Kun sinulla on vähän aikaa, sinulla ei ehkä ole ylellisyyttä siitä, että pystyt suorittamaan painoharjoittelua ja sydäntä erikseen. Jos haluat silti harjoituksen, joka osuu sekä sydän- että verisuonijärjestelmääsi ja tekee sinusta vahvempaa, voit kuitenkin lisätä lyhyen sydänpurskeen lepoihisi painonnostojoukkojen väliin. Tällä voi olla myönteinen vaikutus harjoitteluun, mutta sillä on myös joitain haittoja.
Lepo sarjojen välillä
Harjoittelutavoitteista riippumatta tarvitset lepoa painonnostojoukkojesi välillä. Se, kuinka kauan leposit, riippuu siitä, millaista harjoittelua teet, toteaa voimien valmentaja Jeremy DuVall Men's Fitness -sivustolla. Jos harjoittelet lihaksen kestävyyttä, tarvitset vain 30–45 sekuntia sarjojen välillä. Lihaskasvua varten se lisää 60 - 90 sekuntia, kun taas vahvuudeksi tarvitset kaksi - neljä minuuttia ja kolme - viisi minuuttia voimaan. Käytä näitä lepoaikoja sydämessä sen sijaan, että istuisit, keskustelisit ystävien kanssa tai tappaisit aikaa.
Lisääntynyt kaloripoltto
Sydän on tehokas menetelmä polttaa kaloreita. Puoli tuntia painoa nostamalla poltetaan 90–133 kaloria, mutta sama määrä pyöräilyyn käytettyä aikaa polttaa 210–311, kun taas juokseminen yhdeksän minuutin mailin vauhdilla polttaa 330–488 kaloria. Kun harjoittelet laihtumista, tämä voi nopeuttaa etenemistäsi luomalla suuremman kalorien alijäämän.
Alentunut suorituskyky
Mielenterveyden kannalta saatat huomata, että et voi keskittyä täysin kumpaankaan harjoitteluun vaihtaessasi näitä kahta. Myös painonnostosi suorituskyky on todennäköisesti heikentynyt. Tämä on erityisen tapausta suoritettaessa korkean intensiteetin alavartalon liikkeitä, kuten selkäkyykkyjä tai jumituksia. Tarvitset täyden 2 - 4 minuutin lepoa, jotta lihaksesi saavat aikaa toipua. Jos vahvuus on tavoitteesi, hyppääminen souttokoneelle tai elliptinen sarjojen välillä ei ole hyvä idea.
spesifisyys
Yleiseen kuntoon ja painonpudotukseen sydämen ja painon sekoittaminen voi lisätä harjoituksen haastetta, käyttää aikaa paremmin ja heikentyneen suorituskyvyn huonot puolet eivät vaikuta yleisiin tavoitteisiisi. Kinesiologi Amy Ashmore IDEA: n terveys- ja kuntoyhdistysliitosta suosittelee vahvuus- ja sydämen ylivalikoimien suunnittelua niin, että ne vastaavat tavoitteitasi. Rasvan menetys ja sydämen kunto parannetaan suorittamalla korkean intensiteetin välein, kuten 30 sekunnin sprintti paikallaan olevalle pyörälle, painonnostojoukkojesi välillä. Vähennä voimakkuutta ja pidentä sydänaikaa, mutta jatka rasitusta nostamalla kestävyyttä tai siirry todella kevyesti sydämesi kanssa ja käytä sitä keinona täyttää aikaa samalla kun palaudut kovasta painojoukosta.
