Kikherneet? Garbanzon pavut? Pienille, pyöreille, vaaleanruskeille palkokasveille, joiden kermainen, pähkinäinen rakenne annat, riippuu yksinkertaisesti siitä, missä asut. Arizonan yliopiston mukaan ihmiset ympäri maailmaa kuluttavat niitä Lähi-idästä huolimatta enemmän kuin mikään muu palkokasvi. Kherneiden ravitsemukselliset hyödyt johtuvat tarjoamastaan runsaasta proteiinimäärästä sekä erinomaisesta kuitu-, mineraali- ja vitamiinipitoisuudestaan.
Kaloreita kahviherneissä
Tarjoama keitetyt palkokasvit, myös kahviherneet, on puolikuppi. Kuivatusta palkoviljasta keitetyt kahviherneet eroavat hieman ravintoarvostaanan kuin tölkeissä ostamat.
Annoksesta keitetyt tyhjästä kahviherneet tarjoaa 135 kaloria, kun taas sama määrä tölkistä sisältää 105 kaloria. Nämä määrät ovat vastaavasti 7 tai 5 prosenttia kaloreista, jos noudatat 2 000 kalorin ruokavaliota.
Soseuttamalla kahviherneet ja yhdistämällä ne valkosipulin, sitruunamehun, oliiviöljyn ja tahiinin kanssa kutsutun seesamitahnan kanssa , muodostuu hummus. Tämän levityksen annoskoko, joka syödään yleensä välipalana, on vain 2 rkl ja tarjoaa 54 kaloria.
Proteiini kahviherneissä
Kehosi tarvitsee makroravinneproteiinia lihasten ja muiden kudosten rakentamiseksi. Eläinlähteet toimittavat suurimmat määrät proteiineja, mutta ne sisältävät myös tyydyttynyttä rasvaa, mikä asettaa sinut riskiin sydänsairauksissa, jos niitä kulutetaan liikaa. Suositus proteiinille on 46 grammaa päivässä naisille ja 56 grammaa miehille; aktiivisemmat tai lihaksen rakentamista tarvitsevat ihmiset voivat tarvita enemmän, Harvard Health Publishing sanoo.
Pavut ja palkokasvit, myös kahviherneet, tarjoavat hyvän vaihtoehtoisen proteiinilähteen riippumatta siitä, oletko täysi kasvissyöjä tai yrität yksinkertaisesti vähentää lihasi saantia. Puoli kuppia keitetyt kahviherneet antavat sinulle noin 8 grammaa proteiinia, tai 15 prosenttia DV: stä, kun taas purkitettujen kahviherneiden tarjonta on hiukan vähemmän, noin 6 grammaa. Samanaikaisesti nämä annokset toimittavat vain vähäisen määrän tyydyttynyttä rasvaa.
Hummus toimittaa myös proteiinia, mutta paljon vähemmän - saat 1–2 grammaa 2 ruokalusikallista annosta.
Epätäydellinen proteiini kahviherneissä
Olet ehkä kuullut varoituksen, että useimmat kasvipohjaiset ruuat eivät tarjoa "täydellistä" proteiinia - eli kaikkia välttämättömiä aminohappoja yhdessä annoksessa - kuten eläinruoat tekevät. Vaikka quinoa ja soijapavut tarjoavat kaikki aminohapot, kahviherneet ja muut palkokasvit eivät.
Älä anna tämän tosiasian pelotella sinua aloittamasta lihattomia päiviä tai kasvissyöjiä tai vegaaneja. Täydentäviä proteiineja ovat ne, jotka tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, esimerkiksi hummus ja pitaleipä tai mustat pavut ja riisi.
Vaikka ne maistuvat hyvältä yhdessä, sinun ei tarvitse välttämättä syödä näitä täydentäviä ruokia samassa ateriassa. Yhdistämällä päivittäiseen hoitoon erilaisia jyviä, pähkinöitä, papuja, siemeniä ja vihanneksia, saat kaikki aminohapot, joita tarvitset päivän aikana, vaikka et yhdessä istunnossa.
Kuitua kahviherneissä
Valkuaisaineiden lisäksi kahviherneiden etuna on niiden korkea kuitupitoisuus. Kuitu on sulamaton osa kasvisruokaa, joka kulkee ruuansulatuksesi läpi suhteellisen ehjänä pitäen suoliston liikkeet säännöllisinä ja pyyhkimällä pois bakteereja. Nämä molemmat toiminnot voivat auttaa estämään paksusuolen tiloja, kuten divertikulaarista tautia.
