Matalahiilihydraattisesta ravistelusta on hyötyä, jos yrität syödä vähemmän hiilihydraatteja. Joissakin proteiinijauheissa on sokeria lisämakua ja kaloreita varten, joten muista tarkistaa etiketit. Jos käytät vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota, voit käyttää ravisteluja saadaksesi enemmän proteiinia ruokavaliossasi.
Matalahiilihydraattiset vs. ketogeeniset dieetit
Matalahiilihydraattiset ruokavaliot ovat trendikkäitä ja esiintyvät monissa muodoissa. Dr. Atkinsin kardiologin kehittämä Atkinsin ruokavalio on vähähiilihydraattinen menetelmä, joka voi auttaa laihduttamaan. Se on yksi tunnetuimmista vähähiilihydraattisista ruokavalioista, ja sillä on monia yhtäläisyyksiä ketogeenisen ruokavalion kanssa.
Atkinsin ruokavalio perustuu periaatteeseen, että sokeri nostaa verensokeritasosi, mikä laukaisee kehosi vapauttamaan insuliinia. Tämä hormoni poistaa sokerin verenkierrosta ja varastoi sen rasvasoluihin. Kun verensokeri laskee liian alhaiseksi, saat nälkäisen. Verensokerin piikit voivat edistää painonnousua pitkällä tähtäimellä.
Vähähiilihydraattisten ja erittäin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden, kuten ketogeenisen ruokavalion, välillä on ero. Normaalissa ruokavaliossa sinun pitäisi saada noin 45–65 prosenttia päivässä käytetystä kokonaiskalorimäärästä hiilihydraatteista, kuten tutkimuskeskuksessa, joka esiteltiin marraskuussa 2014 julkaistussa Advances in Nutrition -elokuvassa, toisin sanoen hiilihydraattien tulisi muodostaa suurin osa ateriat.
Koska normaali hiilihydraattisuositus on niin suuri osa ruokavaliosta, Kalifornian yliopiston San Franciscon mukaan hiilihydraattien vähentämistä 40 prosenttiin kokonaiskaloristasi voidaan pitää vähähiilihydraattisena ruokavaliona. Mutta voit myös siirtyä erittäin vähäkaloriseen ruokavalioon nopeamman painonlaskua varten.
Ketogeeninen ruokavalio saa nimensä ketoneista, jotka ovat lipidimetabolian tuote. Kun sinulla ei ole paljon verensokeria jäljellä polttaaksesi elimiä ja lihaksia, kehosi siirtyy rasvaan energiaa varten.
Kun kehosi polttaa rasvaa polttoaineena, ketonirungot vapautuvat. Nämä yhdisteet voivat toimittaa energiaa kehollesi ja aivoihisi. Kun alat syödä hiilihydraatteja uudelleen, kehosi lopettaa ketonirunkojen käytön.
Ketogeeninen ruokavalio on tiukka, koska sen on pidättävä kehoasi palaamasta hiilihydraattien käyttämiseen energiaa varten. Voit tehdä niin, sinun on melkein poistettava hiilihydraatit ruokavaliosta.
Vaikka perinteiset ketogeeniset ruokavaliot sisältävät vähemmän kuin 5 prosenttia päivittäin käytetyistä hiilihydraatteista, Atkinsin ruokavalio sallii joissakin tapauksissa jopa 20 prosenttia. Harvard TH Chanin kansanterveyden koulutuslaitoksen mukaan sinun pitäisi yrittää syödä vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä 2 000 kalorisella ketogeenisellä ruokavaliolla.
Jos tavoitteena on rajoittaa hiilihydraatteja, on tärkeää leikata kulmat mistä tahansa. Sinun on päätettävä, mistä hiilihydraatit poistuvat ruokavaliosta. Tyypillisesti sokeri karkkeista ja leivonnaisista on hyvä paikka aloittaa.
Sokeri on maukasta, mutta vailla useimpia ravintoaineita. Hedelmät, vihannekset ja hiilihydraattipitoiset ruuat, kuten kaurajauho ja täysjyväleipä, ovat paljon ravitsevampia. Lisäksi ne sisältävät ravintokuitua, joka hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon. Jalostetut elintarvikkeet puolestaan sisältävät runsaasti sokeria ja sisältävät vähän tai eivät ollenkaan kuitua.
