Upotuspalkit ovat ihanteellisia dipice-harjoitusten suorittamiseen tricepsillesi, mutta vähän luovuudella voit käyttää dip-palkkeja työskentelemään koko vartaloosi, mukaan lukien abs. Palkit tarjoavat tukevan pohjan työskennellä, jolloin voit tehdä muunnelmia harjoituksia.
Dips
Dippit korostavat tricepsin lihaksia. Kasvun suorittamiseksi seiso tankojen pohjaa kohti ja aseta toinen käsi jokaiselle palkille kämmenet sisäänpäin. Päästäksesi paikoilleen, nosta kehosi ilmaan polvillaan taivutettuina ja pidä itseäsi tankojen päällä. Pidä kädet suorana selkäsi tasoittamiseksi. Seuraavaksi taivuta kyynärpääsi, mutta pidä käsiäsi puristettuna sivuillesi ja laske vartaloasi, pysähtyen kun kyynärpään tekevät 90 asteen kulmassa. Saatat nojata hieman ylävartaloasi eteenpäin ja katsoa alaspäin, mutta pidä selkäranka suorana.
Jalka nousee
Jalkakorotuksia ja vatsalihasten työtä varten ota sama lähtöasento kuin upotusharjoitteluun, mutta osoita vartaloasi etäällä tankojen pohjasta. Nosta kädet ja selkä suorana, nosta jalat, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä polvet taivutettuina, jos sinun on liian vaikeaa nostaa jalkasi suoraan ja hallittavasti. Laske jalat suoraan ja ripusta ne kohti lattiaa suorittaaksesi yhden rep: n.
Muokatut lisäosat
Push-ups ovat tehokas harjoitus rinnan ja hartioiden trivapsille ja lihaksille. Upotuspalkkien käyttäminen push-upien avulla vähentää painoa ylävartalossasi, jolloin harjoituksesta voidaan tehdä lähes kuka tahansa. Aloita seisomalla upotustangon sivuille päin. Tartu yhteen palkkiin molemmin käsin, kämmenet alas ja olkapäät toisistaan. Taivuta sitten kyynärpääsi sivuilta ja vie rintaasi tankoa kohti. Paina vartalo takaisin lähtöasentoon suorittaaksesi yhden muokatun lisäyksen. Pidä selkäranka suorana koko.
Muokatut vetolaitteet
Pull-ups kohdistuvat alaselän lat lihasteisiin, mutta myös hartioiden hauislihakset ja lihakset tulevat peliin. Mitatun vetolaitteen tekeminen upotuspalkilla tarkoittaa, että sinun ei tarvitse nostaa koko kehosi painoa joka kerta. Tämä versio on helpommin saavutettavissa niille, joilla ei ole suurta ylävartalon lujuutta. Jos haluat tehdä muokatun vedon, aseta kädet hartioiden leveydellä toisistaan yhdelle tankoon joko yliohjauksella tai käsiohjaimella. Käden asentoa voidaan muuttaa lajikkeen mukaan. Ripusta sitten baarista kädet suorana ja kävele jalkojasi eteenpäin, kunnes jalat ovat suorat ja rintakehäsi on käsien linjassa. Vedä rintaasi kohti tankoa taivuttamalla kyynärpääsi. Lopeta harjoitus, laske alas alas.
