Kun olet vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, kehosi alkaa toimia, hajottaen rasvat ketonikehoiksi energiaksi. Tämä ketonien lisääntyminen, jota kutsutaan ketoosiksi, on normaali sopeutuminen hiilihydraattien leikkaamiseen. Itse asiassa siirtyminen ketoosiin on syy siihen, miksi vähähiilihydraattiset dieetit toimivat. Vaikka voisit syödä tarpeeksi hiilihydraatteja ketoosin estämiseksi, on tärkeää selventää, miksi haluat välttää sitä. Ketoosissa ei ole mitään epäterveellistä, joten saatat joutua korjaamaan väärät tiedot tehdäksesi parhaan päätöksen painonpudotustavoitteitasi varten.
Käsittele ketoosiin liittyviä huolenaiheita
Ketoosi sekoitetaan usein ketoasidoosiin, mikä on valitettavaa - ketoosi on normaalia, kun taas ketoasidoosi on tyypin 1 diabetekseen liittyvä vaarallinen tila. Suurin osa vähähiilihydraattisista ruokavalioista ihmisistä sietää ketoosia ilman ongelmia. Sitten kun puntaa on pudonnut, hiilihydraattien saanti kasvaa vähitellen, joten olet poissa ketoosista mennessä ylläpitovaiheeseen. Jos päätät pysyä induktiovaiheessa pidempään kuin vähähiilihydraattisuunnitelma suosittelee, ota yhteys lääkäriisi turvallisuuden vuoksi.
Tyypin 1 diabeetikoilla on riski ketoasidoosin kehittymiseen insuliinin puutteen vuoksi. Koska diabeteksen monimutkainen aineenvaihdunta, ne johtavat korkeaan verensokeri- ja ketonipitoisuuteen, mikä häiritsee kehon normaalia happoa ja emästä. Kun näin tapahtuu, ketoosista tulee ketoasidoosi, joka aiheuttaa oireita, kuten jano, tiheä virtsaaminen, suun kuivuminen, pahoinvointi, vatsakipu, nopea hengitys ja hedelmähajuinen hengitys. Jos sinulla on oireita, ota heti yhteyttä lääkäriisi - diabeettinen ketoasidoosi on hätätapaus.
Saatat olla varovainen ketoosin suhteen, koska olet kuullut "ketoosifluenssasta". Se ei ole todella flunssa, mutta vähähiilihydraattisen ruokavalion ensimmäisinä päivinä tai viikkoina joillakin ihmisillä on päänsärkyä, huimausta, väsymystä, ummetusta tai heikkoutta. Älä huoli - se on vain väliaikaista, kun vartalo sopeutuu vähentämään hiilihydraatteja. Koska ketoosiflunssa johtuu veden ja suolan menetyksestä, voit estää ongelman juomalla kahdeksan lasillista vettä ja ottamalla kupin liemiä päivittäin, Atkins ehdottaa.
Hiilihydraattien määrä ketoosin estämiseksi
Ketogeeninen ruokavalio sisältää määritelmän mukaan vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, julkaistaan European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä elokuussa 2013 julkaistun selvityksen mukaan. Yksinkertaisesti sanottuna sinun pitäisi pystyä estämään ketoosi, jos syöt yli 50 grammaa hiilihydraatteja. päivittäin.
Muista vain, että 50 grammaa on yleinen ohje enemmän kuin kova ja nopea sääntö. Jos harrastat urheilua tai intensiivistä toimintaa, joka polttaa paljon kaloreita, kehosi saattaa alkaa käyttää ketoneja energiantuotantoon, jos pudotat alle 80 tai 100 grammaa päivittäistä hiilihydraattien määrää.
Jos olet päättänyt välttää ketoosia, sinun on kokeiltava löytää kohta, jossa kehosi alkaa polttaa ketoneja glukoosin sijasta. Voit kehittää suunnitelman syödä asetettu määrä hiilihydraatteja vähintään kolme päivää, sitten säätää hiilihydraatteja ylös tai alas sen mukaan, havaitsetko korkeat ketonitasot.
