Aika lentää, kun sinulla on vastasyntynyt. Vaikka sinä synnyit kolme kuukautta sitten, se olisi saattanut olla eilen vatsasi ulkonäön perusteella. Älä kuitenkaan lannistu - jo kolmen kuukauden kuluttua raskaudesta voit aloittaa ruokavalion ja liikuntasuunnitelman menettääksesi vatsan painon ennen kuin vauvasi saavuttaa "kauheat kaksot". Tämä on hyvä asia, koska tarvitset kaiken energian ja voiman, jonka voit kerätä saadaksesi läpi haastavan äitiysjakson.
Kärki
Hanki lisää liikuntaa ja hallitse kalorienkulutusta, jotta voit alkaa menettää painoa raskauden jälkeen.
Tee raskauden jälkeinen suunnitelma
Jos olet kolmen kuukauden synnytyksen jälkeen ja vatsasi on edelleen suuri, älä murehdi liikaa - se on yleensä normaalia. Jos olet nähnyt OB-GYN -sovelluksesi ja mikään ei ole vikaa, niin sinun on syytä syödä vain liian paljon kaloreita eikä saada tarpeeksi liikuntaa. Samasta syystä naiset, jotka eivät ole äskettäin synnyttäneet, säilyttävät myös rasvan.
MedlinePlusin mukaan naisten tulisi pyrkiä palauttamaan raskautta edeltävä paino kuuteen 12 kuukauteen synnytyksen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että sinulla on kolme - yhdeksän kuukautta saavuttaaksesi tavoitteesi - ei hikeä. Mutta muista, että kaikki ovat erilaisia - joten se voi viedä sinut hieman kauemmin, varsinkin jos olet vasta aloittamassa.
Päätä tänään, että aiot sitoutua uuteen ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan. Vaikein tehtävä on usein viettää aikaa päivittäin treenata, ostaa ja valmistaa terveellisiä ruokia, joten luo siitä erityinen suunnitelma. Järjestä varmuuskopio lastenhoitoon, kaivaa harjoitusvaatteet kaapista ja koota joitain energistä musiikkisoittolistaa saadaksesi tunnelmasi.
Kävele 30 minuuttia päivässä
Kävely on paras harjoitus uusille äideille. Se on kehollesi lempeä, helposti saavutettavissa ja voit ottaa vauvan mukanasi, joten sinun ei tarvitse huolehtia lastenhoidosta. Päivän ulkopuolella liikkuminen on myös loistava tapa sinulle ja lapsellesi saada raitista ilmaa ja siteitä.
Health.govin fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille suosittelevat, että kaikki aikuiset saavat vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin harjoituksen viikossa. Vilkasta kävelyä pidetään kohtalaisen voimakkaana aktiviteettina, ja se on hyvä tapa aloittaa polttamalla tarvittavat kalorit, jotta pääset eroon vauvan vatsan rasvasta. Harvard Health Publishing -lehden mukaan voit polttaa 120–266 kaloria 30 minuutin kävelymatkan päässä riippuen siitä kuinka nopeasti kävelet.
Vauvan työntäminen rattaisiin lisää myös kaloripolttoa hiukan, kuten löytää joitain kukkuloita kävelemään. Aloita 30 minuutilla, viisi päivää viikossa, saavuttaaksesi vähimmäistavoitteen ja haasta sitten itsesi voittamaan tavoite lisäämällä vielä kaksi päivää viikossa.
Siivota kaapit
Vain mitä tarvitsit - uusi siivousprojekti, eikö niin? Älä huoli, tämä kannattaa. Kun olet kiireinen huolta vastasyntyneestä, se on liian helppo tavoittaa jääkaapissa tai ruokakomeroissa ollessasi nälkäinen. Mutta aivan liian usein nuo ruuat eivät ole terveellisiä. Ne voivat olla erittäin jalostettuja ja runsaasti sokeria ja / tai rasvaa.
Mene keittiön läpi ja heitä (tai lahjoita) näitä ruokia. Puhdista liuskekivi ja pieni kaappitila, jotta voit varastossa keittiössäsi kokonaisilla, ravinteisilla ruokia, jotka auttavat hallitsemaan kalorien saantia ja lisäämään energiatasoa. Joitakin elintarvikkeita, joista pääsee eroon, ovat:
- Sirut ja keksejä
- Valkoinen pasta, valkoinen riisi ja valkoinen leipä
- Evästeet, kakut ja karkit
- Urheilujuomat
- Mikroaaltouuni popcorn
- Sokeripitoiset viljat
- Kahvin kerma
- Maustettu jogurtti
- Herkkuruu liha
- Prosessoitua juustoa
- Kuivattu hedelmä
Tämä ei ole mitenkään tyhjentävä luettelo. Voit tunnistaa muita heitettäviä ruokia, kun tiedät, minkä ruuan pitäisi olla keittiössäsi.
Kärki
Harjoittele syömistä järkevästi. Älä syö, koska olet kyllästynyt tai stressaantunut. Ajattele, tarvitsetko todella välipalaa vai tekisikö lasillinen vettä tempun. Lopeta syöminen ennen ateriaa, ennen kuin tunnet olosi täynnä.
