Loputtomat rypistykset eivät ole vain tylsää. Tietyssä vaiheessa he myös muuttuvat tehottomiksi pyrkiessään kuuden pakkauksen abs. Useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että ilman vahvaa ydintä, on epätodennäköistä, että saat pesulaudojen abs. Ja ytimeesi kuuluu paljon muutakin kuin vain abs. Se sisältää lantion, alaselän ja lihas - alueet, jotka vain rypistyvät puuttuvat. "Ydin on paljon dynaamisempi kuin vatsa", sanoo Jared Meacham, Sky Fitness & Wellbeingin kuntosalipalvelujohtaja Tulsassa, OK. Se on myös lähtökohta kaikille kehosi liikkeille. Lue 12 parasta ydinharjoitusta. He kouluttavat koko puolivälissäsi, valmistavat sinut liikkumiseen ja kyllä, antavat sinulle perustan veistettyyn abs-sarjaan.
Loputtomat rypistykset eivät ole vain tylsää. Tietyssä vaiheessa he myös muuttuvat tehottomiksi pyrkiessään kuuden pakkauksen abs. Useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että ilman vahvaa ydintä, on epätodennäköistä, että saat pesulaudojen abs. Ja ytimeesi kuuluu paljon muutakin kuin vain abs. Se sisältää lantion, alaselän ja lihas - alueet, jotka vain rypistyvät puuttuvat. "Ydin on paljon dynaamisempi kuin vatsa", sanoo Jared Meacham, Sky Fitness & Wellbeingin kuntosalipalvelujohtaja Tulsassa, OK. Se on myös lähtökohta kaikille kehosi liikkeille. Lue 12 parasta ydinharjoitusta. He kouluttavat koko puolivälissäsi, valmistavat sinut liikkumiseen ja kyllä, antavat sinulle perustan veistettyyn abs-sarjaan.
1. Rapu Walk
Tämä lastenharjoitus murskaa ytimen! Lapsuusrapujen kävelyradat tekivät enemmän hyötyä kuin tajuaa - siksi niin monet urheilijat harjoittavat siirtoa aikuisina. "Lähes kaikki ydintehtävämme tulee olemisesta kentällä", sanoo Jeremy Frisch, Achieve Performance Trainingin omistaja ja johtaja Clintonissa, MA. MITEN SITÄ SITÄ: Aloita liukumalla, käsillä ja jalkoilla maassa. Nosta lantiosi painamalla käsiäsi ja jalkojasi, kunnes vartalo muodostaa suoran polven polvien selkänojaan. Säilytä tämä suora vartalolinja, kävele vuorotellen askeleilla oikealla kädellä ja jalalla sekä vasemmalla kädellä ja jalalla.
Tämä lastenharjoitus murskaa ytimen! Lapsuusrapujen kävelyradat tekivät enemmän hyötyä kuin tajuaa - siksi niin monet urheilijat harjoittavat siirtoa aikuisina. "Lähes kaikki ydintehtävämme tulee olemisesta kentällä", sanoo Jeremy Frisch, Achieve Performance Trainingin omistaja ja johtaja Clintonissa, MA. MITEN SITÄ SITÄ: Aloita liukumalla, käsillä ja jalkoilla maassa. Nosta lantiosi painamalla käsiäsi ja jalkojasi, kunnes vartalo muodostaa suoran polven polvien selkänojaan. Säilytä tämä suora vartalolinja, kävele vuorotellen askeleilla oikealla kädellä ja jalalla sekä vasemmalla kädellä ja jalalla.
2. Jalustarapujen lonkanostin
Säännöllinen rapu hip-nostin on liian helppoa sinulle? Kokeile tätä variaatiota. MITEN SITÄ TEHDÄ: Tee itsestäsi jalusta: Aseta rapu-asennon yläosassa yksi käsi eteenpäin pitäen samalla tasainen vartaloasento ja palauta sitten käsi maahan. Toista tämä jokaisella kädellä ja jalalla. Ylimääräisen haasteen vuoksi nosta toinen käsi ja vastakkainen jalka koskettamalla varpaasi kehosi yläpuolella.
