Ehkä enemmän kuin missään muussa vuosikymmenessä, 20-vuotiaat ovat muutoskausi - teini-ikäisestä aikuisuuteen, yliopistosta työelämään, lapsesta olemisesta ajattelemaan omien lasten saamista. Paljon tapahtuu ennen kuin käännät ison 3-0.
Hellin aikana on helppo unohtaa syödä tasapainoinen ruokavalio, mutta pysyminen ravitsemuksessasi on avainasemassa aikuisuuspotentiaalisi saavuttamisessa. 20-vuotiaiden naisten parhaita vitamiineja ovat D-, B12-vitamiinit ja folaatti.
Hanki D-vitamiini
Auringonpaiste-vitamiinina tunnettu D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota iho tuottaa joutuessaan alttiiksi auringon ultraviolettisille säteille. Se löytyy myös luonnollisesti joistakin elintarvikkeista ja lisätään muihin.
D-vitamiinilla on tärkeä rooli vahvojen, terveiden luiden ylläpitämisessä, koska se auttaa kehoa absorboimaan mineraalikalsiumia. Vaikka et ehkä ajattele sitä nyt, luun lujuudesta tulee tärkeämpi ikääntyessäsi, koska naisilla on lisääntynyt osteoporoosiriski - tila, jossa luista tulee heikkoja ja hauraita.
Kansallisen osteoporoosisäätiön mukaan jopa 20-vuotiailla nuorilla naisilla voi olla alhainen luutiheys ja osteoporoosi - vaikka tämä on harvinaista ja johtuu tyypillisesti taustalla olevasta terveydentilasta. Paras mitä voit tehdä luillesi nyt ja tulevaisuudessa, on saada riittävästi D-vitamiinia ja kalsiumia, syödä terveellistä ruokavaliota ja liikkua säännöllisesti.
D-vitamiinilla on myös muita tärkeitä tehtäviä. Se tukee immuunijärjestelmääsi, auttaa lihaksia liikkumaan ja välittää signaaleja aivojen ja muun kehon välillä. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan D-vitamiinilla voi olla merkitystä rintasyövän ehkäisyssä sekä tyypin 1 ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa.
Riittävän määrän D-vitamiinia voi olla tärkeää myös masennuksen estämisessä. D-vitamiinineuvoston mukaan naisilla on suurempi riski kuin miehillä. Stressi on ensisijainen masennuksen syy, samoin kuin suuret elämänmuutokset ja eristäytyminen, jotka kaikki saattavat kokea kerralla tai toisella 20-vuotiaana.
Varastossa B12
Riippumatta siitä, halaatko tenttejä, vedätte myöhään iltaisin töissä tai treenaat ensimmäistä puolimaratoniasi varten, riittävä B12-taso on ratkaisevan tärkeä energiatehokkuuden kannalta. Yhtenä kahdeksasta B-vitamiinista B12 auttaa tekemään punasoluja, jotka kuljettavat happea koko kehossa. Mayo-klinikan mukaan matala B12-vitamiini, jota kutsutaan B12-vitamiinin puutosanemiaksi, voi johtaa väsymykseen, hengenahdistukseen, heikentyneeseen liikuntatietokykyyn, huimaukseen, epäsäännölliseen sykeeseen, painonpudotukseen, lihasheikkouteen, muistin menetykseen ja sekavuuteen.
B12: llä on myös rooli geneettisen materiaalin muodostumisessa. Jos mietit perheen perustamista pian tai olet jo raskaana, riittävä B12-vitamiinin kulutus varmistaa vauvasi terveen kasvun ja kehityksen. Naisten terveysviraston mukaan raskaana olevien naisten vajaatoiminta voi johtaa siihen, että vauvallasi on alhainen syntymäpaino tai muita terveysongelmia.
NIH: n mukaan B12-puutos voi olla yleisempi kuin aiemmin oletettiin nuorilla 20-vuotiaiden lopulla. Kasvissyöjät ovat erityisen vaarassa, koska B12: ta on vain hyvin harvoin kasvisruoista. Joissakin kasvisruoissa, kuten viljoissa, on väkevyyttä B12: llä, mutta ruokavaliosta riippuen et ehkä voi luottaa pelkästään väkevöityihin ruokiin saadaksesi kaiken tarvitsemasi.
Kärki
Olet ehkä nähnyt melko hyvää markkinointia, jolla mainostetaan suuriannoksista B12: ta energian lisäämiseksi ja urheilun suorituskyvyn parantamiseksi, NIH: n mukaan näiden väitteiden tueksi ei ole olemassa tieteellistä näyttöä. Vain ihmiset, joilla on B12-puutos, kokevat enemmän energiaa, kun puutos on korjattu.
