Nielsonin tammikuussa 2015 tehdyn USA: n kuluttajien tutkimuksen mukaan vuoden 2015 kunnon ja terveellisyyden säilyttäminen sekä painonpudotus olivat tärkeimmät uudenvuoden ratkaisut. CDC: n ilmoittaessa, että 69 prosenttia amerikkalaisista on ylipainoisia, on erittäin todennäköistä, että kunto, terveys ja painonpudotus ovat jälleen monien ihmisten päätöslauselmaluetteloiden kärjessä tänä vuonna.
45 prosenttia amerikkalaisista tekee yleensä uuden vuoden päätöslauselmia. Olen yksi heistä, oletko sinä?
Hyvät uutiset: Niillä meistä, jotka tekevät nimenomaisesti päätöslauselmat, saavutetaan kymmenen kertaa todennäköisemmin tavoitteemme kuin ihmisillä, jotka eivät nimenomaisesti tee päätöslauselmia. Lisäksi 75 prosenttia päätöksiä tekevistä ihmisistä pystyy pitämään ne läpi uuden vuoden ensimmäisen viikon.
Huonot uutiset: Vain 8 prosenttia uudenvuoden päätöslauselmista tekevistä ihmisistä onnistuu menestymään niissä täysin tyytyväisenä. Yritetään nostaa tämä tilasto korkeampaan prosenttiosuuteen ja ainakin auttaa varmistamaan, että sinä ja minä olemme niiden 8 prosentin joukossa, jotka onnistuvat tämän vuoden päätöslauselmissamme!
1. Tee tavoitteistasi mitattavissa
Esimerkiksi sen sijaan, että sanot, että uuden vuoden päätöslauselma on "laihtua", on tehokkaampaa asettaa selkeästi määritelty mitattavissa oleva tavoite, kuten "Haluaisin menettää yhdestä kahteen puntaan viikossa, kunnes saavutan tavoitteeni viidestätoista puntaa menetetty "tai" tavoitteeni on sopia takaisin suosikki farkkupariini."
Samoin, jos sinulla on kuntoresoluutio sen sijaan, että sanot, että tavoitteesi on "saada vahva" tai "sopeutua", se on todennäköisesti tehokkaampaa, jos asetat konkreettisia tavoitteita, kuten "tavoitteeni pystyä tekemään 50 työntövoimaa" ryhmät "tai" Haluan pystyä tekemään hauislihaskiharat 30 kiloa painavilla käsipainoilla "tai" Käyn kuntosalilla 5 päivää viikossa ".
Sen sijaan, että sanot, että uuden vuoden päätöslauselma on "syödä terveellisesti", saavutat todennäköisemmin etsimäsi menestyksen, jos asetat tavoitteen, kuten "söön 4 annosta vihanneksia päivittäin" tai "Seuraan ruokaa päivittäin LIVESTRONG.COM ilmaisella MyPlate-kalorien seurantasovelluksella" tai "Syön alle 30 grammaa sokeria päivässä ja seuraan sitä LIVESTRONGin kalorien seurannassa."
Jos olet juoksija, sinun ratkaisusi voi olla valmistautua juoksemaan 5k: n maaliskuussa tai puolimaraton kesällä tai parantamaan aikaa kullakin juoksemallasi kilpailulla.
Tee tavoitteestasi haastava, mutta saavutettavissa oleva. Kirjoita muistiin tavoite, allekirjoita se, merkitse päiväys ja aseta se jonnekin näkyvälle alueelle. Tänä vuonna uuden vuoden päätöslauselmani on suorittaa 8-viikon STRONGER -haaste.
Olen sitoutunut kahdeksan viikon STRONGER -haasteeseen!
2. Sitoutu itsesi tavoitteeseesi
Se voi kuulostaa tyhmältä, mutta sen kirjoittaminen on tapa keskittyä ja sitoutua. Kirjoita muistikirjaasi tai päiväsuunnittelijaan tai Facebook-tilaan tai Twitteriin. "Tämän tammikuun ja helmikuun aikana teen 30 minuutin harjoituksia 6 päivää viikossa suorittaaksesi STRONGER 8-Week Challengen", mitä kirjoitin.
Voit kirjoittaa: "Sitoudun seuraamaan ruokaa päivittäin LIVESTRONGin kalorimittarissa 30 päivän ajan." Tai voit kirjoittaa: "Kävelen 40 minuuttia päivässä lounasaurani aikana."
Sitoudun seuraamaan ruokaa päivittäin MyPlate-ohjelmalla!
