Kestävyysurheilijat luottavat oikeaan ravitsemukseen optimaalisen suorituskyvyn ja palautumisen saavuttamiseksi. Alleoptimaalinen ravitsemus voi asettaa urheilijoille vakavia terveysvaikutuksia, jotka vaikuttavat hormoniin, luumassaan, voimaan, energiaan ja vammoihin. Siksi on erittäin tärkeää, että kestävyysurheilijat kuluttavat riittävästi kaloreita oikeassa suhteessa hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja päivittäisen toiminnan tukemiseksi.
Hiilihydraattisuositukset
Kestävyysurheilijat luottavat pääasialliseen polttoaineeseensa hiilihydraatit harjoituksen aikana, mikä vaatii riittävät varastot ja ulkoisen varaston. Urheilijat, jotka harjoittavat 1-5 tuntia päivässä, tarvitsevat päivittäin 6–12 grammaa painokiloa kohti, lisäämällä liikunnan kestoa. Kliinisen urheiluravinteen mukaan kestävyysurheilijoiden tulisi kuluttaa 200-300 grammaa hiilihydraatteja ennen liikuntaa täydentääkseen varastojaan ja estääkseen nälkää. Liikunnan aikana urheilijoiden tulisi kuluttaa 30–90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. American Dietetic Association ehdottaa energiajuomia, geelejä tai banaaneja hyviksi hiilihydraattien lähteiksi. Harjoituksen jälkeen hiilihydraatit tulisi kuluttaa heti paranemisen edistämiseksi. Esimerkkejä hiilihydraattipitoisista ruuista ovat leipä, kaurajauho, suklaamaido ja hedelmät.
Proteiinisuositukset
Proteiini tarjoaa vain pienen osan energiasta, jota tarvitaan pitkään harjoittamiseen, mutta se on kriittisen tärkeä lihaksen kehityksen ja palautumisen tukemisessa. Tarvitset proteiinia ylläpitääksesi tasapainoa lihaksen hajoamisen ja synteesin välillä, estääksesi vammoja ja rohkaistaksesi lihasten palautumista. Kestävyysurheilijoiden tulee kuluttaa 1, 2–1, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivittäin, painottaen proteiinin kulutusta tunnin harjoituksen aikana. Proteiinirikasten ruokien kuluttaminen välittömästi ennen liikuntaa ja sen aikana voi vaikuttaa maha-suolikanavan häiriöihin. Urheilijoiden tulisi kuluttaa korkealaatuisia proteiineja, kuten lihaa, maitoa ja soijatuotteita.
Rasvasuositukset
Amerikkalaisen dieettiyhdistyksen mukaan urheilijat tarvitsevat yleensä ruokavalion rasva-annoksia, jotka muodostavat 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan. Sekä urheilijoiden että muiden kuin urheilijoiden tulisi painottaa monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähteitä, kuten kasviöljyt, rasvaiset kalat ja avokadot, minimoida tyydyttyneiden rasvalähteiden, kuten voin ja pekonin, saanti ja välttää transrasvoja, joita löytyy kaupallisista leipomotuotteista ja kokonaan margariinista.. Ennen urheilutapahtumaa estä ruoansulatuskanavan häiriöt välttämällä rasvaisia ruokia.
Näyteateriat
Suositukset vaihtelevat urheilijan sukupuolesta, painosta ja aktiivisuudesta riippuen, mutta erittäin aktiiviselle kestävyysurheilijalle näyte-ateriasuunnitelma voi muistuttaa seuraavaa: Aloita aamiaisella, mukaan lukien hedelmä smoothie ja maapähkinävoi täysvehnän paahtoleipällä, jota seuraa granolabaari ja hedelmät välipalaksi. Lounas voi sisältää kanan voileivän, hedelmä- ja vihreää salaattia tai pastasalaattia, jota seuraa välipala vilja- ja maitoa. Päivällinen voi koostua kanasta, riisistä, bataatista, vihreistä vihanneksista ja maidosta, jota seuraa jogurtti ja jälkiruuan marjat. Lisäksi urheilijat tarvitsevat liikunnan aikana riittävästi vettä ja hiilihydraatteja, jotka voidaan toimittaa urheilujuoman välityksellä, jota seuraa treenin jälkeinen välipala, kuten suklaamaito.
