Valitettavasti teini-ikäisten ruokavalion tärkeimpiin kalorilähteisiin sisältyy joitain epäterveellisiä valintoja: makeiset, kuten kakku ja evästeet, pizza ja sooda. 15-vuotiaan tytön terveellisempään syömissuunnitelmaan on sisällytettävä enemmän kokonaisia, luonnollisia ruokia, kuten täysjyviä, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Luonnollisesti makeat hedelmät
Makeisten ja soodan sijasta 15-vuotias tyttö voi tyydyttää makean hampaan hedelmillä. Hän tarvitsee kolme annosta päivässä, jolloin yksi annos on yhtä suurta omenaa tai 1 kuppi tuoreita leikattuja hedelmiä. Hedelmissä on vähän kaloreita ja runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, joita teini tarvitsee hyvään terveyteen, mukaan lukien kuitu, kalium sekä A- ja C-vitamiinit.
Matalakaloriset vihannekset
Vihannekset tekevät myös terveellisiä lisäyksiä teini-ikäisen tytön ruokavalioon. Hedelmien tavoin myös vihanneksissa on vähän kaloreita ja runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, jotka edistävät terveyttä. 15-vuotias tyttö tarvitsee neljä annosta vihanneksia päivässä. Esimerkki vihannespalvelusta sisältää 1/2 kuppia keitetyt vihannekset tai 1 kuppi sekoitettua vihannesta. Teini-ikäiset tytöt voivat helposti tyydyttää päivittäiset vihanneksetarpeensa sisällyttämällä heidät sekä lounas- että illallisateriaan ja syömällä ne välipalana.
Kokojyväinen hyvyys
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan useimmat teini-ikäiset saavat tarpeeksi jyviä ruokavaliostaan, mutta eivät tarpeeksi täysjyviä. Kokojyvässä on runsaasti kuitua ja luonnollinen raudan, magnesiumin, seleenin ja B-vitamiinien lähde. 15-vuotiaat tytöt tarvitsevat viisi - 11 annosta jyviä päivässä, ja vähintään puolet näistä vilja-annoista tulisi olla täysjyväisiä. Yhden viljan tarjoilu vastaa kahta viipaletta täysjyväleipää tai 1 kuppi keitetyt ruskeaa riisiä.
Terveelliset proteiinit
Proteiiniruoat ovat erityisen tärkeitä 15-vuotiaille tytöille, koska ne ovat raudan lähde. Tytöt menettävät raudan kuukautisten takia ja tarvitsevat enemmän kuin pojat, 15 milligrammaa päivässä vs. 11 milligrammaa. Raudan lähteen lisäksi proteiiniruoat toimittavat myös B-vitamiineja, E-vitamiinia ja sinkkiä. 15-vuotias tyttö tarvitsee 2 - 3, 5 unssia proteiinia päivässä. Terveellisiä proteiiniruokaa ovat vähärasvainen punainen liha, siipikarja, äyriäiset, tofu, munat, pavut, pähkinät ja siemenet.
Meijeri luun terveydelle
Pitääksesi luut vahvoina ja estääksesi osteoporoosia myöhemmin elämässä, teini-ikäisten tyttöjen on varmistettava, että he saavat tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia ruokavalioonsa. Meijerruoat ovat hyvä lähde molemmille, ja 15-vuotiaat tytöt tarvitsevat kolme annosta päivässä, jolloin yksi annos on yhtä kupillista vähärasvaista maitoa tai yhtä pientä rasiaa vähärasvaista jogurttia.
