevätpuhdistus ei ole vain talosi puhdistamista. Kevät on myös täydellinen aika arvioida muita tärkeitä elämäsi alueita, jotka saattavat tarvita tarkastusta ja korjaamista, nimittäin kunto-rutiiniasi. Tutustu näihin 21 potentiaalisesti edistymiseen liittyvään tottumiseen, jotka sinun tulee heittää ulos saadaksesi parempia ja nopeampia kuntotuloksia.
Huono tapa 1: kärsimys “Exercise ADD” -ohjelmasta
Liikuntaharrastajana oleminen on yksi asia, mutta trendistä toiseen siirtyminen voi tarkoittaa sitä, ettet koskaan tartu mihinkään tarpeeksi kauan tulosten näkemiseen. Ihmiskeho mukautuu liikunnan ärsykkeeseen 10-16 viikon jakson jälkeen; jokaisen uuden villityksen kokeilu saattaa olla tapa pysyä kihloissa ja pitää hauskaa, mutta jos muutokset ovat liian usein, kehollasi ei ole koskaan mahdollisuutta sopeutua täysin harjoittelutehtäviin, selittää liikuntafysiologi ja ACE-sertifioitu henkilövalmentaja Pete McCall. Jos olet löytänyt uuden aktiviteetin tai luokan, jota rakastat, sitoudu olemaan johdonmukainen sen kanssa vähintään kahdeksan viikon ajan, jotta annat sille aikaa vaikuttaa.
Liikuntaharrastajana oleminen on yksi asia, mutta trendistä toiseen siirtyminen voi tarkoittaa sitä, ettet koskaan tartu mihinkään tarpeeksi kauan tulosten näkemiseen. Ihmiskeho mukautuu liikunnan ärsykkeeseen 10-16 viikon jakson jälkeen; jokaisen uuden villityksen kokeilu saattaa olla tapa pysyä kihloissa ja pitää hauskaa, mutta jos muutokset ovat liian usein, kehollasi ei ole koskaan mahdollisuutta sopeutua täysin harjoittelutehtäviin, selittää liikuntafysiologi ja ACE-sertifioitu henkilövalmentaja Pete McCall. Jos olet löytänyt uuden aktiviteetin tai luokan, jota rakastat, sitoudu olemaan johdonmukainen sen kanssa vähintään kahdeksan viikon ajan, jotta annat sille aikaa vaikuttaa.
Huono tapa 2: Harjoitusten suunnittelun epäonnistuminen
Vaikka spontaanisuudesta on jotain sanottavaa, viikon harjoitteluohjelman epäonnistuminen voi hidastaa etenemistäsi. Liian suuri osa harjoitustyypistä, olipa kyse sitten painonnostoista, joogasta tai nyrkkeilystä, voi aiheuttaa liiallisia vammoja ja ylätasangon. Kun tämä tapahtuu, McCallin mukaan vartalo mukautuu ärsykkeeseen eikä pysty enää käyttämään liikuntaa. Joten sen sijaan, että arvailisit jokaisen harjoittelun, vie viisi minuuttia kirjoittaaksesi viikkosuunnitelmasi. Kuntoilutunnit ovat loistava tapa saada hyötyä erityyppisistä liikunnoista, joten jos nautit ryhmäliikuntastudiosta, voit käyttää sitä usein apuna sekoittamalla treenisi ja pitämään asiat raikkaina pitämällä silti aikataulusi.
Vaikka spontaanisuudesta on jotain sanottavaa, viikon harjoitteluohjelman epäonnistuminen voi hidastaa etenemistäsi. Liian suuri osa harjoitustyypistä, olipa kyse sitten painonnostoista, joogasta tai nyrkkeilystä, voi aiheuttaa liiallisia vammoja ja ylätasangon. Kun tämä tapahtuu, McCallin mukaan vartalo mukautuu ärsykkeeseen eikä pysty enää käyttämään liikuntaa. Joten sen sijaan, että arvailisit jokaisen harjoittelun, vie viisi minuuttia kirjoittaaksesi viikkosuunnitelmasi. Kuntoilutunnit ovat loistava tapa saada hyötyä erityyppisistä liikunnoista, joten jos nautit ryhmäliikuntastudiosta, voit käyttää sitä usein apuna sekoittamalla treenisi ja pitämään asiat raikkaina pitämällä silti aikataulusi.
