Kevyen ja tiukan kehon rakentaminen tarkoittaa, että sinun on täydennettävä ravitsemustasi ja pysyttävä kurinalaisessa harjoituksissa. Lihasten rakentaminen kiristää vartaloasi ja tiivistää kaikki ongelma-alueesi.
Lisäämällä sydän- ja verisuonitasi ja lisäämällä lihaksia rakentavia harjoituksia viikoittaiseen kunto-rutiiniisi, voit saada etsimäsi tulokset. Oikeiden elintarvikkeiden kuluttaminen antaa sinun ottaa ravintoon kehosi tarvitsemat maksimoidaksesi lihaksen rakennuksen ja minimoidakseen rasvan varastoinnin.
Ruoka ja mitä tehdä
Ruokavaliosi on avain menettää painoa, joka peittää lihakset, joita haluat kiristää.
1. Kuluta vähemmän kaloreita
Luo kalorien vaje. Laihtuaksesi täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin päivittäin. 3500 kaloria on yhtä puntaa. Tavoita kalorien vajeesi vähentämällä kokonaisenergiankulutusta ja polttamalla kaloreita liikunnan avulla.
2. Syö enemmän, jotta syö vähemmän
Syö kuusi pientä ateriaa päivässä, kahden tai kolmen tunnin välein. Usein syöminen auttaa tukahduttamaan ruokahaluasi ja lisäämään aineenvaihduntasi polttaaksesi enemmän rasvaa. Käytä aamiaista, lounasta ja illallista kolmella lisävälipalalla päiväsi aikana.
3. Laske makrosi
Kuluta erilaisia ravintoaineita. Ravinnon ja dietiikan akatemian mukaan tavoitteena on ruokavalio, jossa 45–65 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista, 10–35 prosenttia proteiineista ja 20–35 prosenttia rasvasta. Valitse terveelliset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset. Valitse vähärasvaisia proteiineja, kuten vähärasvaisia lihavalmisteita, vähärasvaisia maitotuotteita ja proteiini-ravisteita, ja valitse terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja pähkinöitä.
Vartaloasennusharjoitteluohjelma
Kehosi kiristämiseksi täytyy liikkua.
1. Sydän on yksi avain
Suorita vähintään 30 minuuttia aerobista toimintaa päivässä amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaisesti . Sydänharjoittelu auttaa sinua polttamaan rasvaa ja kiristämään vartaloasi. Valitse polttaaksesi eniten kaloreita aktiviteetteja, jotka toimivat koko kehossa, kuten juoksua, uintia tai potkunyrkkeilyä.
2. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
Harjoittele välein maksimoidaksesi kaloripolttosi, sanoo American Council of Exercise. Intervalliharjoittelu polttaa enemmän kaloreita lyhyessä ajassa. Interval-juna millä tahansa aerobisella toiminnolla työskentelemällä korkealla intensiteetillä 30 sekuntia, mitä seuraa kohtalainen intensiteetti yhden minuutin ajan. Esimerkiksi sprintti 30 sekunniksi ja lenkkeile minuutti vuorotellen 30 minuuttia.
3. Rakenna lihaksia
Rakenna lihaksia voimaharjoittelulla. Suorita voimaharjoitteluharjoituksia vähintään kaksi ja enintään neljä päivää viikossa. Jaa päiväsi työskentelemällä jalat ja ydin yhtenä päivänä, rinta ja trivapsit yhdessä ja selkäsi ja hauissi erillinen päivä. Valitse kuudesta 10 harjoitukseen jokainen voimaharjoittelupäivä. Suorita kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta kahdeksalla - 12 toistolla sarjaa kohti.
4. Abs joka päivä
Keskity vatsaasi. Harjoittele vatsasi useimpia viikonpäiviä aerobisen harjoituksen jälkeen. New Krakovan yliopistolle kirjoittamassa Len Kravitzissa sanotaan, että voit tehdä ab-harjoituksia joka päivä, koska abs-osa voi harvoin tulla väsymykseksi eikä siksi tarvitse lepoa. Valitse kolme harjoitusta suorittamalla kolme sarjaa 15 toistoa kussakin. Sekoita harjoituksesi polkupyörän käänteisiin, perinteisiin istuntoihin, käänteisiin rypistyksiin, lankkuihin, jalkahisseihin, saksipotkuihin ja ryppyihin.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen dramaattisten muutosten tekemistä ruokavalioon tai kunto-ohjelmaan.