Ylimääräisiä ketoneita tulee ulos hengityksen ja virtsan kautta, joten ketoosiin viittaavia merkkejä ovat hedelmähajuinen hengitys ja virtsa, jolla on hedelmäinen tuoksu tai haju kuten kynsilakanpoistoaine. Voit myös ostaa virtsan testiliuskoja paikallisesta apteekista saadaksesi tarkan lukeman ketoneista. Toinen hyvä vaihtoehto on kuulla rekisteröityä ravitsemusterapeutta, joka on koulutettu kehittämään ruokavaliota, joka sopii aineenvaihduntasi ja aktiivisuustasosi.
Vähähiilihydraattiset ruokavalio-ohjeet
Vaikka vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ei ole yhtä standardimääritystä, vähemmän kuin 130 gramman hiilihydraattien päivittäinen kuluttaminen antaa sinulle vähähiilihydraattisen syömissuunnitelman. Jos saat 50–130 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, vältät ketoosia, mutta et saa tuloksia, joita odotetaan vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Vertailuna voidaan todeta, että useimpien vähähiilihydraattisten suunnitelmien ensimmäinen vaihe vaatii 20 grammaa nettohiilihydraatteja päivittäin, jotka korjataan vähentämällä kuitu hiilen kokonaismäärästä.
Sinun on oltava tarmokkaampi rajoittamaan kaloreita, jos haluat laihtua välttäen ketoosia. Päinvastaiseksi, hiilihydraattien pitämisen alhaisella tasolla pitäisi silti auttaa sinua pudottamaan kiloa, todetaan tammikuussa 2015 julkaisussa Journal of Nutrition julkaistun tutkimuksen mukaan. Tutkijat käyttivät kahta aiheryhmää - ihmisiä, jotka olivat ylipainoisia ja ylipainoisia naisia, joilla oli polykystinen munasarjaoireyhtymä.. 16 viikon jälkeen koehenkilöt, jotka laskivat hiilihydraattien saannin 41 prosenttiin päivittäisistä kaloreista, menettivät 4 prosenttia enemmän rasvaa verrattuna muihin, jotka seurasivat vähärasvaista ruokavaliota. Jos kulutat 1 500 kaloria päivittäin, se 41 prosenttia vastaa 153 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, mikä on alhaisen hiilihydraattiarvon yläpuolella.
Matalahiilihydraattiset ruokavalinnat
Et ehkä ymmärrä kuinka nopeasti hiilihydraatit kasvavat, kun noudatat ruokavaliota, joka sallii tarpeeksi hiilihydraatteja ketoosin välttämiseksi. Harkitse esimerkiksi aamiaisena kupillisen tavallisen kaurahiutaleen hiilihydraatteja - unohda hedelmät, maito tai makeutusaineet - ja kaksi viipaletta täysjyväleipää voileipällä lounaalla. Molemmissa on sama määrä hiilihydraatteja - 28 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuitua, 24 grammaa nettohiilihydraatteja kohden tai yhteensä 48 grammaa nettohiilihydraatteja. Vain kahdella aterialla tapaat päivittäiset hiilihydraatit, jos tavoitteesi oli 50 grammaa päivässä.
Paras tapa rajoittaa hiilihydraatteja ruokavalion alussa on pysyä kiinni ruuissa, joissa hiilihydraatteja ei ole tai se on vähäinen. Tähän luetteloon sisältyy liha, kala, siipikarja, munat ja öljyt. Useimmissa juustotyypeissä on hyvin vähän hiilihydraatteja, paitsi jalostetut juustotuotteet ja pehmeä juusto. Voit valita useimmista vihanneksista, mutta pidä tärkkelyspitoisia, kuten perunoita, papuja, herneitä, maissia ja talvipäivän squashia, pois valikosta. Hedelmien osalta mene marjoihin, joissa on vähemmän hiilihydraatteja kuin muissa vaihtoehdoissa. Esimerkiksi 1/2 kupillisessa tuoreita karhunvatukkaa on 3 grammaa nettohiilihydraatteja verrattuna 8 grammaan puolella omenaa.
