Päivittäiset harjoitukset ja terveelliset ruokavaliot ovat tärkeitä strategioita laihdutuksessa. Neljän kuukauden kuluessa voit polttaa rasvaa, rakentaa lihaksia, lisätä liikeväliäsi ja omaksua ravitsevia ruokailutottumuksia, joita ylläpidät koko elämäsi. Todellinen painonpudotus vaihtelee tekijöiden kuten nykyisen painosi, aktiivisuustasosi, valitsemiesi ravinteellisten ruokien ja annoskokosi mukaan.
Syö oikein
Oikea syöminen tarkoittaa eri asioita eri ihmisille. Paras tapa laihtua neljään kuukauteen ja pitää se pois päältä on leikata 3500 - 7000 kaloria viikoittaisesta ruokavaliosta. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset selittävät, että 3500 kaloria on yksi kiloa painoa. Voit suorittaa tämän tehtävän tekemällä muutamia yksinkertaisia vaihtoja päivittäisessä saannissa. Jos juoda korkeita, siirapilla täytettyjä kahvijuomia joka aamu, vaihda mustaan kahviin ja rasvattomaan maitoon säästääksesi noin 500–1 000 kaloria. Snack hienonnettuja vihanneksia tai ilma-popp popkornia sirujen sijasta ja ajelkaa vielä 300 kaloria saannista. Korvaa jälkiruoka kulhoilla marjoja ja leikkaat jopa 500 kaloria ruokavaliosta. Voit menettää 16–32 kiloa neljässä kuukaudessa seuraamalla näitä ruokavalion muutoksia.
Annosohjaus
Terveellisempiin ruokailutottumuksiin siirtyminen tarkoittaa myös annoskokojen seuraamista. Tutki ravintomerkintöjä ja mittaa tai punnitse ruokia saadaksesi tarkan kuvan siitä, miltä todellinen annoskoko näyttää. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia selittää, että 3 unssin liha-annos on suunnilleen samankokoinen kuin korttipakka, ja 1/2-kupillinen annos tuoreita hedelmiä on suunnilleen tennispallo. Syö useita pieniä aterioita, jotka koostuvat kokonaisista ja luonnollisista ruokia, jalostettujen, pakattujen ja pikaruokapaikkojen sijaan, jotka voivat sisältää suuria määriä sokeria tai transrasvoja. Käytä pienempiä lautasia aterioita syöttäessäsi ja pidä syömättä toisia annoksia, kuten ohjeen HelpGuide.org suosittelee. Aloita ateria erityistapauksissa täyttämällä puolet lautasestasi salaattia tai tuoreita hedelmiä.
Sydänharjoittelu
Valitse päivittäinen harjoitteluohjelma, joka nostaa sykettä ja polttaa kaloreita. Nopeuden tai intensiteetin lisääminen aerobiseen harjoitteluun lisää dramaattisesti kuinka paljon painoa voit menettää neljässä kuukaudessa. Voit polttaa esimerkiksi 118–186 kaloria tunnissa kävelyllä erittäin hitaalla 30 minuutin maililla, osoittaa Nutristrategy.com. Jos kävelet maltillisen 20 minuutin mailin päässä, polttaa 195–307 kaloria. Pikakävely erittäin reippaalla 15 minuutin maililla polttaa 295–465 kaloria. Jos hidastaat 17 minuutin mailiin, mutta kävelet ylämäkeen, polttat 354–558 kaloria. Lisää kymmenen kilon reppu kiipeilyyn ja poltlet välillä 443 - 698 kaloria. Jos poltat noin 500 kaloria päivässä, menetät vielä 16 kiloa neljässä kuukaudessa.
Voimaharjoittelu
Lihasten rakentaminen tukee pitkäaikaista painonpudotusta. Kun lisäät lihaksia, menetät rasvaa, selittää Harvardin kansanterveyden koulu. Kehosi täytyy työskennellä kovemmin tukemaan tiheämpää lihasmassaa, nostamalla aineenvaihdunnan nopeuttasi, jotta polttat enemmän kaloreita koko päivän ajan. Nosta kävelyä tai lenkkeilyn aikana jalkasi korkeammalle ja pumppaa käsiäsi voimakkaasti lihaksen rakentamiseksi. Päätä sydänliikuntaharjoittelusi joogasiirroilla tai pushupsilla, kyykkyillä, hauislihaskierteillä, rintapaineilla ja istuvuuksilla.
