Ojota käsipainot ja poimi sen sijaan ketjukello! Voit haastaa ydinvoiman, tasapainon ja vakauden näillä liikkeillä World Kettlebell Club -sertifioidulta kouluttajalta ja Cross Cross -menetelmän perustajalta David Schenkiltä. Pidät kettlebell-painiketta yhdellä kädellä ja siirryt yhdestä suuresta kaloripolttoharjoituksesta toiseen päästäksesi rytmiin ja räjäyttämään rasvaa nopeasti. Nämä liikkeet eivät ole sydämen heikosta, joten ota se hitaasti ja aloita kevyemmällä kattokellolla, kun teet ne ensimmäisen kerran. Kun olet saanut lomakkeen alas, siirry raskaampaan kattokelloon ja aloita polttamalla ne rakkaudenkahvat.
Ojota käsipainot ja poimi sen sijaan ketjukello! Voit haastaa ydinvoiman, tasapainon ja vakauden näillä liikkeillä World Kettlebell Club -sertifioidulta kouluttajalta ja Cross Cross -menetelmän perustajalta David Schenkiltä. Pidät kettlebell-painiketta yhdellä kädellä ja siirryt yhdestä suuresta kaloripolttoharjoituksesta toiseen päästäksesi rytmiin ja räjäyttämään rasvaa nopeasti. Nämä liikkeet eivät ole sydämen heikosta, joten ota se hitaasti ja aloita kevyemmällä kattokellolla, kun teet ne ensimmäisen kerran. Kun olet saanut lomakkeen alas, siirry raskaampaan kattokelloon ja aloita polttamalla ne rakkaudenkahvat.
Tietoja telineen sijainnista
Huomaat, että Schenkin ketjukellotelineen sijainti on hiukan erilainen kuin mitä olet ehkä nähnyt aiemmin. Hän selittää, että tässä harjoituksessa käytetty telineasento on tehokkain tapa levätä kunkin harjoituksen välillä ilman, että sinun tarvitsee asettaa kettlebell alas. Sen avulla voit virtata edestakaisin maksimoimalla kaloripolton. Sen sijaan, että tarvitsisit työskennellä kyynärpään pitämisessä ylös ja pois lonkasta, kuten useimmissa kettlebell-harjoituksissa, Schenk suosittelee lepäämään kyynärpääsi lonkkaan, rentouttamaan otetta ja vetämään kättäsi lähellä rintaasi, kuten ketjukellossa tehdään. kilpailuja.
Huomaat, että Schenkin ketjukellotelineen sijainti on hiukan erilainen kuin mitä olet ehkä nähnyt aiemmin. Hän selittää, että tässä harjoituksessa käytetty telineasento on tehokkain tapa levätä kunkin harjoituksen välillä ilman, että sinun tarvitsee asettaa kettlebell alas. Sen avulla voit virtata edestakaisin maksimoimalla kaloripolton. Sen sijaan, että tarvitsisit työskennellä kyynärpään pitämisessä ylös ja pois lonkasta, kuten useimmissa kettlebell-harjoituksissa, Schenk suosittelee lepäämään kyynärpääsi lonkkaan, rentouttamaan otetta ja vetämään kättäsi lähellä rintaasi, kuten ketjukellossa tehdään. kilpailuja.
1. Käännä
Kaikki muut heilumisliikkeet riippuvat yksivarren ketjunkellon heilumisesta. Se kehittää takaraaleja, liukuvia, nelosia, ylä- ja alaosaa, käsivarsiasi ja tartuntavoimaa. Kuinka tehdä se: Yksinkertaisesti sanottuna, käännät kettlebell edestakaisin jalojesi välillä heilurin kaltaisella liikkeellä pitäen samalla puolueettoman selkärangan - vältä selän ja kaulan kaareutumista. Heilauksen yläreunassa sinun tulee nousta seisomaan korkealla (polvet lukittuna), jonka ketjuhihna on ylävartalon yläpuolella ja hieman taipunut kyynärpää kääntyvässä kädessä. Hengitä jokaisen keinun yläosaan ja hengitä heti, kun ketjukello menee jalkojen väliin.