Miksi käyttää proteiini-ravistelua?
Jos nostat painoja tai yrität vain saada tarpeeksi proteiinia aterioihisi, urheilulisät voivat auttaa. Proteiini-ravistus voi antaa 20-30 grammaa proteiinia tuotemerkistä ja käytetyistä ainesosista riippuen. Voit sekoittaa jauheen veteen tai maitoon tai lisätä sitä smoothieihin ja kotitekoisiin jälkiruokiin.
Proteiinisuositukset vaihtelevat elämäntyyliisi. Jos olet suhteellisen passiivinen, proteiinitarpeesi ovat alhaisemmat kuin jonkun, joka harjoittaa säännöllisesti voima- tai kestävyysharjoittelua. Tämä ravintoaine auttaa lihaksiasi palautumaan ja uusiutumaan, minkä vuoksi on tärkeää saada riittävästi sitä ruokavaliossa.
Valkuaisaineiden suositeltu ruokavalio on 0, 8 grammaa painokiloa kohden, maaliskuussa 2018 julkaistun lehden Nutrients julkaisun mukaan . Se riittää ylläpitämään keskimääräistä ihmistä, mutta joku, joka nostaa painoja, tarvitsee todennäköisesti enemmän.
Kuten Harvard Health huomauttaa, proteiinien tulisi olla 15-25 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. Optimaalinen saanti riippuu iästäsi, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi. Mitä aktiivisempi olet, sitä korkeammat proteiinin tarpeesi ovat. Tärkeintä on, mistä sait tämän ravintoaineen. Kalat, vähärasvainen liha, palkokasvit ja vähärasvainen meijeri ovat kaikki hyvä valinta.
Ravistelut voivat auttaa sinua saavuttamaan proteiinitavoitteesi, mutta jotkut sisältävät paljon hiilihydraatteja. Jos haluat pitää hiilihydraattien saannin alhaisena, valitse proteiini-raviste, jossa on vähän hiilihydraatteja tai ei lainkaan.
Matalahiilihydraattiset ravistavat
Proteiini-ravisteilla on laaja valikoima makuja ja ne sisältävät erityyppisiä proteiineja. Hera on yksi eniten käytettyjä lajikkeita. Se on johdettu meijerituotteista ja tarjoaa paljon ravintoa annosta kohti. Kaikki proteiinit on valmistettu aminohapoista, joita kehosi voi käyttää uusien proteiinien luomiseen ja päivittäisten toimintojen tukemiseen.
Hera sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi ei pysty tuottamaan yksinään. Joillakin ihmisillä on kuitenkin vaikeuksia heraproteiinien sulamisessa tai he mieluummin kuluttavat kasvislääkettä.
Soija on suosittu kasvisruokavalkuainen. Voit myös kokeilla herne- tai hamppiproteiinia. Vaikka hera on erittäin suosittua, kasvislääkkeet ovat edelleen hyödyllisiä.
Kuuluisassa Atkins-ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja sisältäviä proteiinijuomia, jotka auttavat sinua painonpudotusmatkalla. Yksi Atkinsin proteiinirikas raviste tuottaa 15 grammaa proteiinia, 1 gramma sokeria ja 1 gramma kuitua annosta kohti. Se sisältää 2 grammaa hiilihydraatteja, mutta sisältää yhden gramman kuitua, joka ei ole sulavaa.
Yhdessä yllä mainitun ravistelun annoksessa on 160 kaloria. Saat myös 9 grammaa rasvaa, mikä lisää ylimääräisiä kaloreita. Jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota, rasva auttaa sinua saavuttamaan päiväsi kaloritavoitteesi.
Ravitsemusalan yrityksenä, joka palvelee vähähiilihydraattisia laihduttajia, Zone tarjoaa juomavalmiita proteiini-ravisteita sekä proteiinijauheita. Yksi valmis ravistelu sisältää 30 grammaa proteiinia ja 4 grammaa nettohiilihydraatteja. Hiilihydraattien kokonaismäärä on 6 grammaa, joka sisältää 2 grammaa kuitua ja 2 grammaa sokeria.
Zone Perfect Shake sisältää vain 150 kaloria. Rasvaa on vain 1 gramma, mikä tekee siitä ihanteellisen niille, jotka yrittävät välttää ylimääräisiä kaloreita ja saavat silti tarpeeksi proteiinia.