Huono tapa # 3: Väärin tyyppisten jalkineiden käyttö
Tiedämme, että sinulla on pari tappajapelejä, joita rakastat käyttää, mutta tiesitkö, että väärän tyyppinen kenkä voi lisätä loukkaantumisriskiäsi? "Oikea jalkinetyyppi on kriittisen tärkeä harjoituksen turvallisuuden ja tehokkuuden takaamiseksi", selittää Jessica Matthews, liikuntafysiologi Yhdysvaltain liikuntaneuvostolle (ACE). "Jos esimerkiksi käyt tanssipohjaisessa luokassa, valitse joustavat kengät, joiden avulla voit helposti kääntyä ja kääntyä vähentääksesi loukkaantumisriskiä perinteisten juoksukenkien sijaan, jotka saattavat aiheuttaa jalkojen kiinni lattiaan." Ja jos olet psyykkinen kokeilemaan paljain jaloin kenkiä, älä aio käyttää niitä tavalliseen 5 mailin juoksemiseen aivan ensimmäistä kertaa. Helppo uusiin jalkineisiin vähitellen; Kokeile 15 minuuttia kerrallaan estääksesi vammoja tai rasitusta.
Tiedämme, että sinulla on pari tappajapelejä, joita rakastat käyttää, mutta tiesitkö, että väärän tyyppinen kenkä voi lisätä loukkaantumisriskiäsi? "Oikea jalkinetyyppi on kriittisen tärkeä harjoituksen turvallisuuden ja tehokkuuden takaamiseksi", selittää Jessica Matthews, liikuntafysiologi Yhdysvaltain liikuntaneuvostolle (ACE). "Jos esimerkiksi käyt tanssipohjaisessa luokassa, valitse joustavat kengät, joiden avulla voit helposti kääntyä ja kääntyä vähentääksesi loukkaantumisriskiä perinteisten juoksukenkien sijaan, jotka saattavat aiheuttaa jalkojen kiinni lattiaan." Ja jos olet psyykkinen kokeilemaan paljain jaloin kenkiä, älä aio käyttää niitä tavalliseen 5 mailin juoksemiseen aivan ensimmäistä kertaa. Helppo uusiin jalkineisiin vähitellen; Kokeile 15 minuuttia kerrallaan estääksesi vammoja tai rasitusta.
Huono tottumus # 4: Vyöhykkeet pois harjoituksen aikana
On yksi asia pysyä inspiroituneena hienolla harjoittelumusiikkiseoksella, mutta jos olet täysin hajamielinen hiki-istuntosi aikana, et välttämättä hyödynnä harjoitusaikaasi. "Se tappaa minut ehdottomasti, kun näen kuntosalin käyttävän jotakin laitetta puhuessaan tai tekstiviestejä mobiililaitteellaan", sanoo McCall. Huomiota kiinnittämättä jättäminen voi rajoittaa tehokkuutta ja lisätä todellista loukkaantumisriskiäsi harjoituksen aikana riippumatta siitä, häiritseekö puhelimesi tai tehtäväluettelosi ajatukset. Jos törmäät ja loukkaat itseäsi, kuntotavoitteidesi saavuttaminen tulee paljon haastavammaksi, McCall huomauttaa. Tee itsellesi - ja kehollesi - palvelus ja omista harjoitusaikasi juuri siihen - treenaamiseen.
Luotto: gstockstudio / AdobeStockOn yksi asia pysyä inspiroituneena hienolla harjoittelumusiikkiseoksella, mutta jos olet täysin hajamielinen hiki-istuntosi aikana, et välttämättä hyödynnä harjoitusaikaasi. "Se tappaa minut ehdottomasti, kun näen kuntosalin käyttävän jotakin laitetta puhuessaan tai tekstiviestejä mobiililaitteellaan", sanoo McCall. Huomiota kiinnittämättä jättäminen voi rajoittaa tehokkuutta ja lisätä todellista loukkaantumisriskiäsi harjoituksen aikana riippumatta siitä, häiritseekö puhelimesi tai tehtäväluettelosi ajatukset. Jos törmäät ja loukkaat itseäsi, kuntotavoitteidesi saavuttaminen tulee paljon haastavammaksi, McCall huomauttaa. Tee itsellesi - ja kehollesi - palvelus ja omista harjoitusaikasi juuri siihen - treenaamiseen.
Huono tapa # 5: seisoo aina samassa paikassa liikuntatunneilla
Oletko niin säännöllinen ryhmän kuntosalissa, että sinulla todella on oma "paikkasi" lattialla? "Monet meistä ovat tavanomaisia olentoja", Matthews sanoo, "joten ei ole yllättävää, että päätämme perustaa jokaisen luokan samaan kohtaan." Pelkkä uudessa paikassa seisominen voi kuitenkin tarjota yllättäviä etuja. Ensinnäkin kun harjoittelet huoneen uudella alueella, näet ja kuulet ohjaajaa eri tavalla (ja ehkäpä he näkevät sinut paremmin), mikä tarkoittaa, että saatat saada uuden johdon, joka voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka tietyt harjoitukset suoritetaan oikein. ja parantaa muotoasi. Harkitseminen tavanomaisesta paikasta tarjoaa myös mahdollisuuden olla yhteydessä muihin luokkatovereihinsä, ja Matthewsin mukaan sosiaalinen tuki voi auttaa vahvistamaan pitkäaikaista sitoutumista kuntoosi.