Kaikki muut heilumisliikkeet riippuvat yksivarren ketjunkellon heilumisesta. Se kehittää takaraaleja, liukuvia, nelosia, ylä- ja alaosaa, käsivarsiasi ja tartuntavoimaa. Kuinka tehdä se: Yksinkertaisesti sanottuna, käännät kettlebell edestakaisin jalojesi välillä heilurin kaltaisella liikkeellä pitäen samalla puolueettoman selkärangan - vältä selän ja kaulan kaareutumista. Heilauksen yläreunassa sinun tulee nousta seisomaan korkealla (polvet lukittuna), jonka ketjuhihna on ylävartalon yläpuolella ja hieman taipunut kyynärpää kääntyvässä kädessä. Hengitä jokaisen keinun yläosaan ja hengitä heti, kun ketjukello menee jalkojen väliin.
2. Snack
Nappula on kettlebell-keinun luonnollinen eteneminen. Se on koko vartalon liikettä painottaen selkää, liukuvia, selkärankoja ja hartioita. MITEN TOIMITTAMINEN: Käännä kettlebell pään päälle ja loppuu kiinteään asentoon käsivarren kanssa täysin suorassa, pään suuntaisesti ja kettlebell lepää kyynärvarren takaosaan. Tavoitteena on ajoittaa sieppauksesi täydellisesti siten, että ketjukellon tulee kosketukseen kyynärvarren takaosaan keinun korkeudella suoristaessasi kyynärpääsi välttääksesi kyynärvarjojen paukutusta.
Nappula on kettlebell-keinun luonnollinen eteneminen. Se on koko vartalon liikettä painottaen selkää, liukuvia, selkärankoja ja hartioita. MITEN TOIMITTAMINEN: Käännä kettlebell pään päälle ja loppuu kiinteään asentoon käsivarren kanssa täysin suorassa, pään suuntaisesti ja kettlebell lepää kyynärvarren takaosaan. Tavoitteena on ajoittaa sieppauksesi täydellisesti siten, että ketjukellon tulee kosketukseen kyynärvarren takaosaan keinun korkeudella suoristaessasi kyynärpääsi välttääksesi kyynärvarjojen paukutusta.
3. Puhdista
Puhdas on samanlainen kuin keinu ja vahvistaa takaiskuja, liukuja, nelosia, sekä ylä- että alaosassa, käsivarsia ja otetta. Sen sijaan, että ketjukellon heilutettaisiin ulos kehostasi, "puhdistat" sen kehoosi ja pidät sitä hetkeksi telineasennossa. Kuinka tehdä se: Telineasennossa kettlebell tulee levätä hauislihasesi ja käsivartesi muodostamassa V-muodon raossa, kun kyynärpäänne lepää lonkkaasi tai on ainakin ulotumassa sitä kohti. Kääntäkää sitten kettlebell takaisin jalkojen välillä ja toistat.
Luotto: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMPuhdas on samanlainen kuin keinu ja vahvistaa takaiskuja, liukuja, nelosia, sekä ylä- että alaosassa, käsivarsia ja otetta. Sen sijaan, että ketjukellon heilutettaisiin ulos kehostasi, "puhdistat" sen kehoosi ja pidät sitä hetkeksi telineasennossa. Kuinka tehdä se: Telineasennossa kettlebell tulee levätä hauislihasesi ja käsivartesi muodostamassa V-muodon raossa, kun kyynärpäänne lepää lonkkaasi tai on ainakin ulotumassa sitä kohti. Kääntäkää sitten kettlebell takaisin jalkojen välillä ja toistat.
4. Paina-painiketta
Tämä on iso liike, joka kohdistuu jalkojen ja käsivarsien etuosaan. MITEN SITÄ TEE: Aloita pitämällä kettlebell telineasennossa. Upota korkeintaan jalka, jotta lataat jalat, ja ala sitten ajaa kettlebell pään yli, päättyen kiinteään asentoon käsivarren kanssa täysin suorana ja polvet lukittuna.
Luotto: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMTämä on iso liike, joka kohdistuu jalkojen ja käsivarsien etuosaan. MITEN SITÄ TEE: Aloita pitämällä kettlebell telineasennossa. Upota korkeintaan jalka, jotta lataat jalat, ja ala sitten ajaa kettlebell pään yli, päättyen kiinteään asentoon käsivarren kanssa täysin suorana ja polvet lukittuna.
5. Jerk
Tämä on yksi tehokkaimmista ketjunkellon puristusharjoituksista. Nostat painon yläpuolella haastaaksesi jalat ja käsivarret. Kuinka tehdä se: Aloita telineeseen. Upota nyt jalkojen lataamiseen ja ala sitten ajaa kettlebellia yläpuolella. Pudota tämän ajovaiheen puolivälissä vetoketjun alle, kun se jatkaa liikkumistaan ylöspäin, jolloin voit lukita kyynärpään lataamalla jalat toisen kerran. Sitten nouset pystyyn loppui ääliö.
