Kreatiini on luonnossa esiintyvä aminohappo, jota tuottavat maksat, munuaiset ja haima. Sitä löytyy myös useista ruuista. Korkean intensiteetin harjoituksen aikana vartalo käyttää energiaa kreatiinijohdannaisella. Urheilijat ja kehonrakentajat kuluttavat kreatiinilisäaineita kasvattaa lihasmassaa ja parantaa urheilullista suorituskykyä. On kuitenkin kiistanalaisia siitä, kuinka tehokkaat kreatiinilisäaineet parantavat urheilullista suorituskykyä.
Kreatiini kehossa
Kreatiini on valmistettu aminohapoista, proteiinin komponenteista. Kreatiini muuttuu maksassa kreatiinifosfaatiksi ja varastoituu punaiseen lihaskudokseen. Painonnostojen, sprintin tai muun lyhytaikaisen intensiivisen toiminnan aikana kreatiinifosfaatti muuttuu adenosiinitrifosfaatiksi tai ATP: ksi, kehon tärkeimmäksi energialähteeksi.
Kreatiiniannos
Kreatiini-lisäravinteita ei suositella alle 19-vuotiaille lapsille. Aikuisten, jotka haluavat parantaa urheilullista suorituskykyä, tulisi kuluttaa 5 g neljä kertaa päivässä tai 20 g päivittäin. Aikuisten, jotka haluavat ylläpitää lihasmassaa ja urheilullista suorituskykyä, tulisi kulutus rajoittaa 2–5 grammaan päivässä. On ollut rajallista näyttöä siitä, että kreatiinista on apua kolesterolin vähentämisessä; 20-25 g joka päivä viiden päivän ajan, jota seuraa 5-10 g joka päivä sen jälkeen, on tarkoituksenmukaista. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kreatiinin käyttämistä korkean kolesterolin hoitoon.
Onko kreatiini tehokas?
Kreatiini lisää kehon ATP-tasoa, antaen siten enemmän energiaa harjoittaa fyysistä toimintaa. Vanderbiltin yliopiston mukaan kreatiinin teho riippuu ruokavaliosta, säännöllisestä liikuntasuhteesta ja harjoituksen tiheydestä. Kreatiinilisäaineet ovat tehokkaimpia, kun luonnollinen kreatiinitaso on alhainen. Käytä kreatiinia hiilihydraattien kanssa, kuten hedelmämehu tai tärkkelyspitoinen ruoka, tehostaaksesi tehokkuutta.
Käytettävissä olevat lomakkeet ja ruokavalion lähteet
Kreatiinia on saatavana jauheena, kapselina ja nestemäisessä muodossa. Vaikka kehomme tuottavat noin puolet kreatiinista, jota kehomme tarvitsee harjoittaakseen urheilullista toimintaa, toinen puoli tulee ravintolähteistä. Kalat, erityisesti lohi ja silli, punainen liha ja luonnonvarainen riista, kuten hirvieläimet ja hirvi, ovat parhaat kreatiinilähteet.