Luotto: WavebreakMediaMicro / AdobeStockOletko niin säännöllinen ryhmän kuntosalissa, että sinulla todella on oma "paikkasi" lattialla? "Monet meistä ovat tavanomaisia olentoja", Matthews sanoo, "joten ei ole yllättävää, että päätämme perustaa jokaisen luokan samaan kohtaan." Pelkkä uudessa paikassa seisominen voi kuitenkin tarjota yllättäviä etuja. Ensinnäkin kun harjoittelet huoneen uudella alueella, näet ja kuulet ohjaajaa eri tavalla (ja ehkäpä he näkevät sinut paremmin), mikä tarkoittaa, että saatat saada uuden johdon, joka voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka tietyt harjoitukset suoritetaan oikein. ja parantaa muotoasi. Harkitseminen tavanomaisesta paikasta tarjoaa myös mahdollisuuden olla yhteydessä muihin luokkatovereihinsä, ja Matthewsin mukaan sosiaalinen tuki voi auttaa vahvistamaan pitkäaikaista sitoutumista kuntoosi.
Huono tapa # 6: Ei työnnä tarpeeksi kovaa (tai paina liian kovaa)
Yritä saavuttaa taso, joka on juuri sinulle sopiva, kun kyseessä on harjoitteluistuniesi kokonaisintensiteetti. Intensiteetin pitäminen liian alhaisena koko ajan ei välttämättä riitä ärsykkeeksi tulosten tuottamiseksi, kun taas liian suuri intensiteetti voi johtaa ylikuormitukseen. Avain menestykseen on löytää oikea tasapaino molemmille. "Hyvä nyrkkisääntö on työskennellä epämukavuuden saavuttamiseksi vähintään kahdella tai kolmella harjoituksella viikossa", suosittelee McCall. "Jos käytät koettua rasitusta 1-10: n asteikolla (1 istuu sohvalla ja 10 juokset elämäsi ajan), epämukavuuden tulisi olla noin 8 tai 9. Muina päivinä harjoituksen tasot voivat olla mukavuusalueella välillä a 5 ja 7."
Luotto: iStockYritä saavuttaa taso, joka on juuri sinulle sopiva, kun kyseessä on harjoitteluistuniesi kokonaisintensiteetti. Intensiteetin pitäminen liian alhaisena koko ajan ei välttämättä riitä ärsykkeeksi tulosten tuottamiseksi, kun taas liian suuri intensiteetti voi johtaa ylikuormitukseen. Avain menestykseen on löytää oikea tasapaino molemmille. "Hyvä nyrkkisääntö on työskennellä epämukavuuden saavuttamiseksi vähintään kahdella tai kolmella harjoituksella viikossa", suosittelee McCall. "Jos käytät koettua rasitusta 1-10: n asteikolla (1 istuu sohvalla ja 10 juokset elämäsi ajan), epämukavuuden tulisi olla noin 8 tai 9. Muina päivinä harjoituksen tasot voivat olla mukavuusalueella välillä a 5 ja 7."
Huono tapa # 7: Hengityksen pitäminen
Tämä on huono tapa, jota et ehkä edes tajua tekeväsi. Harjoittajat, jotka nostavat raskaita painoja tai keskittyvät kiihkeästi uuden liikkeen tarttumiseen, pitävät yleensä hengitystään. Oikea hengittäminen harjoituksen aikana auttaa paitsi pitämään verenpaineesi hallinnassa, se voi myös tehdä sinusta vahvempaa, sanoo Ph.D., professori Michele Olson, Auburnin yliopiston Auburn-yliopiston liikuntafysiologian professori. Olsonin mukaan tutkimukset osoittavat, että uupuminen väsyneenä voi auttaa sinua pääsemään läpi kyseisen viimeisen edustajan. Kokeile uloshengitystä liikkeen haastavimman osan aikana - kun nostat, et laske. Hengittäminen oikein harjoitusten aikana saattaa tarkoittaa eroa sarjan lopettamatta jättämisen ja viimeisen edustajan virran saamisen välillä.
Luotto: iStockTämä on huono tapa, jota et ehkä edes tajua tekeväsi. Harjoittajat, jotka nostavat raskaita painoja tai keskittyvät kiihkeästi uuden liikkeen tarttumiseen, pitävät yleensä hengitystään. Oikea hengittäminen harjoituksen aikana auttaa paitsi pitämään verenpaineesi hallinnassa, se voi myös tehdä sinusta vahvempaa, sanoo Ph.D., professori Michele Olson, Auburnin yliopiston Auburn-yliopiston liikuntafysiologian professori. Olsonin mukaan tutkimukset osoittavat, että uupuminen väsyneenä voi auttaa sinua pääsemään läpi kyseisen viimeisen edustajan. Kokeile uloshengitystä liikkeen haastavimman osan aikana - kun nostat, et laske. Hengittäminen oikein harjoitusten aikana saattaa tarkoittaa eroa sarjan lopettamatta jättämisen ja viimeisen edustajan virran saamisen välillä.
