Vaikka miehillä on taipumus painon nousuun keskipitkällä, naiset voivat saada myös vatsarasvaa, etenkin kun geenit, hormonit ja ikääntyminen otetaan huomioon.
Tämä ylimääräinen rasva ei vain vaikuta kielteisesti ulkonäköysi, vaan myös terveyteesi - koska se liittyy rintasyöpään, korkeaan verenpaineeseen, sappirakon leikkaukseen, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Ainoa tapa menettää ylimääräinen rasvan rasva on tehdä terveellisempiä elämäntapoja koskevia valintoja.
Vaihe 1
Suunnittele menettää paino asteittain yhdestä kahteen puntaan viikossa luomalla päivittäinen alijäämä 500–1 000 kaloria. Tämä asiantuntijoiden suosittelema painonlasku on terveellistä ja turvallista ja antaa sinulle tarpeeksi aikaa tottua tarvittaviin elämäntapojen muutoksiin. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan suurin osa naisista laihtuu syömällä 1 000–1200 kaloria päivässä.
Vaihe 2
Muuta syömistapoja vähentääksesi kalorin kulutusta. Syö pienempiä annoksia ja korosta vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä, vähärasvaista proteiinia ja vähärasvaista meijeria. Vältä fruktoosilla makeutettuja juomia ja ruokia ja rajoita transrasvojen määrää, koska ne liittyvät vatsarasvaan.
Hanki myös kalsiumia elintarvikkeista, kuten lehtikaali, lohi ja mantelit, ja D-vitamiinia kaloista, sienistä ja vähärasvaisesta maidosta. Massachusettsin yleis sairaalassa tehdyn tutkimuksen mukaan kalsium- ja D-vitamiiniyhdistelmät auttavat vähentämään vatsarasvan määrää.
Vaihe 3
Vähennä stressiä elämässäsi, koska ylimääräinen stressi liittyy kehon kortisolin lisääntyneeseen tuotantoon. Tämä stressihormoni lisää ruokahaluasi ja laukaisee halukkuutta sokeripitoisista, lihotettavista ruuista. Saatu rasva varastoituu yleensä vatsaasi, mikä voi nopeasti kasaantua, jos olet jatkuvasti stressissä. Mietiskele, ota joogatunteja, delegoi tehtäviä ja saa tarpeeksi unta yöllä stressin torjumiseksi.
Vaihe 4
Harjoittele vähintään 30 minuutin sydämen harjoittelua viisi päivää viikossa. Aja polkupyörää, kävele reippaasti, ui kierroksia tai harrasta treppikiipeilijällä tai elliptisella koneella kalorien polttamiseksi. Vältä itsesi liiahtamista - sinun pitäisi silti voida puhua harjoituksen aikana. Jos haluat polttaa enemmän kaloreita kun totut harjoituksiin, lisää treenin kesto 60 minuuttiin.
Vaihe 5
Suorita vastustusharjoittelu vähintään kahdella viikon päivänä lihaksen kudoksen ylläpitämiseksi ja lisäämiseksi. Rasvaan verrattuna lihaskudos kuluttaa enemmän kaloreita ylläpitääkseen itseään, mikä hyödyttää painonpudotusta. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi kohdista kaikki tärkeimmät lihasryhmät käsivarret, jalat, rinta, lonkat, selkä, hartiat ja abs. Tee jatkosi kahden tai kolmen sarjan ja kahdeksan - 12 toiston kunkin harjoittelun viimeistelyyn asti.
Vaihe 6
Kohdista vatsalihaksesi sellaisilla harjoituksilla, kuten polkupyöräily, käänteinen rypytys ja polvi- tai jalkakorotukset kapteenin tuolilaitteessa. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan nämä harjoitukset toimivat tehokkaimmin vatsasi. Ne eivät vähentä vatsarasvaa, mutta ne vahvistavat rasvakerroksen alla olevia lihaksia, joten kun se vähentää, sinulla on äänisen vatsa.