3. Kerro ystävillesi ja perheellesi
Jaa päätöslauselmasi ystävien ja perheen kanssa ja kysy heiltä, mikä heidän päätöslauselmansa on. Tällä tavalla he ymmärtävät aikomuksesi ja sen, mitä aiot tehdä, ja jotkut heistä saattavat jopa tukea sinua siinä. Saatat myös huomata, että jotkut heidän tavoitteistaan ovat myös laihtua, syödä terveellisesti, käyttää enemmän tai saada kunto.
4. Tavoita online-verkostoosi
On myös hyödyllistä ilmoittaa verkkoverkostolle uuden vuoden päätöslauselma. Ne voivat auttaa sinua pysymään vastuussa. Jos tavoitteesi on treenata joka päivä, kirjaudu harjoitteluasi tilapäivityksenä Facebookissa tai Twitterissä ja kerro mitä olet tehnyt ja miltä sinusta tuntuu myöhemmin. Jos tavoitteesi on syödä enemmän vihanneksia, ota valokuvia aterioistasi ja lataa ne Facebookiin tai ruokablogiin.
Ystäväsi jättävät todennäköisesti kommentteja ylistäen hyvää työtäsi. Lisäksi, jos sinulla on vaikeuksia saada motivaatiota treenata tiettynä aamuna, voit lähettää tilapäivityksen, jota tarvitset motivaatiota varten, ja ihmiset voivat tarjota sinulle joitain tai lähettää inspiroivia tarjouksia sinulle.Kaksi naisjuoksijaa, jotka ovat ystäviä ja harjoituskavereita.
5. Etsi harjoituskaveri
Harjoittelukaverin ottaminen voi auttaa lisäämään motivaatiota niillä päivillä tammikuun puolivälissä, jolloin saatat tuntea olevani vähemmän kuin innoissasi harjoituksen tekemisestä. Ajoittaminen juoksemiseen tai painojen nostamiseen kaverisi kanssa voi tehdä liikunnasta hauskempaa, ja se voi myös tehdä sinulle todennäköisemmän ohittamaan harjoituksesi. Mieheni ja minä päätimme vuonna 2011, että me molemmat haluamme tehdä kaikki 90 päivää P90X: tä.
Koska nämä harjoitukset ovat tunnin pituisia joka päivä, olimme huolissaan siitä, ettei meillä olisi aikaa kiireisiin aikatauluihimme. Olemme sopineet, että asetamme iPhone-hälytyksemme tuntia aikaisemmin työpäivinä klo 18.00. jotta meillä olisi aikaa tehdä tunnin mittainen P90X-harjoittelu yhdessä ennen töihin valmistautumista. Koska me molemmat tiesimme, että meidän on noustava ylös, painotimme vähemmän "torkku" -painiketta.
Lisäksi oli ehdottomasti päiviä, jolloin en tuntenut tekeväni tiettyjä harjoituksia, kuten Plyometrics tai Ab Ripper X, mutta kaverin saaminen auttoi tekemään siitä enemmän kykenevää. Esimerkiksi jotkut päivät valitimme toisillemme siitä, kuinka olimme kipeässä, emmekä halunneet treenata. Yksi meistä sanoisi: "Voimme tehdä tämän. Tehdään se tekemään."
Kun menetin 20 kiloa vuonna 2012, tein sen osana haasteryhmää. Toveri, terve kilpailu ja haasteryhmien jäsenten tuki online-Facebook-ryhmässä auttoivat minua saamaan aikaan, kun halusin mennä ulos ja saada lasillinen viiniä tai syödä välipaloja, joita ei ollut ruokavaliosuunnitelmassa.
Esimerkiksi haasteryhmän jäsenet lähettivät, miltä tuntui ohittaa kakku ystävien syntymäpäivillä tai ohittaa olut työtovereiden kanssa, ja tiesimme, että teimme kaikki uhrauksia tavoitteidemme saavuttamiseksi.
6. Valmista
Tämä vaihe on uskomattoman tärkeä. Painonpudotuksen tai laihduttamisen onnistuminen on tärkeää, ennen kuin aloitatkin, poista jääkaapissa, ruokakomeroissa, kaapeissa tai työtasoillasi olevat kiusaukset.