Huono tapa 8: Hyppää jäähtyessään tai venyttämällä
Huono tottumus # 9: Lepopäivän viettäminen sohvalla
Tiedät, että on tärkeää antaa kehollesi lepopäivä joka viikko toipuaksesi kaikista harjoituksista, mutta tiesitkö, että sen kuluttaminen sohvalla voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä? Olsonin mukaan aktiivinen toipuminen on temppu optimaalisen "lepo" saamiseksi. Sen sijaan, että ryöstäisit television edessä koko päivän, Olson ehdottaa venyttämistä, kävelylle tai pyöräretkelle naapuruston läpi. Hän ei vain polta muutamaa ylimääräistä kaloria, vaan myös auttaa sinua pumppaamaan tuoretta happea ja ravinteita kipeisiin lihaksiin ja nopeuttamaan palautumisprosessia.
Luotto: ldprod / AdobeStockTiedät, että on tärkeää antaa kehollesi lepopäivä joka viikko toipuaksesi kaikista harjoituksista, mutta tiesitkö, että sen kuluttaminen sohvalla voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä? Olsonin mukaan aktiivinen toipuminen on temppu optimaalisen "lepo" saamiseksi. Sen sijaan, että ryöstäisit television edessä koko päivän, Olson ehdottaa venyttämistä, kävelylle tai pyöräretkelle naapuruston läpi. Hän ei vain polta muutamaa ylimääräistä kaloria, vaan myös auttaa sinua pumppaamaan tuoretta happea ja ravinteita kipeisiin lihaksiin ja nopeuttamaan palautumisprosessia.
Huono tapa 10: Keskittyminen vain "ongelma" -pisteihisi
Pisteiden vähentäminen on myytti, ja yrittämällä pienentää yhtä kehosi aluetta ylikursseilla, se voi tosiasiallisesti aiheuttaa palon. Esimerkiksi, jos olet liian keskittynyt reiden sisäharjoitteluun, saatat luoda lihasten epätasapainoa, joka voi vaikuttaa koko vartaloosi. Toki, olisi kiva tehdä rypistyksiä ja lopussa rasvaa vatsassa, Olson sanoo, mutta liikunta ei voi kehon kehon arkkitehtuuria rekonstruoida. "Tasapaino ei johdu pelkästään siitä, kuinka kehon osat näyttävät", hän selittää, "se johtuu siitä, kuinka hyvin ne toimivat." Jos haluat tuloksia, jotka parantavat koko vartaloasi, aseta suurempia tavoitteita, kuten sen yläosa, joka on vahva kuin alaosa, tai sydän, joka on yhtä sopiva kuin hauislihasesi.
Luotto: vadymvdrobot / AdobeStockPisteiden vähentäminen on myytti, ja yrittämällä pienentää yhtä kehosi aluetta ylikursseilla, se voi tosiasiallisesti aiheuttaa palon. Esimerkiksi, jos olet liian keskittynyt reiden sisäharjoitteluun, saatat luoda lihasten epätasapainoa, joka voi vaikuttaa koko vartaloosi. Toki, olisi kiva tehdä rypistyksiä ja lopussa rasvaa vatsassa, Olson sanoo, mutta liikunta ei voi kehon kehon arkkitehtuuria rekonstruoida. "Tasapaino ei johdu pelkästään siitä, kuinka kehon osat näyttävät", hän selittää, "se johtuu siitä, kuinka hyvin ne toimivat." Jos haluat tuloksia, jotka parantavat koko vartaloasi, aseta suurempia tavoitteita, kuten sen yläosa, joka on vahva kuin alaosa, tai sydän, joka on yhtä sopiva kuin hauislihasesi.
Huono tapa # 11: Painon heittäminen ympäri
Muotoon keskittyminen painotettaessa on tärkeää, samoin kuin oikean tekniikan käyttäminen painojen laskemiseen tai nostamiseen. "Muoto ja tekniikka, jota käyt liikkuessasi liikuntaan, on yhtä tärkeä kuin muoto ja tekniikka, jota käytät harjoituksen tekemisessä", Olson sanoo. "Pidä aivosi kiinni ja selkärankaasi pitkään, aivan kuten teet asianmukaisen kyykkyn kanssa tai punnitusten aikana poimiaksesi painosi." Laskemisvaihe on yhtä tärkeä kuin nostovaihe lihastesi työssä. Päästäminen irti tai painopinon lyöminen voi aiheuttaa lihas- ja nivelvammoja, Olson selittää. Suojaa vartaloasi sekä suorituksen aikana että jokaisen harjoituksen muodostuksessa ja viimeistelyssä oikealla nostotekniikalla.
