Jos mietit, kuinka paljon ja kuinka nopeasti voit nostaa painon, jonka voit rengastella, voi olla hyödyllistä kysyä itseltäsi muutama kysymys. Ensin on, mikä on kuntotavoitteesi? Jos se lisää lihasmassaa, haluat lähestyä tätä metodologisesti. Seuraava on, mitä yrität todistaa?
Kuormituksen nostaminen tasaisella nopeudella voi olla sekä merkki edistymisestä että menetelmä sen saavuttamiseksi, mutta on tärkeämpää tarkastella isompaa kuvaa. Liian suuri kiire voi johtaa loukkaantumisiin tai uupumukseen, jotka molemmat voivat olla selkänojat. Ajattele kilpikonnaa ja jänistä: hidas ja tasainen voittaa kilpailun!
Tervetuloa Muscle Beachille
Siitä huolimatta, paljon riippuu siitä, missä olet tällä matkalla Muscle Beachille. Mitä uudempi painonnosto on, sitä nopeammin pystyt todennäköisesti paaluttamaan sen, etenemällä aluksi nopeasti ensimmäisten kuukausien aikana.
Neuro-lihaksinen järjestelmä yhdessä kehon mukautuvimmista järjestelmistä, ja se voi kasvattaa voimaansa 25–100 prosentilla kolmesta kuuteen kuukauteen, urheilu- ja liikuntafysiologian kirjoittajien Jack H. Wilmore ja David L. Costillin mukaan. On kuitenkin syytä huomata, että suuri osa edistyksestä voi tapahtua pelkästään parantamalla tekniikkaa ja taitoja voiman tuottamiseen.
Aloittelija, joka alkaa vähäisiltä 50 kilolta, saattaa helposti kaksinkertaistua ensimmäiseen kuukauteen verrattuna, kun taas kokeneemmalla kouluttajalla on ehkä taistella kasvaakseen 10-15 kiloa kuukaudessa. Tämä johtuu ylikuormitusperiaatteesta, jonka mukaan fyysisen muutoksen aikaansaamiseksi harjoittelu on suoritettava suuremmalla intensiteetillä kuin mitä vartalo on tottunut käsittelemään. Kun olet vasta aloittamassa, uuden lihaskuidun luominen ei vie paljon lisäärsykkeitä.
Lyö tasanko
Keho on fiksu. Ennemmin tai myöhemmin se selvittää, minkä kehityssuunnan yrität saada sen toteuttamaan. Sitten, kuten ruma polkuponi, se näyttää vain pysähtyvän reiteilleen ja kieltäytyvän menemästä askeleen pidemmälle riippumatta siitä, kuinka kovasti potkut kannustimiin.
Siksi suurin haaste, jonka useimmat ihmiset kohtaavat kuntonsa aloittamisen jälkeen, on sananlasku. Vastusharjoittelu lisää voimaa, lisää lihaksen massaa ja parantaa luutiheyttä. Tämä on jotain, jonka haluat saada oikein, ja itsesi tappaminen yrittäessäsi saavuttaa huipun ei ole oikein.
Bench Press Maximus
Vakavat painonvalmentajat työskentelevät prosentuaalisesti siitä, mitä kutsutaan heidän 1 RM: ksi, mikä on suurin paino, jonka voit nostaa yhdelle edustajalle. He nostavat prosenttiosuuden painosta useisiin toistoihin, jotka perustuvat heidän tavoitteisiinsa. Esimerkiksi kovaydinlihaskouluttaja voi tehdä kolme tai viisi sarjaa, vain kolme toistoa 90 prosenttia heidän 1 RM: stä.
Tämä ei kuitenkaan ole välttämättä jotain, mitä sinun pitäisi yrittää itse, koska voit hämmentyä vakavasti. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee tekemään vielä yhden sarjan kahdeksan - 12 toistoa painoa, joka pakottaa sinut viimeisen parin toiston jälkeen. Se on ehdottomasti konservatiivinen, mutta saat idean. Kun pelisi on menossa, voit käyttää American Council on Exercise rep -taulua kartoittaaksesi kurssin sieltä.
: Kuinka aloittaa painonnosto
