Auts! Ab-harjoitus ei saisi satuttaa. Selkäkipujen kokeminen rypistyessä voi olla vakavan vamman edeltäjä.
Fysiologit, henkilökohtaiset valmentajat ja fysioterapeutit ovat siirtymässä nopeasti pois perinteisestä ryppystä ab-harjoituksena, koska liikkumisen ja selkäongelmien, kuten herniated-levyjen, välillä on vahva yhteys. Katso paikallaan pidettäviä harjoituksia, kuten lankkua, turvallisemmalle tapaa vahvistaa nivelkärryäsi ja suojata selkääsi vammoilta.
Selkäkipu ja ryppyjä
Steve McGill, Waterloon yliopiston selkärangan biomekaniikan professori, on tutkinut ryppyjen kielteisiä vaikutuksia selkärangan mekaniikkaan yli 30 vuoden ajan. Hänen laboratorionsa yksityiskohdat puristavat vaikutukset rypistyvät kuin selkärankaan.
McGill toteaa The Toronto Star -lehdessä, että nämä harjoitukset voivat aiheuttaa satoja kiloja puristusta selkärangan levyihin, ja toistuviin sarjoihin kohdistuva selkärangan toistuva taivutus voi aiheuttaa pitkäaikaisia vaurioita.
Kun levyt puristuvat, ne pullistuvat ulospäin, puristavat selkärangan hermoja ja aiheuttavat selkäkipuja. Vakavissa tapauksissa voi esiintyä herniated-levy, tuskallinen ja heikentävä selkärangan vamma.
Varoitus
Useiden päivien tai viikkojen ajan jatkuva selkäkipu voi viitata vakavaan vammaan, kuten tyrään. Kysy aina neuvoa lääkäriltäsi varmistaaksesi, että et pahenna aiempaa vahinkoasi millään harjoituksella, ja anna runsaasti aikaa toipua selkäkipuista ennen harjoitusten aloittamista.
Vanhentunut harjoitus
Rypytys on ollut ab-harjoitusten tukipilari jo vuosia, mutta harjoittelu saattaa olla matkalla, koska näihin harjoituksiin voidaan saada suhteettoman paljon vammoja.
Sotilaallisessa lääketieteellisessä lehdessä julkaistussa vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa 56 prosenttia 1500 Yhdysvaltain armeijan sotilaan fyysisen valmiuden testissä tapahtuneista loukkaantumisista aiheutti ryppyjä. On parempi pysyä harjoituksissa, jotka jäljittelevät luonnollisia liikkeitä, kuten työntämistä, vetämistä, vetämistä tai nostamista vaihtoehtona iskulle.
Crunchin korvaaminen
On olemassa useita harjoituksia, jotka tarjoavat kaikki vatsanvahvistavat hyödyt rypistymästä ilman, että niihin liittyy selkäkipuja. McGill kehitti vaihtoehdon perinteiselle crunchille, jota kutsutaan muokattuksi curl-upiksi.
Käpristyäksesi asettamalla kädet alaselän alapuolelle tukeaksesi olkapäät tuskin poistuen lattiasta joka kerta. Älä lyö selkääsi maahan, McGill sanoo, koska tämä aiheuttaa selkäkipuihin liittyvän puristuksen.
Kärki
Kun suoritat McGillin muokattua rypistystä, joogamaton käyttäminen voi auttaa vähentämään vielä enemmän painetta alaselkästäsi vähentäen kipua.
Liikunta paremmin
Monet ab-harjoitukset käyttävät liikkumattomia asentoja ja pidettyjä asentoja harjoittaaksesi ytimen lihaksia. Nämä harjoitukset, kuten edessä oleva lankku, sivutasku ja lonkka, perustuvat luonnollisempiin vartaloasentoihin, jotka eivät aiheuta selkäkipuja, joten ne tekevät ihanteellisen korvauksen iskuille.
McGill toteaa, että lankku on paljon turvallisempi vaihtoehtoinen harjoittelu ja samanlaisesti pidettyjen asentojen rutiini saattaa johtaa jopa parempiin tuloksiin kuin yksinpuristukset, kun kiinnität enemmän ydimen lihaksia ja parannat tasapainoasi ja joustavuutta ajan myötä.