Luotto: iStockMuotoon keskittyminen painotettaessa on tärkeää, samoin kuin oikean tekniikan käyttäminen painojen laskemiseen tai nostamiseen. "Muoto ja tekniikka, jota käyt liikkuessasi liikuntaan, on yhtä tärkeä kuin muoto ja tekniikka, jota käytät harjoituksen tekemisessä", Olson sanoo. "Pidä aivosi kiinni ja selkärankaasi pitkään, aivan kuten teet asianmukaisella kyykkyllä tai punnitusten aikana poimiaksesi painosi." Laskemisvaihe on yhtä tärkeä kuin nostovaihe lihastesi työssä. Päästäminen irti tai painopinon lyöminen voi aiheuttaa lihas- ja nivelvammoja, Olson selittää. Suojaa vartaloasi sekä suorituksen aikana että jokaisen harjoituksen muodostuksessa ja viimeistelyssä oikealla nostotekniikalla.
Huono tapa 8: Ei suunnitelmaa B.
Pysyminen harjoittelusuunnitelmassa on tärkeää, mutta on myös tärkeää, että sinulla on varasuunnitelma. Pidä luettelo vaihtoehdoista valmiina niille päiville, jolloin asiat eivät mene tarkalleen niiden piti. Jätitkö lenkkarisi kotona? Siirry joogatuntiin - kenkiä ei tarvita. Painohuone on liian kiireinen tavalliseen vahvuuspiirillesi? Tartu TRX-bändiin ja suunna sen sijaan vähemmän tungosta kulmaan. "Upeaseen treenaamiseen on paljon vaihtoehtoja", Matthews sanoo, "joten älä anna sen tosiasian, että 'kuntotähdet eivät ole kohdistaneet' 'raitisi sinua normaalista fyysisen toiminnan rutiinistasi; kuka tietää, ehkä lisätä monimuotoisuus auttaa sinua pääsemään lähemmäksi terveys- ja kuntotavoitteidesi saavuttamista."
Luotto: WavebreakMediaMicro / AdobeStockPysyminen harjoittelusuunnitelmassa on tärkeää, mutta on myös tärkeää, että sinulla on varasuunnitelma. Pidä luettelo vaihtoehdoista valmiina niille päiville, jolloin asiat eivät mene tarkalleen niiden piti. Jätitkö lenkkarisi kotona? Suunna joogatunniin - kenkiä ei tarvita. Painohuone on liian kiireinen tavalliseen vahvuuspiirillesi? Tartu TRX-bändiin ja suunna sen sijaan vähemmän tungosta kulmaan. "Upeaseen treenaamiseen on paljon vaihtoehtoja", Matthews sanoo, "joten älä anna sen tosiasian, että 'kuntotähdet eivät ole kohdistaneet' 'raitisi sinua normaalista fyysisen toiminnan rutiinistasi; kuka tietää, ehkä lisätä monimuotoisuus auttaa sinua pääsemään lähemmäksi terveys- ja kuntotavoitteidesi saavuttamista.
Huono tapa # 13: Venyttely lämpenemiseen
Staattinen venytys, venymisen pitäminen yhdessä asennossa ilman liikettä, ennen kuin liikunta voi olla vaarallista. Matthewsin mukaan lihaksen venytys, kun sitä ei ole täysin lämmitetty, ei voisi johtaa vain lihasjännityksiin ja vetoihin, se voi myös rajoittaa suorituskykyäsi harjoituksen aikana. Paras veto on aktiivinen, dynaaminen lämpeneminen, mikä on turvallisempi ja tehokkaampi tapa valmistaa kehon toimintaan. Matthews suosittelee lyhyiden sarjojen aktiivisten liikkeiden suorittamista, kuten käsivarren ympyrät tai jalkojen heilahtelut. "Tämäntyyppinen venyttely ennen harjoitusta auttaa nostamaan kehon lämpötilaa, parantamaan nivelten joustavuutta ja lisäämään lihasten kimmoisuutta liikkuvuusalueella", hän sanoo, "joka valmistaa toiminnallisesti kehon tulevaa toimintaa varten."
Luotto: iStockStaattinen venytys, venymisen pitäminen yhdessä asennossa ilman liikettä, ennen kuin liikunta voi olla vaarallista. Matthewsin mukaan lihaksen venytys, kun sitä ei ole täysin lämmitetty, ei voi johtaa vain lihasjännityksiin ja vetolujuuksiin, se voi myös rajoittaa suorituskykyäsi harjoituksen aikana. Paras veto on aktiivinen, dynaaminen lämpeneminen, mikä on turvallisempi ja tehokkaampi tapa valmistaa kehon toimintaan. Matthews suosittelee lyhyiden sarjojen aktiivisten liikkeiden suorittamista, kuten käsivarren ympyrät tai jalkojen heilahtelut. "Tämäntyyppinen venyttely ennen harjoitusta auttaa nostamaan kehon lämpötilaa, parantamaan nivelten joustavuutta ja lisäämään lihasten kimmoisuutta liikkuvuusalueella", hän sanoo, "joka valmistaa toiminnallisesti kehon tulevaa toimintaa varten."
