Saatat miettiä, kuinka saada pienempi vyötärö ja suuremmat lonkat - etkä ole yksin. Seuraaminen Kardashianien suhteen saalis-vyötärö-suhteessa voi tuntua epärealistiselta, mutta saada enemmän tiimalasihahmosta on varmasti mahdollista vähän kovalla työllä ja omistautumisella.
Kärki
Saadaksesi tasaisempi takaosa ja pienempi vyötärö, kokeile parinmukaista säännöllistä sydän- ja verisuoniharjoittelua kohdennettujen voimaharjoittelujen avulla tuhoon ja vatsalihaksiin.
Suoraan vatsaasi
Ennen kuin voit hypätä vyötäröä laihduttavaan, rumpua lisäävään treenirutiiniin ja saada tuloksia, on tärkeää harkita ruokavaliota. Loppujen lopuksi "olet sitä mitä syöt", ja jos syöt ruumistasi vain roskaa, se tekee melkein mahdottomaksi saavuttaa toivottuja tuloksia.
Joten mitä laitat kehosi? Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen viraston (ODPHP) amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan tasapainoiseen ruokavalioon tulisi sisällyttää vihanneksia, hedelmiä, jyviä, meijerituotteita, proteiineja ja öljyjä päivittäin. Kokeile vuorottelevia ruokia, kuten lohta, kanaa, munia, lehtikaalia, parsakaalia, avokadoa, kreikkalaista jogurttia, mustikoita, pähkinöitä, maitoa, raejuustoa ja paljon muuta.
Ja jos ihmettelet, mitkä ruuat menevät suoraan vatsaan, siitä löytyy myös todisteisiin perustuvaa tiedettä. ODPHP selittää, että monet ruokakaupat ja ravintolatarvikkeet sisältävät liikaa natriumia, tyydyttyneitä rasvoja ja lisättyjä sokereita. Nämä kaikki vahingoittavat vyötäröäsi ja edistävät viskeraalisen rasvan kerääntymistä, joka kasaantuu syvälle vatsaonteloon.
On myös suositeltavaa rajoittaa alkoholin käyttöä myös, jos juominen on osa elämäntyyliäsi. ODPHP: n mukaan maltillisuus - korkeintaan yksi juoma päivässä naisille ja korkeintaan kaksi juomaa päivässä miehille - on avainasemassa.
Vaihda fysiikka
Jotta todella voisit muuttaa fysiikkaasi ja päästä lähemmäksi etsimääsi tiimalasihahmoa, on tärkeää yhdistää terveellinen ruokavalio säännölliseen liikuntaan. Aluksi varmista, että saat sydänliikuntaharjoittelua - ja usein!
American Heart Association suosittelee vähintään 150 minuutin maltillista aerobista liikuntaa tai vähintään 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa viikossa. Painonpudotukseen kannattaa kuitenkin lisätä aikaa tähän yhtälöön. Kokeile sisällyttää korkea-intensiteettiset intervalliharjoittelu rutiiniisi saadaksesi nopeampia ja tehokkaampia tuloksia, huomauttaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto.
Säädä pakarat ja lieventää vyötäröäsi haluamallasi muodostaa pariliitos säännöllisestä sydänrutiinistasi kohdennettuun voimaharjoitteluun. Mutta varoita - pisteiden vähentäminen tai ajatus siitä, että voit laihtua vain yhdellä kehon alueella tekemällä näitä voimaharjoituksia, on myytti.
Esimerkiksi tekemällä paljon rutioita ei leikkauta vyötäröäsi, ellet sydämesi sisällä ole ja keskityt kehon vahvistamiseen kokonaisuutena.
Kohdista tushisi
Siellä on monia hienoja harjoituksia, jotka auttavat muotoamaan ja sävyttämään saalis. Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on aloittaa.
Siirrä 1: kyykky
Tämä standardi siirto tekee ihmeitä takana.
- Aloita seisonta, jalat lonkan etäisyydellä toisistaan ja kädet ulottuneet suoraan eteenpäin.
- Kun suurin osa painosta on korkokengissä, taivuta polvissa, kun työnnät takaosaa taaksepäin pitäen rintaasi korkeana ja ylpeänä.
- Laskeudu alas kuin yrität istua todella matalassa tuolissa, mutta muista varmistaa, että polvet eivät työntyvät nilkkojen ulkopuolelle. Tämä auttaa suojaamaan polviasi loukkaantumiselta.