Säännöllinen rapu hip-nostin on liian helppoa sinulle? Kokeile tätä variaatiota. MITEN SITÄ TEHDÄ: Tee itsestäsi jalusta: Aseta rapu-asennon yläosassa yksi käsi eteenpäin pitäen samalla tasainen vartaloasento ja palauta sitten käsi maahan. Toista tämä jokaisella kädellä ja jalalla. Ylimääräisen haasteen vuoksi nosta toinen käsi ja vastakkainen jalka koskettamalla varpaasi kehosi yläpuolella.
3. Sivulevy
Sivulaudat eivät ole vain veistoksen tekemistä. Kun Matt Nichol, entinen NHL: n voima- ja kuntosalivalmentaja, testasi urheilijoita sivutasolla, hän huomasi, että se pystyi ennustamaan heidän vammansa. "Urheilijat, jotka eivät pystyneet suorittamaan sivusiltaa yli minuutin täydellisessä muodossa, loukkaantuivat huomattavasti todennäköisemmin", Nichol sanoo. MITEN SITÄ TEE: Makaa sivullasi kädelläsi taivutettu ja kyynärpää olkapääsi alla. Työnnä jalat ja käsivarsi läpi nostaaksesi lantiosi maasta niin, että muodostat suoran linjan varpaasta olkapäähän. Käytä testinä harjoittelun minuuttiversiota, mutta rakenna vahvuus harjoituksessa lyhyemmillä sarjoilla.
Sivulaudat eivät ole vain veistoksen tekemistä. Kun Matt Nichol, entinen NHL: n voima- ja kuntosalivalmentaja, testasi urheilijoita sivutasolla, hän huomasi, että se pystyi ennustamaan heidän vammansa. "Urheilijat, jotka eivät pystyneet suorittamaan sivusiltaa yli minuutin täydellisessä muodossa, loukkaantuivat huomattavasti todennäköisemmin", Nichol sanoo. MITEN SITÄ TEE: Makaa sivullasi kädelläsi taivutettu ja kyynärpää olkapääsi alla. Työnnä jalat ja käsivarsi läpi nostaaksesi lantiosi maasta niin, että muodostat suoran linjan varpaasta olkapäähän. Käytä testinä harjoittelun minuuttiversiota, mutta rakenna vahvuus harjoituksessa lyhyemmillä sarjoilla.
4. Toe Tap
Tämä Pilates-siirto on paljon kovempi kuin miltä se kuulostaa. Pilates-luokat ovat kaikki ydinhallinnasta, sanoo henkilökohtainen valmentaja ja High Performancein omistaja Elizabeth Burwell, Greenville, SC. Joten älä ole yllättynyt, jos puolivälissäsi alkaa täristä tämän harjoituksen aikana. MITEN SITÄ TEE: Makaa selällään polvillaan taivutettuina 90 astetta, kun säärisi ovat lattian suuntaisia. Laskematta jalkaa lattiaan, kunnes varvas napauttaa maata muuttamatta polven mutkaa ja mikä tärkeintä, sallimatta selkäosan osan kaareutuvan ja menettäessäsi yhteyttä lattiaan. Tuo se takaisin aloittaaksesi ja laske toinen jalka. Kokeile vähintään 10 toistoa. Liian helppo? Tupla ylös: Laske molemmat jalat yhdessä pitäen sama mutka polvessa kuin lasket ja nostat.
Luotto: Cate NorianTämä Pilates-siirto on paljon kovempi kuin miltä se kuulostaa. Pilates-luokat ovat kaikki ydinhallinnasta, sanoo henkilökohtainen valmentaja ja High Performancein omistaja Elizabeth Burwell, Greenville, SC. Joten älä ole yllättynyt, jos puolivälissäsi alkaa täristä tämän harjoituksen aikana. MITEN SITÄ TEE: Makaa selällään polvillaan taivutettuina 90 astetta, kun säärisi ovat lattian suuntaisia. Laskematta jalkaa lattiaan, kunnes varvas napauttaa maata muuttamatta polven mutkaa ja mikä tärkeintä, sallimatta selkäosan osan kaareutuvan ja menettäessäsi yhteyttä lattiaan. Tuo se takaisin aloittaaksesi ja laske toinen jalka. Kokeile vähintään 10 toistoa. Liian helppo? Tupla ylös: Laske molemmat jalat yhdessä pitäen sama mutka polvessa kuin lasket ja nostat.