Huono tapa # 14: Ravinteiden ajoituksen merkityksen aliarviointi
Matthewsin mukaan yleiseen kuntoasi vaikuttavat suuresti sekä syömä että syöminen. Tiesit jo, että juustohampurilaisen pudottaminen ennen kuntosalille ajamista ei ole järkevää, mutta tiesitkö, että terveellisten välipallojen käyttö voi auttaa sinua paremmassa suorituskyvyssä? "Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien kulutus ennen vastustusharjoittelua voi todella auttaa pidentämään harjoittelua", Matthews sanoo. Ja harjoituksen jälkeinen tankkaus auttaa parantamaan lihasvoimaa, kestävyyttä ja auttaa myös palautumisessa. "Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien kulutus ensimmäisen tunnin aikana auttaa lisäämään proteiinisynteesiä ja täydentämään glykogeenivarastoja", Matthews selittää. "Ja proteiini - yhdistettynä hiilihydraateihin - kunto-ohjeet voivat parantaa lihaksen glykogeenin varastointia."
Luotto: iStockMatthewsin mukaan yleiseen kuntoasi vaikuttavat suuresti sekä syömä että syöminen. Tiesit jo, että juustohampurilaisen pudottaminen ennen kuntosalille ajamista ei ole järkevää, mutta tiesitkö, että terveellisten välipallojen käyttö voi auttaa sinua paremmassa suorituskyvyssä? "Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien kulutus ennen vastustusharjoittelua voi todella auttaa pidentämään harjoittelua", Matthews sanoo. Ja harjoituksen jälkeinen tankkaus auttaa parantamaan lihasvoimaa, kestävyyttä ja auttaa myös palautumisessa. "Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien kulutus ensimmäisen tunnin aikana auttaa lisäämään proteiinisynteesiä ja täydentämään glykogeenivarastoja", Matthews selittää. "Ja proteiini - yhdistettynä hiilihydraateihin - kunto-ohjeet voivat parantaa lihaksen glykogeenin varastointia."
Huono tapa # 15: Hiilihydraattien leikkaaminen kokonaan
Monien liikunnanharjoittajien ja laihduttajien mielestä hiilihydraattien rajoittaminen on paras ja nopein tapa laihtua. Totuus on, Matthews sanoo, että hiilihydraatteja tarvitaan sekä aerobiseen että anaerobiseen harjoitteluun, koska keho käyttää lihaksen glykogeenia ensisijaisena polttoaineen lähteenä kun treenaat. Vaikka voi olla hyvä idea poistaa epäterveelliset hiilihydraattilähteet, kuten puhdistetut sokerit ja voimakkaasti jalostetut elintarvikkeet, kaikkien hiilihydraattien vannomisella voi olla huomattava kielteinen vaikutus harjoituksiin. Matthewsin mukaan lihaksen glykogeenin ehtyminen vähentää voimantuotantoa ja aiheuttaa lihasten heikkoutta - molemmat eivät ole aivan ihanteelliset olosuhteet tehokkaalle harjoitukselle ja toivottujen tulosten saavuttamiselle.
Luotto: CSKN / AdobeStockMonien liikunnanharjoittajien ja laihduttajien mielestä hiilihydraattien rajoittaminen on paras ja nopein tapa laihtua. Totuus on, Matthews sanoo, että hiilihydraatteja tarvitaan sekä aerobiseen että anaerobiseen harjoitteluun, koska keho käyttää lihaksen glykogeenia ensisijaisena polttoaineen lähteenä kun treenaat. Vaikka voi olla hyvä idea poistaa epäterveelliset hiilihydraattilähteet, kuten puhdistetut sokerit ja voimakkaasti jalostetut elintarvikkeet, kaikkien hiilihydraattien vannomisella voi olla huomattava kielteinen vaikutus harjoituksiin. Matthewsin mukaan lihaksen glykogeenin ehtyminen vähentää voimantuotantoa ja aiheuttaa lihasten heikkoutta - molemmat eivät ole aivan ihanteelliset olosuhteet tehokkaalle harjoitukselle ja toivottujen tulosten saavuttamiselle.