GNC: llä, joka on lisäkauppa, on oma tuotelinja. He myyvät juomavalmistettua proteiini-ravistelua vähähiilihydraattisille laihduttajille. Jokaisessa annoksessa on 25 grammaa proteiinia ja 6 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 2 grammaa sokeria ja 2 grammaa kuitua.
Tämä juoma sisältää 6 grammaa rasvaa, mikä lisää kalorimäärää jopa 170. Se sisältää myös laktaasia, entsyymiä, joka hajottaa laktoosia, maidon luonnollista sokeria.
Muscle Milk, suosittu lisäravinnemerkki, sisältää juomavalmiita proteiinipuristeita. Lihasmaitovalossa on vähän hiilihydraatteja - yhteensä 7 grammaa, mukaan lukien 7, 3 grammaa kuitua ja ei mitään sokeria. On 28 grammaa proteiinia ja 150 kaloria. tässä juomassa. Se sisältää 90 prosenttia vähemmän rasvaa ja 53 prosenttia vähemmän kaloreita verrattuna tavalliseen versioon.
Valkuaisaineistaan kuuluisa Quest Nutrition tarjoaa vähähiilihydraattisen juomavalmisteen. Sitä on vain 11 ainesosaa ja se on luonnollisesti maustettu. Yksi pullo sisältää 30 grammaa proteiinia ja 4 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 1 gramma sokeria. Siellä on myös 1 gramma kuitua.
Toinen juomavalmis vaihtoehto, nimeltään Premier Protein, tarjoaa vain 1 grammaa sokeria annosta kohti. Juoma sisältää 30 grammaa proteiinia, 3 grammaa rasvaa ja 5 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 2 grammaa kuitua. Kalorimäärä on yhteensä 160.
Premier Protein -puristin tunnetaan parhaiten rikkaasta maustaan. Se voitti valmistajien verkkosivujen mukaan American Master of Taste -medalin valmistettavista proteiinijuomista vuosina 2015, 2016 ja 2017.
Kokeile vähän hiilihydraatteja sisältävää jauhetta
Jos etsit ainesosia vähähiilihydraattisesta ravistelusta, harkitse proteiinin käyttöä jauheena. Esimerkiksi Isopuressa on vähähiilihydraattisia tuotteita, mukaan lukien heraproteiinijauhe.
Ne tarjoavat erilaisia matalahiilihydraattisia makuja. Jotkut ovat hiilivapaita, kun taas toisissa on 1-2 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti. Isopure-proteiinijauheen kauha tarjoaa 110 kaloria ja 25 grammaa proteiinia. Kalorimäärä on alhainen, koska hiilihydraatteja tai rasvaa ei juuri ole.
Idealfit, lisäyhtiö, tarjoaa vähän hiilihydraatteja sisältävää proteiinijauhetta, joka sisältää heraa. Siinä on vain 100 kaloria ja 3 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 1 gramma sokeria ja 1 gramma kuitua. Saat myös 20 grammaa proteiinia annosta kohti.
Maito, appelsiinimehu ja jogurtti ovat tyypillisiä nesteitä, joita lisätään ravisteisiin. Ne sisältävät kuitenkin hiilihydraatteja. Hiiliystävällisempää vaihtoehtoa varten voit valita kookosmaitoa tai makeuttamatonta mantelimaitoa.
Muita lisäaineita, joita voit käyttää ravistelun maun vahvistamiseen, ovat kaakaoniput, kaakaojauhe, makeuttamaton maapähkinävoi ja jopa raskas kerma. Voit myös lisätä jääkuutioita ravistaaksesi sakeutta. Pysy kaukana hedelmistä ja vihanneksista, koska ne lisäävät ylimääräisiä hiilihydraatteja, joita et ehkä halua.
Jos kaipaat sokeria, voit lisätä keinotekoisia makeutusaineita ravisteeseesi. Stevia-kasvista valmistettu Stevia on 100-300 kertaa makeampi kuin tavallinen pöytäsokeri. Muista, että useimmissa proteiinijauheissa on jo keinotekoisia makeutusaineita, joten lisäaineen lisääminen ei ehkä ole tarpeen.