5. Pallo löysä
Poista stressi ja turhautumisenne tällä harjoituksella. Pallolamppu käyttää samoja lihaksia kuin tavallinen isku, sanoo Mike Wunsch, Performance Fitness -suoritusjohtaja Santa Clarita, Kalifornia. "Kun saavut yläpuolella, menet lantion jatkeelle", hän sanoo. "Ja kun tulet alas, menet joustavuuteen." Mutta ero on siinä, että tämä räjähtävä siirto sisältää myös lantion, selän ja olkapäät, ja se voi olla uskomaton stressin lievittäjä pitkän päivän jälkeen. Kuinka tehdä se: Tartu lääkepalloon molemmin käsin ja seiso jalkojen olkapäät ollessa toisistaan, polvet ja kyynärpään hieman taipuneet. Pidä palloa suoraan yläpuolella ja lyö sitten sitä alas edessäsi taipuen hieman eteenpäin kuten sinäkin. Ota pallo ja toista.
Luotto: Cate NorianPoista stressi ja turhautumisenne tällä harjoituksella. Pallolamppu käyttää samoja lihaksia kuin tavallinen isku, sanoo Mike Wunsch, Performance Fitness -suoritusjohtaja Santa Clarita, Kalifornia. "Kun saavut yläpuolella, menet lantion jatkeelle", hän sanoo. "Ja kun tulet alas, menet joustavuuteen." Mutta ero on siinä, että tämä räjähtävä siirto sisältää myös lantion, selän ja olkapäät, ja se voi olla uskomaton stressin lievittäjä pitkän päivän jälkeen. Kuinka tehdä se: Tartu lääkepalloon molemmin käsin ja seiso jalkojen olkapäät ollessa toisistaan, polvet ja kyynärpään hieman taipuneet. Pidä palloa suoraan yläpuolella ja lyö sitten sitä alas edessäsi taipuen hieman eteenpäin kuten sinäkin. Ota pallo ja toista.
6. Viljelijän kävely
Se ei ehkä näytä paljon, mutta viljelijän kävely on erittäin tehokas harjoitus. Et ymmärrä sitä, mutta sinun täytyy ampua koko vartalo ylläpitääksesi suoraa asentoa kantaessasi painavia painoja, sanoo voimavalmentaja Mike Wunsch. MITEN TEE SITÄ: Haastaa ydin edelleen, Wunsch saa urheilijansa kantamaan painon vain yhdeltä puolelta - pitämällä käsipainoa tai vetoketjua matalalla lonkalla käsivarren pituudessa tai telineessä (kyynärpää taivutettu ja paino ylöspäin olka). Sitten sinun tarvitsee vain kävellä. Nämä yksipuoliset kantovälineet luovat epävakautta sivuilta, mikä ytimen on kompensoitava.
Luotto: Cate NorianSe ei ehkä näytä paljon, mutta viljelijän kävely on erittäin tehokas harjoitus. Et ymmärrä sitä, mutta sinun täytyy ampua koko vartalo ylläpitääksesi suoraa asentoa kantaessasi painavia painoja, sanoo voimavalmentaja Mike Wunsch. MITEN TEE SITÄ: Haastaa ydin edelleen, Wunsch saa urheilijansa kantamaan painon vain yhdeltä puolelta - pitämällä käsipainoa tai vetoketjua matalalla lonkalla käsivarren pituudessa tai telineessä (kyynärpää taivutettu ja paino ylöspäin olka). Sitten sinun tarvitsee vain kävellä. Nämä yksipuoliset kantovälineet luovat epävakautta sivuilta, mikä ytimen on kompensoitava.
7. Karhun indeksointi
Olisit yllättynyt, kuinka vahvat vauvat ovat. Yritä vain suorittaa nopea, nelipisteinen indeksointi. Mahdollisuudet ovat, että olet kulunut ja sopivasti, itket äitisi puolesta. "Siirryt liikkumisen perusmuodossa ja yhdistät uudelleen vauvapuolella olleet neuro-lihassyöt, jotka ovat menneet tien varrella", sanoo kuntojohtaja Jared Meacham. Käännös: Kaikki toimii yhdessä ja toimii paremmin yhdessä. Miten sitä tehdään: Indeksoi kädet ja jalat kosketuksessa lattiaan, maalialueesi korkealla ilmassa.