Löydä roskaruokaa tai korkeakalorista ruokaa, joka on mielestäsi liian houkuttelevaa (minulle tämä tarkoittaa Kettle Corn -laukkua, jäljelle jäänyttä kurpitsapiirakkaa, englantilaista toffeea, mahdollisia evästeitä, jopa terveellisesti kuulostavaa tummaa suklaapatua) ja heitä se pois. Jos olet huolestunut tuhlauksesta, tee vain itsesi ajattelemaan tätä hetkeä ja sopimaan itsesi kanssa, että et osta enää rikollista ruokaa vuoden ensimmäisten 6 kuukauden aikana.
Tärkeintä on suunnitella, mitä syöt tulevaan viikkoon, ja valmistaa se etukäteen. Teen aina sunnuntaisin. Kypsennä kananrinta ja höyryttää parsakaalia, parsaa ja pinaattia.
Sitten annostelin kanan 6 unssin annoksiksi ja panen sen viiteen tai kuuteen eri lounaskokoiseen Tupperware-astiaan ja jokaiseen lisäisin myös joitain parsakaalia, pinaattia tai parsaa. Toisinaan lisäyn salaattia tai rukkoa ja teen grillattua kanasalaattia. Joskus käytän kanan sijasta lohta tai tofua. Sitten joka päivä, kun olen menossa ulos ovesta, tartun vain yhden näistä lounaista ja kuumennan sen mikroaaltouunilla työssä.
Valmista myös joitain nautinnollisia terveellisiä välipaloja ja jaa ne tarttuviin astioihin. Sunnuntaisin keitetään melkein aina kuudesta kymmeneen munaa tuodakseni välipalaksi koko viikon ajan. Terveellisten välipallojen hankkiminen on välttämätöntä.
Sellerisauvat kyllästivät minua, joten viipaloin porkkanat, punaiset paprikat ja jicamat ja annan ne porkkanoiksi tai pieniksi Tupperware-astioiksi. Annan vihannekset toimimaan joko kovaksi keitetyn munan tai ruokalusikallisen ja puolen mantelivoin, maapähkinävoin tai auringonkukkavoin kanssa.
Valmistautuminen on tärkeää myös liikuntatarkoituksiin. Jos uuden vuoden päätöslauselmasi on mennä kuntosalille viisi päivää viikossa, katso luokkaohjelmaa ja suunnittele, mihin pääset. Lisää ne tapaamisiksi kalenteriin, jotta muistat sinne pääsemisen. Jos haluat sitoutua kodin kunto-ohjelmaan, kuten P90X tai INSANITY, katso aikataulua, selvitä kuinka kauan tarvitset ja mitkä harjoitukset sinun täytyy tehdä päivittäin.
7. Suunnittele palkkio itsellesi
Yksi entisistä työtovereistani yritti lyödä maalin painoon ja pysyä siinä vuoden ajan. Hän rakastaa vaatteita ja lupasi itselleen shoppailun saavuttaessaan tavoitteensa. Hän otti tämän askeleen pidemmälle ja teki myös toisen säännön, ettei hän voinut ostaa itselleen vaatteita, kun hän ei ollut tavoitepainossaan.
Tämä palkitsemisstrategia ja "rangaistus" -sääntöjen teko ei auttanut häntä saavuttamaan tavoitepainoaan - se auttoi myös pitämään tavoitteensa painon koko vuoden ajan! Hän työskenteli kovasti pitääkseen itsensä syömisessä ja liikunnassa kunnolla, jotta hän pystyisi pysymään tavoitepainollaan ja jotta hän voisi ostaa itselleen puseroita ja bleiserit J. Crewilta.
Palkintosi ei tietenkään tarvitse olla vaatteita tai muita aineellisia hyödykkeitä, se voi olla myös kokemus, kuten lomaan tai viikonloppuun meneminen tai jopa erityinen ravintola, kun saavut tavoitteesi. Tee siitä jotain mitä todella haluat ja joka todella motivoi sinua.
Kirjoita muistiin "Jos saavutin _ puntaa, annan itseni ostaa / mennä / tehdä / syödä ____ " ja allekirjoitan paperin. Pidä sitä mukanasi lompakossasi, laukussa, salkussa tai laukussa. Kun eväste tai leivonnainen houkuttelee sinua tai sinusta tuntuu, että sinulla ei ole motivaatiota harjoitteluasi, ota paperi pois ja muistuta itsellesi, kuinka paljon haluat palkkiona.
Koska joidenkin lopputavoitteiden saavuttaminen voi viedä kauan, on todennäköisesti myös järkevää palkita itsesi pienillä herkkuilla matkan varrella jokaisesta viikosta, jona onnistunut noudattaminen tapahtuu.
