Hölkkähyöty hyödyttää terveyttäsi parantamalla sydän- ja verisuonikunnostasi. Yksi halvimmista ja helposti saavutettavista liikuntamuodoista lenkkeily vaatii vähän varusteita paitsi harjoitteluvaatteita ja juoksukenkiä. Lisäksi voit lenkillä melkein missä tahansa, eikä sinun tarvitse aloittaa minkäänlaista harjoittelua.
Kärki
Sinun pitäisi aloittaa pienellä, jopa yhden mailin juoksemisella kahdesta kolmeen päivään viikossa vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Voit työskennellä jopa 2, 5 tuntia viikossa, mikä vastaa American Heart Associationin suositusta kokonaisviikosta viikossa viikossa.
Hölkkäohjelman aloittaminen
Brittiläisessä Medical Journal -lehdessä Open Sport & Exercise Medicine julkaistussa kesäkuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yleiset riskitekijät, kuten pieni juoksupoltin, paino, korkea viikoittainen juoksumatka ja kuluneet kengät, voivat aiheuttaa ensimmäisen vamman aloittelijoille. Jotta jokin näistä ei aiheuta vammoja, uusien juoksijoiden tulee aloittaa pieninä lenkkeilemällä korkeintaan kaksi tai kolme päivää viikossa yhden mailin etäisyydelle.
Ensimmäisten ajastimien tulisi testata erityyppisiä maastoja, kuten esimerkiksi:
- Juoksumaton tai radan kulutuspinta saattaa pehmentää askeltasi ja auttaa lieventämään polvillesi kohdistuvia vaikutuksia.
- Tie lenkkeily, johon sisältyy lenkkeily asfaltilla tai jalkakäytävillä, on kätevin maasto, koska voit kävellä kodin ulkopuolella ja aloittaa.
- Jos sää sallii, lähellä oleville poluille kääntyminen tarjoaa ylimääräisiä lenkkeilyetuja, kuten näkymät luonnonmaisemaan ja hiljaiset maisemat.
Kuinka paljon lenkkeilyä tarvitaan?
Kun tunnet olosi mukavaksi juoksemalla yhden mailin, voit alkaa kasvattaa etäisyyttä ja aikaa. Sinun ei tarvitse skaalata mittarilukemaa kokeaksesi lenkkeilyetuja.
Elokuussa 2014 tehdyssä American Cardiology College -lehden tutkimuksessa todettiin, että jopa viidestä 10 minuuttiin päivässä matalan intensiteetin lenkkeily voi lisätä useita vuosia elämääsi verrattuna siihen, että ei lenkkeillä ollenkaan. Sinun tulisi kuitenkin sisällyttää muut liikuntamuodot harjoittelujärjestelmääsi lyödäksesi American Heart Associationin (AHA) suositusta 150 minuuttia viikossa maltillista liikuntaa.
Jos lenkkeily helpottuu ja vartalo sopeutuu tähän liikuntamuotoon, voit aloittaa lenkkeilyajan pidentämisen. Enintään 2, 5 tuntia viikossa työskenteleminen saavuttaa AHA: n harjoitussuosituksen ja tuo sinulle lisäetua: American Journal of Epidemiology -julkaisussa julkaistun vuoden 2013 virstanpylväisen Tanskan ulkopuolella tehdyn ainutlaatuisen tutkimuksen mukaan todettiin, että Kuolleisuus laski eniten 2, 5 tuntia viikossa. Tutkijat havaitsivat, että otokseen otettiin yli 17 000 tervettä miestä ja naista, joiden ikä oli 20–98, ja tämä liikuntamuoto lisäsi miesten elämään 6, 2 vuotta ja naisten 5, 6 vuotta.
Kuten aina, sinun tulee olla tietoinen kasvaneesta mittarilukemassasi välttääksesi loukkaantumiset ja älä mene liian pitkälle liian aikaisin. Venytys lenkkeilyn jälkeen, vaahdon rullaaminen loukkaantumisen estämiseksi ja lenkkeily sopivissa kengissä voivat auttaa.
Hölkkätavoitteiden saavuttaminen
Jokainen käynnistää lenkkeilyohjelman, joka on asetettu eri tavoitteisiin. Seuraava voi antaa suosituksia sen perusteella, mitä toivot saavuttavasi:
Jogging laihtuminen. Ilman esteitä käyntiin kuntosalilla tai tarvitsematta kalliita välineitä, lenkkeilystä voi tulla tehokas, yksinkertainen tapa laihtua. Hölkkä ei tyypillisesti kuitenkaan riitä suurimpaan painonpudotukseen. Sinun tulisi seurata ruokavaliota, koska saatat yliarvioida kuinka monta kaloria poltat lenkkeilyä. Sinun tulisi myös voimaharjoittaa saadaksesi enemmän lihasmassaa, mikä polttaa enemmän kaloreita, kun et treenaa.
Hölkkä kilpailuihin. Jos haluat rekisteröityä 5K: iin, kokeile lisätä yksi nopeusharjoittelu viikossa. Voit huomata eron noin kuuden viikon kuluttua. Journal of Strength and Conditioning Research -lehden tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kuusi sprinttiharjoittelua paransivat juoksijoiden kestävyyttä ja voimaa.