Luotto: Cate NorianOlisit yllättynyt, kuinka vahvat vauvat ovat. Yritä vain suorittaa nopea, nelipisteinen indeksointi. Mahdollisuudet ovat, että olet kulunut ja sopivasti, itket äitisi puolesta. "Siirryt liikkumisen perusmuodossa ja yhdistät uudelleen vauvapuolella olleet neuro-lihassyöt, jotka ovat menneet tien varrella", sanoo kuntojohtaja Jared Meacham. Käännös: Kaikki toimii yhdessä ja toimii paremmin yhdessä. Miten sitä tehdään: Indeksoi kädet ja jalat kosketuksessa lattiaan, maalialueesi korkealla ilmassa.
8. Jalusta karhun indeksointi
Jos karhun indeksointi on sinulle liian helppoa, tee sama eteneminen kuin rapu kävellen. Kuinka tehdä se: Aloita samassa asennossa kuin karhun indeksointi (kädet ja jalat pakaran kanssa ilmassa). Yritä nyt koskettaa oikeaa kättäsi vasempaan jalkaan ilmassa, sitten vasenta ja oikeaa jalkaa, pitämällä jäykkä ydin koko ajan.
Luotto: Cate NorianJos karhun indeksointi on sinulle liian helppoa, tee sama eteneminen kuin rapu kävellen. Kuinka tehdä se: Aloita samassa asennossa kuin karhun indeksointi (kädet ja jalat pakaran kanssa ilmassa). Yritä nyt koskettaa oikeaa kättäsi vasempaan jalkaan ilmassa, sitten vasenta ja oikeaa jalkaa, pitämällä jäykkä ydin koko ajan.
9. Ball pallo
Ota muistiinpano Newtonilta: Jokaisella toiminnalla on päinvastainen reaktio - ja kun työnnät raskaan pallon kehostasi seinään, se työnnetään takaisin. Ydin on se, joka estää sinua kaatumasta. MITEN SITÄ TEE: Seiso noin neljän metrin päässä tukevasta seinästä polvet hieman taivutettuina ja pidä palloa rintaasi vasten molemmin käsin, kyynärpäät. Pidä tiukka ydin ja rintakehä kuljettavat pallon seinälle suoristamalla kyynärpään heittääksesi pallon eteenpäin. Ota pallo kiinni seinästä ja toista. Varmista, että tuotat voimaa pysäyttääksesi pallon sydämestäsi etkä käsivarresta. Jos haluat lisätä voimakkuutta tällä liikkeellä, käytä painotettua lääkepalloa.
Luotto: Cate NorianOta muistiinpano Newtonilta: Jokaisella toiminnalla on päinvastainen reaktio - ja kun työnnät raskaan pallon kehostasi seinään, se työnnetään takaisin. Ydin on se, joka estää sinua kaatumasta. MITEN SITÄ TEE: Seiso noin neljän metrin päässä tukevasta seinästä polvet hieman taivutettuina ja pidä palloa rintaasi vasten molemmin käsin, kyynärpäät. Pidä tiukka ydin ja rintakehä kuljettavat pallon seinälle suoristamalla kyynärpään heittääksesi pallon eteenpäin. Ota pallo kiinni seinästä ja toista. Varmista, että tuotat voimaa pysäyttääksesi pallon sydämestäsi etkä käsivarresta. Jos haluat lisätä voimakkuutta tällä liikkeellä, käytä painotettua lääkepalloa.
10. Kierrä ja heitä
Jos isku ja ohitus eivät riittäneet, voimavalmentaja Mike Wunschilla on myös asiakkaidensa vääntyä. Harjoittelet sydäntäsi sekä vapauttaessaan pallon että tarttumalla siihen. MITEN SITÄ TEE: Seiso seinällä oikealla puolellasi noin neljän metrin päässä ja pallo vasemmalla lonkalla, jota pidetään molemmin käsin. Käännä polvet hieman taivutettuina, kierrä vartaloasi kääntääksesi palloa ympäri oikeaa lonkkaasi ja vapauttamalla se siten, että se lentää seinää vasten rintakehän ympärillä. Ota pallo kiinni ja käännä takaisin aloittaaksesi. Toista tämä jakso.