Luotto: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMTämä on yksi tehokkaimmista ketjunkellon puristusharjoituksista. Nostat painon yläpuolella haastaaksesi jalat ja käsivarret. Kuinka tehdä se: Aloita telineeseen. Upota nyt jalkojen lataamiseen ja ala sitten ajaa kettlebellia yläpuolella. Pudota tämän ajovaiheen puolivälissä vetoketjun alle, kun se jatkaa liikkumistaan ylöspäin, jolloin voit lukita kyynärpään lataamalla jalat toisen kerran. Sitten nouset pystyyn loppui ääliö.
6. Puhdista ja ääliö
Aivan kuten nimi viittaa, tämä liike on yhdistelmä puhdasta ja ääliötä. Sen avulla voit liikuttaa ketjukelloa sujuvasti ylös ja pään päällä, mikä antaa hartioillesi ja tricepsiisi ylimääräistä työtä. Kuinka tehdä se: Puhdista kahvakellon telineeseen. Upota alas jalojen lataamiseksi ja ala sitten ajaa kettlebellia yläpuolella. Pudota tämän ajovaiheen puolivälissä putkenkellon alle ja lukitse kyynärpääsi samalla kun lataat jalat toisen kerran. Nouse pystyyn loppuun. Jerk on kaksinkertainen upotusliike, jonka avulla voit nostaa raskaita kuormia yläpuolella pitkiä aikoja polttaaksesi tonnia kaloreita.
Luotto: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAivan kuten nimi viittaa, tämä liike on yhdistelmä puhdasta ja ääliötä. Sen avulla voit liikuttaa ketjukelloa sujuvasti ylös ja pään päällä, mikä antaa hartioillesi ja tricepsiisi ylimääräistä työtä. Kuinka tehdä se: Puhdista kahvakellon telineeseen. Upota alas jalojen lataamiseksi ja ala sitten ajaa kettlebellia yläpuolella. Pudota tämän ajovaiheen puolivälissä putkenkellon alle ja lukitse kyynärpääsi samalla kun lataat jalat toisen kerran. Nouse pystyyn loppuun. Jerk on kaksinkertainen upotusliike, jonka avulla voit nostaa raskaita kuormia yläpuolella pitkiä aikoja polttaaksesi tonnia kaloreita.
7. Yksivarren ohjain
Tämä on suuri koko vartalon liike, jonka avulla voit eristää yhden käsivarren kerrallaan lyömällä kaikkia jalkalihaksia. Aloita kevyemmästä ketjunkellosta, kunnes muoto on alhaalla. Oikeanlainen muoto auttaa estämään vammoja ja polttamaan enemmän kaloreita päivän päätteeksi. Kuinka tehdä se: Pidä kettlebell-telineessä, kyykky alas, kunnes kyynärpääsi on lähellä polveasi. Nouse nyt ja paina kettlebell yläpuolella pyörittämällä kättäsi eteenpäin. Käytä toista käsivarsi tasapainoon.
Luotto: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMTämä on suuri koko vartalon liike, jonka avulla voit eristää yhden käsivarren kerrallaan lyömällä kaikkia jalkalihaksia. Aloita kevyemmästä ketjunkellosta, kunnes muoto on alhaalla. Oikeanlainen muoto auttaa estämään vammoja ja polttamaan enemmän kaloreita päivän päätteeksi. Kuinka tehdä se: Pidä kettlebell-telineessä, kyykky alas, kunnes kyynärpääsi on lähellä polveasi. Nouse nyt ja paina kettlebell yläpuolella pyörittämällä kättäsi eteenpäin. Käytä toista käsivarsi tasapainoon.
8. Kyykky
Yläosassa kyykky on loistava harjoitus kehittää kaikkia tärkeimpiä jalkojesi liharyhmiä lisääen samalla hartioiden voimaa ja joustavuutta. MITEN SITÄ TEE: Aloita jalat hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja kulmassa etäällä ketjukellosta 45 astetta. Katso kattoon kattokellon kautta. Aloita kiertämällä hiukan vyötäröltä (kohti kettlebellia) ja kyykistä sitten alas, kunnes lantiosi ovat polvien suuntaisia, kun istut vasenta kättä vasemman jalan sisään. Palaa sitten lähtöasentoon. Todellinen haaste on ylläpitää tasapainoinen painonjako molemmille jaloille pitämällä kantapään maassa koko liikkeen ajan.
