Loputon taistelu painonnousua vastaan näyttää joskus kadonneelta taistelulta. Minuutin tuhoat kilpailua - syöt terveellisesti ja torjut roskaruokahaluista. Seuraavaksi olet takaisin köysillä, mutistaen itsellesi: "En voi uskoa, että söin kaiken."
Joillekin tunteet ja olosuhteet voivat tuhota ruokavaliota, on se sitten hajoaminen, stressi tai puhdas tylsyys. Muille se on loputon uusien ruokavalioiden sykli, jotka lupaavat tuloksia liian hyviltä ollakseen totta ja abs, jotka näyttävät täydelliseltä.
Riippumatta siitä, mihin ansaan löydät itsesi, on aina tie ulos.
Tavoitteena ei ole suunnitella mitä syöt; tavoitteena on saada erilaisia terveellisiä ruokia ja välipaloja.
1. Emotionaalinen syöminen
Jos sanat "emotionaalinen syöminen" tuovat mieleen kuvan häpeämättömästä Bridget Jonesista, joka on tuopin Benin ja Jerry'sistä, ajattele uudelleen. Emotionaalinen syöminen ei ole vain lusikallisen hengittämistä lusikallisen Cherry Garcian jälkeen lusikallisen hajoamisen jälkeisten välikappaleiden välillä.
Todellisuudessa 95 prosenttia syömisestä on emotionaalista, sanoo Beth Castle, emotionaalisen syömisen asiantuntija Albertassa, Kanadassa. Ja kun tunteet, kuten stressi, suru tai ikävystyminen houkuttelevat sinut keittiöön, olet juuttunut tukehtumiseen painon ansaan.
"Kun ihmiset etsivät mukavuutta, on helppo siirtyä ruokaan", hän sanoo. "Sillä hetkellä se saa heidät tuntemaan olonsa paremmaksi." Mutta heti kun olet lopettanut kyseisen viipaleen tai kaksi tai kolme sulaa suklaalaavakakkua, tunnet olosi vieläkin pahemmaksi kuin ennen. Ainoa asia, jonka piti lievittää ahdistusta, tekee siitä vielä pahemman - noidankeruun sytyttäminen, joka päättyy ylimääräisillä kiloilla.
"Meidän on löydettävä jotain muuta kuin ruuan tarpeita tarpeidemme tyydyttämiseksi", Castle sanoo korostaen, että sosiaalinen vuorovaikutus on avain ja nauraminen on usein paras mukavuus. Joskus vain kävelylle ulkona voi auttaa sinua poistamaan mielesi ruuan kiusauksista.
Tärkein tehtävä, kun joudut tunnepitoisuuden uhriksi, on antaa itsellesi anteeksi, sanoo Kathie Mattison, syömishäiriöterapeutti Rockfordissa, Illinois. Rangaistus itsellesi putoamisesta pudotusvaunusta vain vaikeuttaa taistelua. Se hetki, kun annat itsellesi anteeksi, on hetki, jolloin voit ryhtyä toimiin parantaaksesi suhdettasi ruokaan, hän sanoo.
Joskus on melkein mahdotonta päästä yksin tunteellisesta syömisestä. Jos luulet saavasi masennuksen tai stressisi alkaa vallata elämääsi, Mattison sanoo, että parasta on käydä terapeutin tai lääkärin puolella.
2. Clean Plate Club
"Viimeistele herneet." Pinnalla se on yksinkertainen pyyntö, jonka vanhempasi ovat voineet tehdä joka ilta illallisella. Mutta sen alapuolella se heijastaa osa-ongelmaa, ja se voi olla yksi vaikeimmista tapoista päästä eroon.
Clean Plate Club -juoma juontaa presidentti Woodrow Wilsonin ensimmäisen maailmansodan kampanjaan varmistaakseen, että maan ruoka ei mene hukkaan. Lapsia pyydettiin allekirjoittamaan sitoumus: "Pöydässä en jätä romulaskaa lautaselleni. En aio syödä aterioiden välillä, mutta odotan ylitarjontaa."