Huono tapa # 16: Unohtaa keskittyä muotoon
Liikunnassa laatu on paljon tärkeämpi kuin määrä! Varmasti, että 50 lisäyksen tekeminen peräkkäin voi kuulostaa vaikuttavammalta kuin vain 15, mutta jos nämä 50 tehdään väärin muotoon, et vain hyöty siitä, mitä harjoituksessa on tarkoitus tehdä, oletkin myös mahdollisesti asettamalla itsesi vaurioille, Matthews selittää. Sama pätee myös liikunnan erilaisiin muotoihin. Ota esimerkiksi kettlebell-koulutus. Matthewsin mukaan vetoketjukelloilla treenaaminen vaatii korkeatasoista taitoa suorittaa liikkeet oikealla mekaniikalla, jotta hyötyisivät kaikki niiden suuret edut. "Paras tapa hyödyntää harjoituksiasi (etenkin uusilla harjoituksilla)", Matthews sanoo, "on ajoittaa istunto tai ottaa luokka pätevän kuntoammattilaisen kanssa ja ottaa aikaa oppia oikea muoto ja tekniikka."
Luotto: iStockLiikunnassa laatu on paljon tärkeämpi kuin määrä! Varmasti, että 50 lisäyksen tekeminen peräkkäin voi kuulostaa vaikuttavammalta kuin vain 15, mutta jos nämä 50 tehdään väärin muotoon, et vain hyöty siitä, mitä harjoituksessa on tarkoitus tehdä, oletkin myös mahdollisesti asettamalla itsesi vaurioille, Matthews selittää. Sama pätee myös liikunnan erilaisiin muotoihin. Ota esimerkiksi kettlebell-koulutus. Matthewsin mukaan vetoketjukelloilla treenaaminen vaatii korkeatasoista taitoa suorittaa liikkeet oikealla mekaniikalla, jotta hyötyisivät kaikki niiden suuret edut. "Paras tapa hyödyntää harjoituksiasi (etenkin uusilla harjoituksilla)", Matthews sanoo, "on ajoittaa istunto tai ottaa luokka pätevän kuntoammattilaisen kanssa ja ottaa aikaa oppia oikea muoto ja tekniikka."
Huono tapa # 17: Liian monien eristysharjoitusten tekeminen
"Suurimmaksi osaksi liikuntaa ovat vetäneet kehonrakentajat, jotka keskittyvät käyttämään yhtä kehon osaa kerrallaan lihasten eristämisharjoitteilla", sanoo McCall, mutta tosiasia on, että vartalo on suunniteltu liikkumaan ja käyttämään useita lihaksia. samaan aikaan." Keho suorittaa viisi perusliikekuviota: kyykky, hieronta, työntäminen, vetäminen ja pyöriminen. Kun keskityt harjoitusohjelmaan näiden liikemallien ympärille, verrattuna yhden lihasryhmän harjoituksiin, kuten hauislihaskiharat, McCall selittää, voi auttaa parantamaan lihasten yleistä kehitystä ja polttamaan kaloreita tehokkaammin, mikä johtaa nopeampiin tuloksiin.
Luotto: lunamarina / AdobeStock"Suurimmaksi osaksi liikuntaa ovat vetäneet kehonrakentajat, jotka keskittyvät käyttämään yhtä kehon osaa kerrallaan lihasten eristämisharjoitteilla", sanoo McCall, mutta tosiasia on, että vartalo on suunniteltu liikkumaan ja käyttämään useita lihaksia. samaan aikaan." Keho suorittaa viisi perusliikekuviota: kyykky, hieronta, työntäminen, vetäminen ja pyöriminen. Kun keskityt harjoitusohjelmaan näiden liikemallien ympärille, verrattuna yhden lihasryhmän harjoituksiin, kuten hauislihaskiharat, McCall selittää, voi auttaa parantamaan lihasten yleistä kehitystä ja polttamaan kaloreita tehokkaammin, mikä johtaa nopeampiin tuloksiin.
Huono tottumus # 18: Raskaiden painojen välttäminen (pelkäämään täyttymistä)
Jos olet ohjannut nostamatta raskasta painoa pelkäämättäsi täyttymistä, saatat jäädä tavoitteesi saavuttamatta. Harjoittelufysiologin ja "Beat the Gym" -kirjailijan Tom Hollandin mukaan tämä on yksi tärkeimmistä syistä, joiden vuoksi naiset eivät saavuta kuntotavoitteitaan ja parasta ruumiiaan. "Naisilla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi korkeaa testosteronitasoa saavuttaakseen huomattava määrä lihaksen rakentamista", hän selittää. Laihaan lihaksen rakentaminen nostamalla tarpeeksi painavaa painoa, jotta nämä viimeiset toistot on vaikea tehdä menettämättä muotoa, on välttämätöntä painon ylläpitämiselle - varsinkin kun ikääntyä ja menettää lihaksia vuosi toisensa jälkeen. Mitä enemmän lihasmassaa on, sitä korkeampi lepäävä aineenvaihdunta on, sanoo Holland, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita jopa levossa.
