Neljän kuukauden aikajana voi tuntua anteliaalta - ja enemmän kuin haluat mieluummin odottaa painonpudotuksen tuloksia - mutta kehon muuttamiseen on suhteellisen lyhyt aikataulu. Menettää 50 kiloa neljässä kuukaudessa vaatii menettää noin 3 puntaa viikossa, mikä on noin 50 prosenttia enemmän kuin suurin suositeltava painonpudotusaste 2 kiloa viikossa. Jos sinulla on paljon painoa menettää, ja 50 kiloa on vasta painonpudotuksen matkan alku, se saattaa olla mahdollista. Muutoin 50 punnan pudottaminen voi kestää hieman kauemmin - vaikka et menetä silti merkittävää määrää painoa neljässä kuukaudessa.
Suunnittele menettää 50 puntaa
Hidas ja tasainen on paras tapa lyödä pullistuman taistelua, ja sinun tulisi yleensä pyrkiä menettymään 1-2 kiloa viikossa. 50 punnan menettäminen neljässä kuukaudessa vaatii aggressiivisempaa aikajanaa; joudut pudottamaan keskimäärin 2, 8 puntaa viikossa. Tätä varten sinun on poltettava huomattavasti enemmän kaloreita kuin syöt päivittäin, noin 1 400 ylimääräistä päivässä.
Se voi olla realistinen koosta riippuen. Jos olet erittäin aktiivinen, nuori ja sinulla on paljon painoa menettää, se saattaa olla mahdollista. Esimerkiksi 25-vuotias mies, joka on 6 jalkaa pitkä, painaa 290 kiloa ja työskentelee noin tunnissa päivässä, polttaa noin 4300 kaloria päivässä. Hän pystyi vähentämään saannin 2900 kaloria päivässä ja laihtua tarpeeksi nopeasti menettämään 50 kiloa 4 kuukaudessa.
Toisaalta joku, jolla on vain 50 kiloa menettää, johtaa vähemmän aktiiviseen elämäntapaan tai on todennäköisesti vanhempi, ei pysty leikkaamaan tarpeeksi kaloreita. 53-vuotias, 5 jalkaa, 2 tuumaa pitkä nainen, joka painaa 180 kiloa ja elää istuvaa elämäntapaa, polttaa noin 1900 kaloria päivässä. 1400 kalorin leikkaaminen tarkoittaa, että hän söisi vain 500 kaloria päivässä. Hänen pitäisi mennä hitaampaan painonpudotukseen, koska niin monien kalorien leikkaaminen laukaisee "nälkämoodin", mikä vaikeuttaa painon pudotusta. Alkupainostasi riippumatta, turvallisen ja kestävän painonpudotuksen vuoksi naisten ei pitäisi syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä ja miesten ei pitäisi olla alle 1800 kaloria.
Koska neljän kuukauden aikajanasi vaatii laihdutusta suosittua nopeammin, ota yhteys lääkäriisi ennen aloittamista. Hän voi suositella sopivaa aikataulua olosuhteisiisi. Kysy rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta apua tietystä ateriaohjelmasta.
Pysy täysin terveellisenä ruokavaliona
Riippumatta siitä, onko sinulla kokeilua neljän kuukauden aikajanasta, tai joudutko menemään pidempään painonpudotukseen, sinun on tehtävä ruokavaliomuutoksia tavoitteidesi saavuttamiseksi. Sinulla on eniten menestystä, mukaan lukien aamiainen rutiinissa, suosittelee Michiganin yliopiston terveysjärjestelmää. Kokeile aloittaa päiväsi kahden munan omletilla, joka on täynnä tonnia vihanneksia - punaisia paprikaa, lehtikaalia ja pinaattia tai sekoituksella parsaa, ohutleikattua fenkolia ja sieniä.
Sinun tulisi myös keskittyä elintarvikkeisiin, joiden glykeeminen indeksi on alhainen, suosittelee UM. Matala-GI-elintarvikkeet auttavat pitämään verensokeritasosi vakaana, joten et saa verensokeri-kaatumisia, jotka laukaisevat roskaruokahalua. Useimmilla vihanneksilla on erittäin alhainen vaikutus verensokeriin, ja täysjyvätuotteilla ja kuiturikkaisilla hedelmillä - kuten päärynöillä, omenoilla ja greipilla - on myös matala GI. Lisää proteiini jokaiseen ateriaan; se auttaa myös ylläpitämään vakaata verensokeritasoa estämään halua.
Treenata neljän kuukauden painonpudotuksesi aikana
Kun olet menossa aggressiiviseen painonpudotustavoitteeseen, sinun on lisättävä aktiivisuudella poltettavien kalorien määrää. Aktiivisemmaksi saaminen helpottaa painonpudotukseen tarvittavan 1 400-kalorisen "aukon" luomista välttämättä välttämätöntä ravintoa. Suunnittele säännölliset sydänistunnot polttaaksesi enemmän kaloreita. Luo monipuolinen kardio-aikataulu, joka vuorottelee pidemmällä, kohtalaisella intensiteetillä harjoitetulla tavalla - kuten 60 minuutin harjoituksen elliptisellä - lyhyemmillä aikaväleillä, jotka lisäävät aineenvaihduntaa.
Sinun on myös sisällytettävä voimaharjoittelu rutiiniisi laihtua turvallisesti. Raudan pumppaus ei välttämättä ole paras kaloripoltin, mutta se auttaa ylläpitämään ja rakentamaan laihaa lihasta, mikä lisää aineenvaihduntaa. Voimaharjoittelu on erityisen tärkeää, kun yrität laihtua nopeasti. Nopealla painonpudotuksella menetät lihakset ja rasva, ja painonnosto voi minimoida lihaksen menetyksesi. Suorita koko vartaloharjoitteluharjoittelu kolme kertaa viikossa, yleensä samana päivänä kuin matalamman intensiteetin sydänharjoittelu.
Suunnitelma Plateaukselle
Vaikka olisi kiva menettää 3 kiloa joka viikko, laihtuminen ei aina tule tasaisesti. Ja kun olet menossa merkittävään 50 kilon tappioon, sinun pitäisi odottaa ainakin yhtä painonlaskun tasangoa, jossa painonpudotus pysähtyy väliaikaisesti.
Se ei tarkoita, ettet voi työskennellä kunkin tasangon läpi. Murtaudu ylätasangolle sisällyttämällä enemmän proteiineja ateriasuunnitelmasi, etenkin aamiaiseen, suosittelee Kalifornian osavaltion yliopisto. Proteiini lisää aineenvaihduntaa, joten se voi auttaa sinua palaamaan tielle rasvan menetys. Tarkista vielä kerran, että osut kaloritavoitteesi ja pysyt tiellä ateriasuunnitelmasi kanssa; saatat huomata, että pienet "ylimääräiset" välipalat tai mausteet häiritsevät painonpudotusta.
Yllättävää on, että itsellesi jonkin aikaa poistuminen kuntosalista voi auttaa sinua työskentelemään tasangon läpi. Vaikka liikunta on suurta terveydellesi, se on myös eräs stressi, ja liiallinen stressi voi itse asiassa estää laihtumista. Leikkaa treenisi kolmeen päivään viikossa, CSU suosittelee. Kun olet alkanut menettää painonnousua, voit skaalata treenisi varmuuskopioiksi pitääksesi laihdutus ja saavuttaaksesi tavoitteesi.