Luotto: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMYläosassa kyykky on loistava harjoitus kehittää kaikkia tärkeimpiä jalkojesi liharyhmiä lisääen samalla hartioiden voimaa ja joustavuutta. MITEN SITÄ TEE: Aloita jalat hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja kulmassa etäällä ketjukellosta 45 astetta. Katso kattoon kattokellon kautta. Aloita kiertämällä hiukan vyötäröltä (kohti kettlebellia) ja kyykistä sitten alas, kunnes lantiosi ovat polvien suuntaisia, kun istut vasenta kättä vasemman jalan sisään. Palaa sitten lähtöasentoon. Todellinen haaste on ylläpitää tasapainoinen painonjako molemmille jaloille pitämällä kantapään maassa koko liikkeen ajan.
9. Yläpuolella Lunge
Tämä harjoitus kehittää jalkoja ja hartioita haastaen samalla tasapainosi ja asentovoiman. MITEN SITÄ TEE: Aloita seisominen vasemman käden ketjukellolla lukittuna yläpuolelle. Astu vasen jalka riittävän taaksepäin, jotta tunnet pienen venytyksen vasemmalla lonkkakiinnitykselläsi. Hartioiden ja lantion tulisi olla eteenpäin. Laske sitten alaspäin, kunnes takimmainen polvi melkein koskettaa maata ja teet 90 asteen kulman etujalaan polven kanssa suoraan nilkan yli. Seiso varmuuskopio ja toista. Muista toistaa myös toisella puolella.
Luotto: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMTämä harjoitus kehittää jalkoja ja hartioita haastaen samalla tasapainosi ja asentovoiman. MITEN SITÄ TEE: Aloita seisominen vasemman käden ketjukellolla lukittuna yläpuolelle. Astu vasen jalka riittävän taaksepäin, jotta tunnet pienen venytyksen vasemmalla lonkkakiinnitykselläsi. Hartioiden ja lantion tulisi olla eteenpäin. Laske sitten alaspäin, kunnes takimmainen polvi melkein koskettaa maata ja teet 90 asteen kulman etujalaan polven kanssa suoraan nilkan yli. Seiso varmuuskopio ja toista. Muista toistaa myös toisella puolella.
10. Korkea tuulimylly
Tämä harjoitus lisää selkärangan joustavuutta, kiristää rakkauskahvan alueita ja vahvistaa alaselkyäsi. MITEN SITÄ TEHDÄ: Aloita seisominen vetoketjulla oikeassa kädessäsi, käsivarsi lukittuna yläpuolella. Jalkojesi tulee olla hiukan leveämpiä kuin hartia leveys ja toisistaan nähden kulmassa etäällä olevasta kattokellosta 45 astetta. Katso kattoon kattokellon kautta. Aloita liike työntämällä oikea lonkka ulospäin ja taaksepäin kun saavut vasen käsi alas lattiaan ja asetat sen lopulta vasemman jalan sisään. Kun olet koskettanut lattiaa vasemmalla kädellä, seiso takaisin ylös.
Luotto: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMTämä harjoitus lisää selkärangan joustavuutta, kiristää rakkauskahvan alueita ja vahvistaa alaselkyäsi. MITEN SITÄ TEHDÄ: Aloita seisominen vetoketjulla oikeassa kädessäsi, käsivarsi lukittuna yläpuolella. Jalkojesi tulee olla hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja kulmassa etäällä kettlebellistä 45 astetta. Katso kattoon kattokellon kautta. Aloita liike työntämällä oikea lonkka ulospäin ja taaksepäin kun saavut vasen käsi alas lattiaan ja asetat sen lopulta vasemman jalan sisään. Kun olet koskettanut lattiaa vasemmalla kädellä, seiso takaisin ylös.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko kokeillut kettlebells vielä? Käytätkö niitä kuntosalillasi tai kotona? Saako hyviä tuloksia heidän kanssaan? Mitkä ovat suosikkisi kettlebell-liikkeistäsi? Mitä muita harjoituksia haluaisit nähdä sivustolla LIVESTRONG.COM? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
Luotto: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMOletko kokeillut kettlebells vielä? Käytätkö niitä kuntosalillasi tai kotona? Saako hyviä tuloksia heidän kanssaan? Mitkä ovat suosikkisi kettlebell-liikkeistäsi? Mitä muita harjoituksia haluaisit nähdä sivustolla LIVESTRONG.COM? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