Vain annos keitetyt kahviherneet tarjoavat 25 prosenttia kuidun päivittäisestä arvosta (DV), kun taas purkitettujen kahviherneiden tuotto on 19 prosenttia. Jopa pieni annos hummusa tuottaa 4 prosenttia kuitumäärän DV: stä ruokavalioosi.
Kuidulla ei ole vain hyötyä ruuansulatuksen terveydelle, mutta Harvard Health Publishing -lehden mukaan se voi myös auttaa estämään aineenvaihdunnan oireyhtymää - ryhmää olosuhteita, joihin kuuluvat korkea verenpaine, korkea kolesteroli, korkea verensokeri, korkeat triglyseridit ja ylimääräinen vatsarasva.
Metabolinen oireyhtymä asettaa sinut riskiin sydän- ja verisuonisairauksista. Monilla amerikkalaisilla ei ole tarpeeksi kuitua ruokavaliossaan, joten kahviherneiden lisääminen muiden palkokasvien ja vihannesten kanssa voi auttaa lisäämään satoa.
Kikerherneiden ravitsemus ja painonhallinta
Ravikuitut ja proteiinit kahviherneissä molemmat edistävät yleistä kylläisyyttä. Runsaasti proteiinia tai kuitua sisältävät ravintoaineet vievät kauemmin kehon sulamiseen, ja kun syöt niitä sisältäviä ruokia, koet suurempi täytekyky ja vähentynyt halu ylensyöntiä. Tämä puolestaan tukee painonpudotusta ja hallintaa.
Eläinruoat saattavat toimittaa paljon proteiinia, mutta ne eivät sisällä kuidun lisäetuja. Näiden kahden tyydyttävän ravintoaineen yhdistelmä kahviherneissä ja muissa palkokasveissa tekee niistä erottua taistelussa ylipainoa tai lihavuutta vastaan.
Verrattuna ihmisiin, jotka eivät osallistu katkerroihin ja hummusiin, ne, jotka tekevät, ovat 53 prosenttia vähemmän todennäköisesti lihavia; 43 prosenttia vähemmän todennäköisesti ylipainoisia; ja 48 prosentilla vähemmän todennäköisesti ylimääräisiä vatsarasvoja, sanotaan artikkelissa, joka julkaistiin lehdessä Nutrition & Food Sciences vuonna 2014.
Alempaan ruumiinpainoon liittyy vähentynyt tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riski, raportoivat New Yorkin tiedeakatemian Annals-julkaisussa vuonna 2017 julkaistun arvioinnin kirjoittajat.
Mineraalit kahviherneissä
Kanaherneiden proteiini ja kuitu ovat vasta alkua ravitsemuksellisille eduille. Vaikka purkitetut kahviherneet ja hummus tarjoavat pieniä määriä kivennäisaineita, kuivattujen palkokasvien katkarapunien keittäminen antaa sinulle runsaasti näitä mikroravinteita.
Erityisen huomionarvoista on, että keitetyt kahviherneet tarjoavat 13 prosenttia DV: sta rautaa, hivenaineita, joita tarvitaan hapen kuljettamiseen verenkiertoon. Jotta elimistösi absorboisi rautaa, sinun on syövä sitä sisältäviä elintarvikkeita yhdessä C-vitamiinin kanssa. Kickpeasien yhdistäminen tomaatin, paprikan tai sitruunan mehuun täyttää laskun.
Keitetyt kahviherneet toimittavat myös runsaasti määriä muita mineraaleja, kuten 11 prosenttia DV: sta fosforia, 12 prosenttia sinkkiä, 32 prosenttia kuparia ja 37 prosenttia mangaania. Fosfori rakentaa terveitä luita ja hampaita, kun taas sinkki tukee makutunnetta ja auttaa haavojen paranemisessa. Kupari ja mangaani sisältävät kehossa monia entsyymejä.
Kahviherneet ja folioitu
Kikerherneet sisältävät erilaisia vitamiineja, mutta nämä palkokasvit tunnetaan parhaiten vaikuttavan erinomaiseen määrään folaatteja ruokavalioon. Puoli-kupissa keitetyt kahviherneet saat 36 prosenttia DV: stä tästä ravintoaineesta; purkitettu annos määrä laskee 8 prosenttiin. Kaksi ruokalusikallista hummusa sisältää 4 prosenttia DV: tä.
Keho käyttää folaattia, yhtä B-vitamiineista, DNA: n valmistukseen ja solujen jakamiseen. Koska folaatti on roolissaan geneettisen materiaalin valmistuksessa, se on erityisen tärkeä ravintoaine hedelmällisessä iässä oleville naisille ja tytöille. puute voi aiheuttaa sikiön syntymävaurioita.