Melkein vuosisataa myöhemmin monet ovat edelleen omistautuneita jäseniä. Vaikka Yhdysvaltain ruokatarjonta ei ole kaukana vähäisestä, monet amerikkalaiset pitävät silti noudattavansa perinteistä kolmen aterian päiväohjelmaa. Jos rajoitat itsesi tiettyyn määrään aterioita päivässä, Castle sanoo, että olet todennäköisesti ylensyövä. Kun tallennat ruokahaluasi, lopetat todennäköisesti kalorepakatun lasagnan levyn, vaikka et tarvitse sitä.
Linna suosittelee syömään useita pienempiä aterioita sen sijaan, että veistäisit päiväsi aamiaisen, lounaan ja illallisen ympärille. "Tavoitteena ei ole suunnitella mitä syöt; tavoitteena on saada erilaisia terveellisiä ruokia ja välipaloja", hän sanoo.
Kuuluisat loputtomista pasta-kulhoistaan, ravintolat ovat yksi herkullisimmista vihollisista annosvalvontataistelussa. Jos sinulla on vaikeuksia haarukan laskemisessa ruokailla ulkona, Castle ehdottaa aterioiden jakamista tai tilaamista lasten valikosta.
3 & 4. Ruokavalion ja juomien kierto ja yö syöminen
Voit ohittaa aamiaisen, leikata hiilihydraatteja tai jopa selviytyä viikossa pelkästään cayenne-pippurilla ja melassilla. Aterioiden ohittaminen tai ruokaryhmien leikkaaminen - tekniikat, jotka luvattiin auttamaan pudottamaan viisi kiloa viikossa tai karkottamaan vatsarasva - voivat jättää verensokerisi epätasapainossa ja ruokahaluasi tyytymätön.
"Ohittamatta kehomme signaaleja nälkästä ja täyteydestä, ruoka irrotetaan kehon tarpeista", Mattison sanoi. Ja kun vastaat lopulta syömistarpeeseesi, menetät todennäköisemmin hallinnan.
Nämä tottumukset voivat tehdä sinusta alttiita kahdelle yleisimmistä ansoista: ruokavalion ja juoman kiertoon ja yöllä syömiseen. "Jos ohitamme ateriat, laiduntamme, jatkamme kofeiinin käyttöä koko päivän ajan, yöllä olemme nälkäisiä, väsyneitä ja kaipaamme ruuan tyytyväisyyttä", Mattison sanoo.
Avain molempien ansojen välttämiseen ei ole aterioiden ohittaminen ja varmistaminen, että et ole nälkäinen koko päivän.
"Iltapäivän välipala on avain parempien päätösten tekemiseen yöllä", Castle sanoo ja lisää, että pala hedelmää tai kuppi kahvia ei leikkaa sitä. Hän ehdottaa, että sinulla olisi hiilihydraatteja, täysjyviä ja proteiineja. "Siihen mennessä, kun kello 5 on osumia, teemme todennäköisemmin parempia päätöksiä siitä, mitä meillä illalla on."
Haluatko keskiyön välipalan? Se voi olla häiriö
Hoitamatta jättäminen yöllä syömisen huonosta tavasta voi muuttaa kokonaan häiriöksi, jota kutsutaan yö syömisoireyhtymäksi.
Yleisesti väärin diagnosoitu häiriö vaikuttaa niin moniin ihmisiin kuin yleisemmin tunnetut syömishäiriöt, kuten anoreksia ja bulimia, sanoo Pennsylvanian yliopiston psykiatrian professori Albert Stunkard, MD, joka havaitsi häiriön yli 50 vuotta sitten.
Yö syömisoireyhtymän oireita ovat tunne, joka ei ole nälkäinen aamulla, nukahtamisvaikeudet, herääminen keskellä yötä syömään ja masennus, joka voimistuu päivän aikana ja iskee kovimmin kello 20.00 jälkeen.
Stunkardin mukaan häiriön voimakkain tekijä on sukuhistoria. Jos epäilet, että sinulla voi olla NES, Stunkard suosittelee lääkärin ottamista heti.