Pysy ajan tasalla folioinnissa
Alhaiseen folaatin saanniin raskaana olevilla naisilla on myös liitetty lisääntynyt autismin riski. Tammikuussa 2018 julkaisussa Paedeatric and Perinatal Epidemiology julkaistiin metaanalyysi, jossa tarkasteltiin 1 257 äiti-lapsi-paria, joita oli seurattu syntymästään lapsuuteen asti Boston Medical Centerissä. Tulokset osoittivat, että matala plasmafolaatitaso lisäsi riskiä.
Tutkijat havaitsivat kuitenkin myös, että täydentämisestä johtuvat korkeat veren tasot lisäsivät autismin riskiä. Naisilla, jotka käyttivät multivitamiinia foolihapon kanssa - lisäravinteissa ja väkevöityjen elintarvikkeiden muodossa olevan folaatin muodossa - kaksi tai harvemmin tai viisi tai enemmän kertaa viikossa viikossa, oli lisääntynyt riski saada lapsi autismin kanssa, kun taas naisilla, jotka ottivat lisäravinteita kolme viisi kertaa viikossa oli pienempi riski.
Hanki mitä tarvitset
Jos olet hämmentynyt siitä, kuinka paljon jokaisesta vitamiinista tarvitset ja kuinka saada tarpeeksi, keskustele lääkärisi kanssa. Kansallisten lääketieteellisten akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunta asettaa yleisenä ohjeena päivittäisen saannin, jonka arvioidaan täyttävän 97 - 98 prosenttia väestöstä.
D-vitamiini: Kaikki 20-vuotiaat naiset, mukaan lukien raskaana olevat tai imettävät, tarvitsevat 600 IU päivittäin. Voit saada D-vitamiinia auringonvalolta, vaikka aurinkovoideiden käyttämisen tärkeys tekee siitä vähemmän suotuisan valinnan. D-vitamiinirikkaita ruokia ovat:
- Rasvainen kala, kuten lohi, tonnikala ja makrilli
- Naudanlihamaksa, juusto ja munat
- Väkevä maito, appelsiinimehu ja vilja
Mercy Medical Centerin wellness-johtajan Stephanie Wheelerin mukaan monilla amerikkalaisilla on puutetta D-vitamiinista - 42 prosenttia (vaikka jotkut nykyiset tutkimukset ovat kiistäneet tämän, mutta siihen asti, kun tuomaristo on poissa, on parasta pysyä voimassa olevien suositusten mukaisesti). Jos et viettää aikaa ulkona ilman aurinkovoidetta etkä syö D-vitamiinirikkaita ruokia, saatat joutua ottamaan päivittäisen lisäravinteen, jos lääkärisi suosittelee sitä.
B12-vitamiini: Jos et ole raskaana, sinun pitäisi saada 2, 4 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivittäin. Jos olet raskaana, tarvitset 2, 6 mikrogrammaa; ja jos imetät, tarvitset 2, 8 mikrogrammaa. B12 on laajalti saatavana eläinruoissa, ja sitä lisätään usein väkevöityihin elintarvikkeisiin.
NIH: n mukaan B12-vitamiinin puute on yleinen johtuen ongelmista, jotka imevät ravintoaineita ravinnoista ja lisäravinteista, joiden syytä ei usein tunneta. Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, olet todennäköisesti myös vajavainen, ja lääkärisi voi neuvoa sinua ottamaan lisäravinteen.
Folaatti: Jos et ole raskaana tai imetät juuri nyt, tarvitset 400 mikrogrammaa folaattia päivässä. Kun olet raskaana, tarpeesi nousee 600 mikrogrammaan päivittäin, ja imettäessäsi tarvitset 500 mikrogrammaa päivässä.
Tietyt kasvisruoat ovat runsaasti folaatteja. Parhaita lähteitä ovat:
- Pinaatti
- Parsa
- Ruusukaalia
- Lehtisalaatti
- Avokado
- Parsakaali
- herneet
- Kidney-pavut
Voit saada folaattia myös väkevöityistä elintarvikkeista, kuten maidosta, vilja- ja appelsiinimehusta. NIH: n mukaan suurin osa ihmisistä voi saada tarpeeksi folaattia tasapainoisesta ruokavaliosta. Tietyt olosuhteet, jotka vaikuttavat folaattien imeytymiseen, saattavat kuitenkin tarvita täydentämistä.