Luotto: Tyler Olson / AdobeStockJos olet ohjannut nostamatta raskasta painoa pelkäämättäsi täyttymistä, saatat jäädä tavoitteesi saavuttamatta. Harjoittelufysiologin ja "Beat the Gym" -kirjailijan Tom Hollandin mukaan tämä on yksi tärkeimmistä syistä, joiden vuoksi naiset eivät saavuta kuntotavoitteitaan ja parasta ruumiiaan. "Naisilla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi korkeaa testosteronitasoa saavuttaakseen huomattava määrä lihaksen rakentamista", hän selittää. Laihaan lihaksen rakentaminen nostamalla tarpeeksi painavaa painoa, jotta nämä viimeiset toistot on vaikea tehdä menettämättä muotoa, on välttämätöntä painon ylläpitämiselle - varsinkin kun ikääntyä ja menettää lihaksia vuosi toisensa jälkeen. Mitä enemmän lihasmassaa on, sitä korkeampi lepäävä aineenvaihdunta on, sanoo Holland, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita jopa levossa.
Huono tapa # 19: Liian painavat nostopainot
Spektrin toisessa päässä Hollandin mukaan monet miehet nostavat painoja, jotka ovat yksinkertaisesti liian painavia, jotta he voivat käsitellä turvallisesti. Harjoittelu liian painavalla painolla tarkoittaa, että joudut käyttämään enemmän vauhtia nostamaan sitä, ja se todella vähentää lihastesi "jännityksen alijäämää", Holland selittää. Se ei vain vähennä tuloksia dramaattisesti, vaan lisää myös huomattavasti loukkaantumismahdollisuuksia. Jos joudut kamppailemaan painosi hallinnassa harjoituksen aikana, saat enemmän hyötyä siitä vähentämällä hieman kuormaa ja hidastamalla liikettä. Käyttämällä hieman kevyempiä painoja ja hidastamalla toistoasi lisäät tätä jännitettä ja parannat tuloksia dramaattisesti. Keskity muotoon ja liikkumisen nopeuden hallintaan, Holland suosittelee sen sijaan, että yrittäisit liikuttaa suurinta painoa.
Luotto: iStockSpektrin toisessa päässä, Hollandin mukaan, monet miehet nostavat painoja, jotka ovat yksinkertaisesti liian painavia, jotta he voivat käsitellä turvallisesti. Harjoittelu liian painavalla painolla tarkoittaa, että joudut käyttämään enemmän vauhtia nostamaan sitä, ja se todella vähentää lihastesi "jännityksen alijäämää", Holland selittää. Se ei vain vähennä tuloksia dramaattisesti, vaan lisää myös huomattavasti loukkaantumismahdollisuuksia. Jos joudut kamppailemaan painosi hallinnassa harjoituksen aikana, saat enemmän hyötyä siitä vähentämällä hieman kuormaa ja hidastamalla liikettä. Käyttämällä hieman kevyempiä painoja ja hidastamalla toistoasi lisäät tätä jännitettä ja parannat tuloksia dramaattisesti. Keskity muotoon ja liikkumisen nopeuden hallintaan, Holland suosittelee sen sijaan, että yrittäisit liikuttaa suurinta painoa.
Huono tapa # 20: Liikunta kuivattu
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa lievä kuivuminen, noin 2 prosentin veden menetys, voi vaikuttaa kielteisesti harjoituksen suorituskykyyn, minkä vuoksi on niin tärkeää varmistaa, että olet hydratoitunut oikein ennen hiki-istuntojasi ja niiden aikana. Olsonin mukaan sinun tulisi juoda ainakin puoli pulloa vettä (tai 8 unssia) noin 20 minuuttia ennen harjoittelua, jotta voit hyödyntää harjoitteluasi parhaalla mahdollisella tavalla, ja juoda pullo tai kaksi (16-32 unssia) tunnin aikana jopa harjoitteluasi.
Luotto: DragonImages / AdobeStockUseat tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa lievä kuivuminen, noin 2 prosentin veden menetys, voi vaikuttaa kielteisesti harjoituksen suorituskykyyn, minkä vuoksi on niin tärkeää varmistaa, että olet hydratoitunut oikein ennen hiki-istuntojasi ja niiden aikana. Olsonin mukaan sinun tulisi juoda ainakin puoli pulloa vettä (tai 8 unssia) noin 20 minuuttia ennen harjoittelua, jotta voit hyödyntää harjoitteluasi parhaalla mahdollisella tavalla, ja juoda pullo tai kaksi (16-32 unssia) tunnin aikana jopa harjoitteluasi.
Huono tapa # 21: Kuluneiden raajojen käyttäminen
Mitä mieltä sinä olet?
Kuulostaako joku näistä huonoista kuntotavoista tuttuja? Missä olet syyllinen? Mitkä muut tavat eivät tehneet luetteloa? Kuinka potkaisit huonoja tapojasi? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
Luotto: podushko / AdobeStockKuulostaako joku näistä huonoista kuntotavoista tuttuja? Missä olet syyllinen? Mitkä muut tavat eivät tehneet luetteloa? Kuinka potkaisit huonoja tapojasi? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
