Lihasten hankkiminen on kovaa työtä. Tarvitset ylimääräisiä kaloreita raskaiden nostoharjoitteidesi energisoimiseksi ja lihaksen palautumisen ja kasvun tukemiseksi näiden istuntojen välillä. Polttoaineiden oikean käytön ymmärtäminen vain lisää pyrkimyksiäsi ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.
Kaloriylijäämä
Lihasten saamiseksi sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin polttaa. Päivittäinen palamisaste riippuu monista tekijöistä, kuten painosta, iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi. Käytä online-laskinta, kuten CaloriesperHour.com-sivustolta löytyvää, määritä päivittäinen polttoaineesi ja lisää sitten 250–500 kaloria päivässä. CNN: n tohtori Melina Jampolisin mukaan kehosi voi rakentaa vain puoli kiloa lihasta viikossa, joten enemmän kuin tämä määrä kaloreita lisää todennäköisesti rasvaa lihaksen mukana.
Muut kaavat
Toinen tapa selvittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa, on yksinkertaisesti kertoa kehosi painosi punoissa 18 - 20, neuvoi kunto-asiantuntija Anthony Ellis, Iron Magazine. Tämän kaavan mukaan 180 lb. ihminen tarvitsee 3 240 - 3 600 kaloria päivässä. 130 lb. naisen tulisi syödä välillä 2 340–2 600 kaloria.
Ruokatyyppejä
Kalorien lisääminen roskaruoan muodossa ei johda lihasvoittoon. Syö riittävästi proteiineja, jotka tarjoavat välttämättömiä aminohappoja, jotka auttavat lihasten kasvua - "Lihas- ja kuntoutuslehti" -artikkelissa 2008 suositellaan vähintään 1–1, 5 g proteiinia painon kiloa kohden päivässä. Valitse korkealaatuisia lähteitä, kuten munat, vähärasvainen naudanliha, kana, kalkkuna, kala ja hera tai soijaproteiinijauhe. Varmista, että syöt silti riittävän määrän hiilihydraatteja antaaksesi energiaa harjoitteluasi suorittamiseen - pidä kiinni tuoreista hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä. Käytä terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja pellavansiementen, kasviöljyjen, pähkinöiden, lohen ja avokadon muodossa tukeakseen hormonien tuotantoa ja vitamiinien imeytymistä.
Ajoitus
Kun joudut ottamaan paljon kaloreita päivän aikana, saatat mieluummin syödä usein kuin sijaa rotun parissa kahdessa tai kolmessa suuressa ateriassa. Jos haluat mahtua kaikkiin kaloreihisi, jaa päivittäiset tarpeesi viidellä tai kuudella ja yritä syödä tämä määrä kolmen tai neljän tunnin välein. Esimerkiksi, jos olet 180-naulainen. mies tarvitsee 3 600 kaloria päivässä, syö kuusi ateriaa, joista kukin sisältää 600 kaloria. Kokeile ajoittaa yksi näistä aterioista harjoittelun ympäri, koska vähärasvaisen proteiinin kulutus juuri ennen nostoistuntoa, sen aikana ja tunnin sisällä voi auttaa lisäämään lihaksen kasvua. Proteiini ravistelee ja lisäpalkit toimivat hyvin näihin tilanteisiin.