Voit esimerkiksi päättää, että jokaisella viikolla, kun harjoittelet joka päivä MyPlatessa kalorien seurantaa, voit sallia itsesi menemään elokuvalle (ohita välipalabaari ja tuo sen sijaan porkkana- tai selleripisteitä, jos tarvitset jotain napsuttamista), hanki manikyyri / pedikyyri, osta hienoja uusia harjoitusvälineitä tai juoksukenkiä, saa hierontaa. Vaatteet, elokuvat ja hieronnat auttoivat minua motivoimaan menettää kaksikymmentä puntaa viime kesänä.
8. Kuvittele, kuinka menestys näyttää ja tuntuu
Vietä muutama minuutti pohtimalla miltä se näyttää ja miltä tuntuu saavuttaessasi tavoitteesi. Jos päätöslauselmasi on sopia taas suosikki farkkuihisi, kuvittele itsesi käyttävän niitä ja miltä sinusta tuntuu.
Ehkä olet kevyempi askeleesi ja se lisää luottamustasi sosiaalisiin tilanteisiin. Jos tavoitteesi on vahvistaa abs-osaasi, ehkä kun olet saavuttanut tavoitteesi, tunnet vähemmän väsymystä istuessasi pöydälläsi tai vähentääksesi mahdollisia alaselän kipuja. Yritä visualisoida menestys mahdollisimman yksityiskohtaisesti ja vie muutama minuutti päivässä asettaaksesi tarkoitus itsellesi.
9. Usko itseesi
Luottamus itseesi ja kykysi sitoutua päätökseesi ja ole ylpeä jokaisesta saavutuksesta matkalla kohti tavoitettasi. Kiitos itsellesi jokaisesta tehdystä harjoituksesta ja anna todella tuntea ylpeyttä. Se vie rohkeutta ja päättäväisyyttä harjoitteluun ja syömiseen terveellisesti. Hyvää työtä!
10. Anteeksi itsellesi ja sitoudu tavoitteeseesi
Huolimatta kaikesta ponnistelustasi ja huomiosi vaiheisiin yhdestä yhdeksään, saatat toisinaan sotkea. Olemme kaikki ihmisiä, ja niin tapahtuu meille kaikille. Lukioyhdistymiseni tapahtui haasteryhmäni toisena kuukautena viime kesänä.
Vaikka olin vannonut alkoholia kaksi kuukautta osana haasteryhmää, ja olin kulkenut kokonaisen kuukauden olematta olutta syntymäpäiväjuhlissa, BBQ: ssa ja vauvan suihkussa, kun vanha ystävä ohitti minulle cocktailin keskellä Kokoonpanosta päädyin paahtamaan hänen kanssaan ja ottamaan siemailla, ja seuraavaksi tiesin, että olin lopettanut juoman.
Sen sijaan, että sallisin tämän liukastumisen saada minut tuntemaan oloni huonoksi ja lumipalloksi kokeilemaan jälkiruokia ja hevoselämyksiä, annoin itselleni anteeksi ja sitoutuiin tavoitteeseeni. Kun ystävät, joita en ollut nähnyt vuosien varrella, ottivat laukauksia baarissa ja luovuttivat minulle juomia, ojensin heidät toiselle ystävälle ja sanoin, että olen valmis. Tilasin kuohuvettä kalkilla ja jatkoin puhetta ja kiinni kaikista.
Parasta, seuraavana päivänä minulla ei ollut päänsärkyä tai krapulaa ja sitouduin tavoitteeseeni pidättäytyminen juomasta haasteen loppuun asti. Jos liukasat, annat itsellesi anteeksi ja hallitset itsesi takaisin. Muista kuinka tärkeä tavoitteesi on ja muista miksi haluat saavuttaa sen.
Toivon, että tunnet nyt, että sinulla on tarvittavat tiedot, jotta voit asettaa aikomuksesi saavuttaa kaikki sinulle tärkeät tavoitteet. Nyt on paras aika aloittaa, joten tehdään tämä!
Lisää minut myös Twitteriin ja lähetä minulle twiitti, joka ilmoittaa minulle, mitkä ovat päätöslauselmasi tänä vuonna. Haluaisin kuulla heistä.
Mitä mieltä sinä olet?
Teitkö uudenvuoden päätöslauselman tänä vuonna? Mikä se on? Mitä toimenpiteitä aiot saavuttaa sen saavuttamiseksi? Liitytkö meihin 8 viikon STRONGER -haasteeseen? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