Luotto: Cate NorianJos isku ja ohitus eivät riittäneet, voimavalmentaja Mike Wunschilla on myös asiakkaidensa vääntyä. Harjoittelet sydäntäsi sekä vapauttaessaan pallon että tarttumalla siihen. MITEN SITÄ TEE: Seiso seinällä oikealla puolellasi noin neljän metrin päässä ja pallo vasemmalla lonkalla, jota pidetään molemmin käsin. Käännä polvet hieman taivutettuina, kierrä vartaloasi kääntääksesi palloa ympäri oikeaa lonkkaasi ja vapauttamalla se siten, että se lentää seinää vasten rintakehän ympärillä. Ota pallo kiinni ja käännä takaisin aloittaaksesi. Toista tämä jakso.
11. Jalkojen nosto
Tee tämä ydin liikkua joka päivä hämmästyttävän abs. Yksinkertaisen, koko vartalon kunnon saavuttamiseksi kuntojohtaja Jared Meacham suosittelee jalkakorotuksia asiakkailleen, koska he yhdistävät voiman ja tasapainon. Kuinka tehdä se: Makaa kasvot ylöspäin kädet suoraan, jalat taipuneet ja jalat lattialla. Pitämällä selkärangan luonnollista käyrää, kiristä ydintä ja nosta jalkojasi hitaasti siten, että säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa alkuun ja toista. Kokeile sitä baarissa: Ripusta kädet suoraan hartioiden yläpuolella, vartalo muodostaa suoran. Pidä tiukka sydän taivuttamalla lantiosi nostaksesi reidesi ylöspäin, kunnes ne ovat ainakin yhdensuuntaiset lattian kanssa - helpomman version tekemiseksi siirrä taivutettu polvi.
Luotto: Cate NorianTee tämä ydin liikkua joka päivä hämmästyttävän abs. Yksinkertaisen, koko vartalon kunnon saavuttamiseksi kuntojohtaja Jared Meacham suosittelee jalkakorotuksia asiakkailleen, koska he yhdistävät voiman ja tasapainon. Kuinka tehdä se: Makaa kasvot ylöspäin kädet suoraan, jalat taipuneet ja jalat lattialla. Pitämällä selkärangan luonnollista käyrää, kiristä ydintä ja nosta jalkojasi hitaasti siten, että säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa alkuun ja toista. Kokeile sitä baarissa: Ripusta kädet suoraan hartioiden yläpuolella, vartalo muodostaa suoran. Pidä tiukka sydän taivuttamalla lantiosi nostaksesi reidesi ylöspäin, kunnes ne ovat ainakin yhdensuuntaiset lattian kanssa - helpomman version tekemiseksi siirrä taivutettu polvi.
12. Suora jalka nousee
Aika ottaa jalka nostaa tason! Pidä jalat suorana koko ajan vaikeamman version jalkakorotuksista varten. Ja vakavan haasteen vuoksi, jos teet tämän liikkeen vetopalkilla, yritä nostaa jalat baariin samalla, kun säilytät jäykän vartalon ja suorat polvet.
Luotto: Cate NorianAika ottaa jalka nostaa tason! Pidä jalat suorana koko ajan vaikeamman version jalkakorotuksista varten. Ja vakavan haasteen vuoksi, jos teet tämän liikkeen vetopalkilla, yritä nostaa jalat baariin samalla, kun säilytät jäykän vartalon ja suorat polvet.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä ovat suosikki no-crunch ab -harjoituksesi? Teetkö koskaan jotakin luettelossa olevista osana ydinharjoitteluasi? Inspiroiko jokin näistä ideoista seuraavalle harjoituksellesi? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin!
Luotto: Cate NorianMitkä ovat suosikki no-crunch ab -harjoituksesi? Teetkö koskaan jotakin luettelossa olevista osana ydinharjoitteluasi? Inspiroiko jokin näistä ideoista seuraavalle harjoituksellesi? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin!