- Pysäytä, kun reidet tulevat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa ja aja sitten korkoosi läpi seisomaanksesi taas.
- Toista, kunnes väsymys on saavutettu tai tietyn ajanjakson ajan.
Kärki
Lisää haaste: yritä pitää yhtä raskasta käsipainoa rintaasi vasten, kun suoritat samaa kyykkyliikettä.
Liike 2: Sillat
Sillat ovat yksi parhaimmista harjoituksista takaosaasi kohdistamiseen.
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat istutettu lattialle noin jalan ympärille pakarasta.
- Aja korkojen läpi, nosta pakarat pois lattiasta gluteus maximus -lihaksillasi. Nosta niin korkealle kuin pystyt pitäen samalla neutraalin selkärangan.
- Laske alas samalla tavalla ja toista. Kokeile muuttaa tempoa ylimääräisen haasteen saamiseksi.
Kärki
Ylimääräisen haasteen saavuttamiseksi yritä pitää yhtä tai kahta käsipainoa lantiollasi nostaessasi ja laskeessasi siltassasi.
Siirrä 3: Palopostit
Vaikka se saattaa kuulostaa hiukan typerältä, tämä siirto jäljittelee "koiran nostoa", jonka uroskoira tekee virtsatessa palopostilla tai puulla.
- Aloita nelinpeli pöydällä, ranteet olkapäiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella.
- Nosta lonkat neliön suhteen maahan, nosta oikea polvi ulos sivulle pitämällä polvi taivutettuna 90 asteen kulmassa.
- Laske alas samalla tavalla ja toista.
- Vaihda toiseen jalkaan saatuaan väsymyksen ensimmäiseltä puolelta.
Tee abs
Hyödynnä ydinvoimaasi ja tee nämä vyötäröä laihduttavat harjoitukset osaksi viikkorutiiniasi.
Siirrä 1: Venäjän kieri
Tästä ab-harjoituksesta saatu kiertymisliike on erinomainen vyötärön lieventämiseen.
- Aloita istuimesta lattiaan, jalat ulos edestäsi, polvet taipuneet.
- Kiinnitä abs, kun nojaat hiukan taaksepäin, ja nosta jalat maasta, pitäen polvet taipuneet.
- Tasapaino istuvien luiden suhteen, työnnä kyynärpääsi tiukasti vartaloosi ja ala kiertämällä ylävartaloasi oikealta vasemmalle johdonmukaisesti edestakaisin.
- Jatka kiertämistä haluamasi ajan tai kunnes väsymys on saavutettu.
Kärki
Voit muokata tätä harjoitusta pitämällä jalat istutettuina maahan kiertyessäsi sivuttain. Lisää haaste: yritä pitää käsipainoa rinnassa kiertyessäsi sivusuunnassa.
Liike 2: Sprinterit
Aloita makuulla, makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat istutettuna lattialle.
- Istu kokonaan ylös kiertyessäsi vartaloosi ympäri, napauttamalla oikeaa kyynärpääsi vasempaan polveen.
- Laske yksi nikama alas kerrallaan ja toista sitten kiertämällä vastakkaiseen suuntaan.
- Ole varovainen matkalla alaspäin varmistaaksesi, ettet löi selkääsi maahan.
- Toista haluamasi ajanjakso ja tunne palovammoja.
Kärki
Jos haluat muokata tätä harjoitusta, nosta lapaluita vain tullessasi sen sijaan, että istuisit kokonaan käänteessäsi.
Siirrä 3: Jalkapisarat
Alempi abs voi olla "ongelma-alue" monille ihmisille. Jalan pudotukset kohdistuvat tähän kohtaan ja niitä voidaan helposti muuttaa tarvittaessa.
- Aloita makuulla, makaa selälläsi kädet sivuillasi.
- Niputtaen lonkkaasi, nosta jalat suoraan ylös ja taivuta jalkojasi yrittäen leimata kenkäsi sielu kattoon.
- Pidä käsiäsi sivuillasi tai liu'uta ne takapuolen alle ylimääräistä tukea varten. Laske jalat alas, jotta leijuu maahan, ja nosta ne sitten takaisin ylös samalla tavalla.
- Toista haluamasi ajanjakson ajan tai kunnes olet väsynyt.
Kärki
Jos haluat muokata tätä harjoitusta, yritä taivuttaa polvia laskeessasi ja nostamalla jalkasi. Tai vaihtoehtoisesti voit myös yrittää pudottaa yhden jalan kerrallaan vuorotellen oikealta vasemmalle.
