Vaikka polttamaasi kalorien lukumäärä vaihtelee, jos kävelet 5 mailia päivittäin, poltat noin 3500 kaloria viikossa, mikä voi johtaa yhden kilon painoon menetykseen. Jos teet tämän johdonmukaisesti, voit saavuttaa tavoitteesi menettää 75 kiloa vajaan 19 kuukauden aikana.
Yksi kiloa painonpudotusta saavutetaan, kun kalorien alijäämä on 3500 kaloria, joten voit lisätä painonlaskua lisäämällä lisää liikuntaa ja muuttamalla ruokavaliota.
Kärki
Sinulla on oltava 3500 kalorivaje, jotta menetät yhden kilon painon. Jos haluat polttaa 500 kaloria, sinun täytyy kävellä noin 5 mailia päivässä. Jos teet tämän päivittäin syödessäsi vain määrää kaloreita, joita kehosi tarvitsee painosi ylläpitämiseksi, menetät noin yhden punnan viikossa ja saavutat tavoitteesi menettää 75 kiloa vajaan 19 kuukauden aikana.
Painonpudotus kävelysuunnitelma
Jotta menetät yhden kilon, sinun on poltettava 3500 kaloria enemmän kuin kulutat. Turvallinen painonpudotus on 1–2 kiloa viikossa, neuvoo tautien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevät keskukset. Tämä tarkoittaa, että voit pyrkiä menettämään 75 kiloa 38 - 75 viikossa tai 9, 5 - 19 kuukaudessa polttamalla 500 - 1 000 kaloria enemmän kuin kulutat päivittäin.
Kuluttamasi poltettujen kalorien määrä ja viikoittain kävelemiesi mailien määrä vaihtelee riippuen siitä kuinka nopeasti kävelet ja nykyisestä painostasi. Harvard Health Publishing -lehden mukaan 185 kilon painoinen henkilö polttaa 356 kaloria tunnissa, kun kävelee nopeudella kolme ja puoli mailia tunnissa.
Jos sama henkilö lisäisi vauhtia neljään ja puoli mailia tunnissa, hän polttaisi 444 kaloria tunnissa. Joten polttaaksesi vaaditut 500 kaloria, jotta menetät yhden kilon viikossa, sinun täytyy kävellä noin 5 mailia päivässä.
Kärki
Arvioida poltettavien kalorien lukumäärä nopeuden ja kehon painon perusteella käyttämällä ExRx.net-harjoituskalorien polttolaskuria.
Painonpudotusta koskevat näkökohdat
Et välttämättä pysty aluksi kävelemään 5 mailia päivässä. Haasta itsesi, mutta älä työnnä liian voimakkaasti tai vaarana on loukkaantuminen. Jos olet vasta aloittamassa harjoitteluohjelmaa, aloita kävelemällä vilkkaalla tahdilla vain 10 minuuttia, neuvoi Kalifornian yliopisto, Berkeley. Lisää kävelyä viidellä minuutilla viikossa, kunnes pystyt saavuttamaan 5 mailin tavoitteen.
Päivittäinen kävely on vain osa yhtälöä tavoitteesi saavuttamiseksi menettää 75 kiloa. Seuraa ruokavaliota varmistaaksesi, että kulutat vain painon ylläpitämiseen tarvittavan määrän kaloreita. Voit kuluttaa vähemmän kaloreita kuin tarvitaan painonlaskun lisäämiseksi.
Kärki
Saavuta kaloriotavoitteesi suunnittelemalla ateriasi etukäteen ja seuraamalla annoskokojasi. Juo paljon vettä joka päivä ja keskity vähärasvaisten proteiinien, hedelmien ja vihannesten sekä monimutkaisten hiilihydraattien syömiseen. Vältä emotionaalista syömistä tai mieletöntä välipalaamista television edessä, koska nämä kalorit kasvavat nopeasti. Yritä lopuksi yrittää puristaa ylimääräistä fyysistä aktiivisuutta yksinkertaisilla muutoksilla, kuten:
- Pysäköinti erän takana ja kävely
- Portaiden ottaminen hissin sijasta
- Tee lisää askareita talon ympärillä, kuten puutarhanhoito tai nurmikon leikkaaminen