Mennä ruokaostoksille
Mene ruokakauppaan, kun et ole kiireinen tai nälkää. Ja muista tämä yksi ruokakauppaan liittyvä vinkki: Suurin osa terveellisistä ruuista on ensisijaisesti kaupan ulkorenkaassa - ei käytävissä. Ulommasta renkaasta löydät tuoreita ruokia, jotka ravitsevat kehoasi ja auttavat sinua raskauden jälkeisen painon pudottamisessa. Täytä tämä mielessä ja täytä ruokakorisi:
- hedelmä
- Vihannekset
- Laiha liha ja siipikarja
- Kalastaa
- munat
- Pavut ja tofu
- Kokojyvät
- Matalarasvainen meijeri
- pähkinät
- Siemenet
Näiden kokonaisten ruokien avulla voit helposti valmistaa laajan valikoiman aterioita ja välipaloja, jotka eivät vaadi suurta orjuutta keittiössä. Tuoreista hedelmistä, vihanneksista ja pähkinöistä valmistetaan väliaikaisia välipaloja, ja ateriat voivat olla yhtä yksinkertaisia kuin proteiiniannos, kokonaisten jyvien annos ja paljon tuoreita vihanneksia.
Valitse terveelliset keittomenetelmät, kuten höyryttäminen ja grillaaminen, ja vältä käyttämästä paljon kastikkeita ja kastikkeita (etenkin myymälöistä ostettuja tuotteita). Oliiviöljy, sitruunamehu, etikka ja mausteet ovat tuoreita, terveellisiä tapoja maustaa ruokasi.
Kärki
Et voi kohdistaa vain vatsasi rasvan menetykseen. Sinun täytyy menettää kehon kokonaisrasva, joista osa tulee vatsastasi. Raapiminen ei myöskään auta polttamaan vatsarasvaa. Mutta ne auttavat vahvistamaan vatsalihaksia, mikä on myös tärkeää.
Nosta liikuntakiintiötä
Kun kävelet säännöllisesti ja olet pitänyt ruokavaliosi raiteillasi, on aika nostaa panoksia. Health.govin amerikkalaisille tarkoitettua fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan saat entistä enemmän etuja, jos kasvatat liikuntasi intensiivisyyttä ja / tai liikunta-aikaa viikossa. Joten jos pystyt kävelemään helposti muutaman mailin, aloita sen sijaan lenkkeily. Lisää seuraavaksi joitain juoksujaksoja.
Liity kuntosalille päästäksesi sinut ulos talosta jonkin aikaa "minä". Kuntosalilla sinulla on pääsy monentyyppisiin kardiolaitteisiin - kuten polkupyöriin, portaiden kiipeilijöihin ja elliptisiin koneisiin. Kuntosalillasi voi myös olla liikuntatunteja, joista monet pitävät motivoivampana kuin yksin tekemistä. Kokeile kehruu-, askel-aerobic- tai sydänvälin luokkaa.
Mitä ikinä valitsetkin, muista, että intensiteetti on yhtä suuri kuin kaloripoltto. Ei ole välttämätöntä treenata jatkuvasti korkealla intensiteetillä - mutta mitä enemmän intensiivisyyttä voit tuoda ohjelmaan, sitä enemmän vatsarasvaa poltat.
Lisää vahvuusharjoitteluun
Tämä on askel, joka kantaa paljon ihmisiä: Haluat vain polttaa vatsarasvaa, joten miksi sinun pitäisi rakentaa lihaksia? Koska yksi parhaimmista tavoista polttaa rasvaa ja pitää se pois on lisätä laihaa lihasmassaa. Lihas on metabolisesti aktiivinen, mikä tarkoittaa, että kehosi kuluttaa kaloreita rakentaakseen ja ylläpitääkseen sitä. New Mexico -yliopistossa toimineen tohtorin Paige Kinucanin ja tohtori Len Kravitzin mukaan lihasmassan osuus on jopa 20 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta; rasvan osuus on vain noin 5 prosenttia.
Voit aloittaa yksinkertaisilla painonsiirtoilla kotona vauvasi nukkumisen aikana. Punnerrukset, kyykyt, lungat, sillat, lankut ja "supermies" ovat tehokkaita harjoituksia tärkeimpien lihasryhmäsi kohdentamiseksi. Voit myös hankkia muutaman käsipainot, vetopalkin ja joitain vastusnauhoja edulliseen koti-kuntosalin kokoonpanoon.
Sinun ei tarvitse tehdä paljon muuta kuin edes treenata kuntosalilla - vaikka sinulla olisi käytössään enemmän varusteita. Tärkeintä ei kuitenkaan olla turvonnut ja luopua on pitää se yksinkertaisena. Valitse yksi tai kaksi harjoitusta kehon osaa kohti ja tee kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon. Valitse paino, joka on haastava, mutta ei niin painava, että et pysty suorittamaan toistoasi hyvällä muodolla.