Kikerherneiden ravitsemus ja yleinen terveys
Kippuriherneiden ja hummusten kulutuksella on linkkejä hyvään terveyteen yleensä, Journal of Nutrition & Food Sciences -artikkelin mukaan. Kirjoittajat tarkastelivat kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuskyselyn (2003-2010) tietoja ja totesivat, että yksilöillä, jotka söivät päivittäin maidonherneitä tai hummusa, oli ylempi ruokavalion laatu ja korkeampi ravinnepitoisuus kuin niillä, jotka eivät.
Paremman painonhallinnan ja alhaisemman painoindeksin lisäksi niillä, jotka söivät kahviherneitä tai hummusta päivittäin, nauttia alhaisemmasta veren kolesterolitasosta ja heillä oli 51 prosenttia vähemmän todennäköisesti kohonnut glukoosi kuin niillä, jotka eivät kuluttaneet näitä ruokia. Se on hyvä uutinen niille, joilla on tyypin 2 diabetes tai prediabetes.
Nutrients-lehdessä vuonna 2016 julkaistussa artikkelissa todettiin, että hummuksen ravintoarvo on paljon suurempi kuin muiden välipalatuotteiden. Kirjailijat arvioivat, että hummus on korkein ravinto- ja kalorisuhteessa kaikista suosituimmista kaste- ja leviteaineista, mukaan lukien salsa, maapähkinävoi ja jopa muut pavut. Jos yrität laihtua tai ylläpitää painoasi, saat kaloreillesi suurimman ravintoarvon, kun valitset välipalaksi hummuksen.
Valmista kuivatut kahviherneet
Kippiksen keittäminen kuivatusta palkokasvista tarjoaa ravitsemuksellisia etuja, mutta se vie myös enemmän aikaa kuin tölkin avaaminen. Voit keittää tai paistaa kypsennettyjä kahviherneitä saadaksesi ne käsillä aterioita ja välipaloja varten.
Jos kiehuu, peitä jokainen kuppi kuivattuja kahviherneitä 4 kupilla kylmää vettä. Liota pavut yön yli; valuta sitten ja lisää makeaa vettä. Kiehauta vesi ja kahviherneet kiehuvaksi; alenna sitten lämpöä ja kiehauta, kunnes pavut pehmenevät. Tämä vie noin 90 minuuttia. Valuta se uudelleen ja lisää keitetyt kahviherneet useisiin kylmiin ja kuumiin ruokia.
Tapoja nauttia kahviherneistä
Kahviherneet tarjoillaan herkullisina kylminä salaateissa. Kokeile sekoittamalla ne feta- tai vuohenjuuston, punasipulin, oliiviöljyn, riisietikan, kuminan ja kurkuman kanssa lounaalle tai tarjoa seos vihreille pitaleivän kanssa kevyeksi illalliseksi.
Kherneiden tekstuuri säilyy hyvin kasvissyöjähampurilaisissa. Soseuta sipulilla, chilijauheella ja pienellä kasvisliemi, lisää sitten kaurahiutaleet pitämään se kaikki yhdessä. Leipoa hampurilaiset ja tarjoilla täysjyväleivällä tahini-kastikkeella tai viipale terävää cheddarjuustoa.
Nämä pavut lisäävät proteiinia runsaskasvisisiin ruokia, kuten miinistronea, ja ne parittuvat hyvin keittoihin, jotka sisältävät bataattia ja lehtikaalia. Etsi intialaista makua valmistamalla chana masala, astia, jossa yhdistyvät kahviherneet tomaattien, sipulien ja currymausteiden kanssa ja tarjoillaan riisin päällä.
Toista ateriaa varten soseuta kahviherneet sipulilla ja valkosipulilla, jotta saadaan falafeliksi kutsuttuja chickpea- frittereitä . Falafel on yleensä paistettu, joten terveellisemmän version saamiseksi harjaa fritters oliiviöljyllä ja paista ne uunissa. Tarjoa ne vihanneksille tai kuskusille tai täysvehnäpita-pyöreinä tomaattien, salaatin ja jogurtti-kurkkukastikkeen kanssa.
Voit tehdä oman hummussi hetkessä ja hallita ainesosia. Valkosipulin, oliiviöljyn, sitruunamehun ja tahinin käyttö tekee tavallisesta hummusesta. Voit soseuttaa pavut myös aromilla, kuten punapippurihiutaleilla, persilja, murskattu valkosipuli tai jopa keitetyt punajuuret tai pinaatti. Kaupallisesti valmistettu hummus voi olla helpompaa, mutta älä unohda tarkistaa etikettiä välttääksesi tuotemerkit, jotka sisältävät liikaa natriumia tai muita ei-toivottuja lisäaineita.
