Harkitse push-up-toimintoa: työnnä kehosi pois lattiasta alaspäin osoittavaan asentoon. Mikä sen kääntöpuolella on? Oikeastaan on kaksi erilaista mahdollisuutta. Yhdessä olet nelinpeli, mutta takapuoliasi kohti maata; toisessa olet selässäsi vetämällä itsesi pois maasta. Suorita molemmat näistä harjoituksista säännöllisen push-up: n mukana, ja sinulla on tappaja, joka toimii kaikissa ylävartalon lihaksissa.
Käänteinen Push-Up: Versio yksi
Ensimmäisessä versiossa käännät periaatteessa säännöllisen push-up ylösalaisin. Sen sijaan, että osoittaisit lattiaa, et ole sitä kohti. Taivutat kyynärpääsi ja lasket takapuolen alas kohti lattiaa ja työnnät sitten takaisin ylöspäin. Tämä asettaa suurimman osan työstä tricepsillä olkavarsien selkää pitkin ja hartioissa. Saat myös jonkin verran toimintaa selän yläosaan ja ytimeesi.
Kuinka tehdä se:
- Istu lattialla tai liikuntamatolla. Aseta kädet lattialle noin 6–8 tuumaa lantion takana ja hieman leveämpää kuin lonkan etäisyys. Pidä polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla.
- Nosta lantiosi pari tuumaa lattiasta. Tämä on lähtökohta.
- Taivuta kyynärpääsi siten, että lantionne alenevat kohti lattiaa. Kosketa kevyesti takaosaasi lattiaan ja suorista sitten käsivarret nostaaksesi takaisin alkuasentoon. Älä lukitse käsiäsi yläosaan.
Tee harjoituksesta haastavampaa kävelemällä jalat ulos. Tee siitä helpompaa jättämällä lonkat lattialle ja vain taivuttamalla ja suoristamalla kyynärpään niin, että vain ylävartalo liikkuu.
Käänteinen Push-Up: Versio kaksi
Push-up työntää itsesi pois lattiasta, joten on järkevää, että käänteisen push-up-version toisessa versiossa, jota kutsutaan myös käänteiseksi riviksi, vedät itsesi pois lattiasta. Vedäminen työntämisen sijaan vaatii selän ja hauislihasten suorittamaan suurimman osan työstä rintakehäsi ja tricepsisi sijaan, jotka tekevät työtä säännöllisesti työnnettäessä.
Tarvitset kyykkytelineen ja barbellin tehdäksesi tämän harjoituksen.
Kuinka tehdä se:
- Sijoita tanko kyykkytelineeseen noin käsivarren pituudelle - tai hiukan korkeammalle - maasta.
- Makaa maassa selässäsi rinnalla baarin alla.
- Siirry ylös ja tartu tankoon ylhäällä olevalla kahvalla, joka on hiukan leveämpi kuin olkapäät erillään.
- Pidä lanteesi ja sydämesi supistettuna ja vartalo yhdellä suoralla, taivuta kyynärpääsi sivulle vetäessäsi rintakehääsi ylöspäin tankoa kohti.
- Tauko ylhäällä, laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Jos tämä on liian vaikeaa, taivuta polvia ja aseta jalat tasaiselle lattialle. Vähitellen kävele jalat ulos, kun saat vahvempia.
Voit tehdä tämän harjoituksen kotona tukevalla pöydällä, penkillä tai pöydällä. Vain makaa sen alla ja tartu pöydän reunaan samalla tavalla kuin tankoisit.
